Visbiežāk sievietes mācās par vingrinājumiem, lai nostiprinātu iegurņa grīdu muskuļus grūtniecības vai pēcdzemdību periodā, kad jums ir jāatgūst pēc smagas dzemdības. Tajā pašā laikā vingrinājumi iegurņa muskuļiem (kopā ar citiem pasākumiem) atrisina daudzas problēmas: tās var "nodzēst" hroniskos iekaisuma procesus organismā, kā arī tikt galā ar tādu nepatīkamu parādību kā urīna nesaturēšana un maksts sienas nolaišanās. "Blakusparādība" var palielināt dzimumtieksmi un uzlabot seksuālās dzīves kvalitāti.
Gurnu orgāniem ir daudz vingrinājumu, kas vērsti uz iekšējo orgānu asinsrites uzlabošanu un vispārējo sanitārijas sanāciju. Apskatīsim dažus no tiem.
Vingrojumi Kegel par iegurņa muskuļiem
Vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi, ko izstrādājis Arnolds Kegels, lai uzlabotu starpdzemdību muskuļu tonusu - tas ir iespējams, ir vispopulārākā "intīmā vingrošana". Pirmā lieta, kas jums nepieciešams, ir atrast un sajust iegurņa muskuļus. Lai to izdarītu, nav tik grūti: vienā no braucieniem uz tualeti mēģiniet saslīgt muskuļus, lai apturētu urīna plūsmu. Šie muskuļi, kas jums vajadzīgi, lai "strādātu" (vēdera dobuma muskuļi un gūžas muskuļi, it īpaši sfinkteris, būtu jāatbrīvo).
Ir divi galvenie vingrinājumu veidi:
- saspiešana un saspiešana. Piestipriniet starpdzemdību muskuļu sasprindzinājumu un pilnīgu relaksāciju. Šajā gadījumā jūs varat veikt gan ātru kontrakciju, piemēram, pietūkumu, gan kompresiju ar kavēšanos, sasprindzinot iegurņa muskuļus un noturot to spriedzi vairākas sekundes (pakāpeniski palielinot intervālu);
- izmešana. Ja ar kontrakcijām jūs jūtat, ka iegurņa muskuļi, šķiet, pieaugs uz augšu, tad izdalījumi ir līdzīgi mēģinājumiem lejup pa izkārnījumiem. Galvenais: darīt tos mēreni un rūpīgi.
Veicot Kegela vingrinājumus iegurņa muskuļiem, sekojiet elpas vilcienam - tam jābūt pat vienam. Šīs metodes priekšrocība ir tāda, ka jūs varat to darīt jebkurā laikā un kad vien vēlaties, neviens pamanīs, ka jūs esat "apmācīts".
Lietošana par Neumyvakinu (ar urīna nesaturēšanu)
Pastaiga sēžamvietā. Lai veiktu šādu uzdevumu, ir pavisam vienkāršs: jāt sēdēt uz grīdas, iztaisnot kājas vai saliekot tās savās klēpī, un pārvietoties šai pozīcijā ap dzīvokli, cik daudz jūs vēlaties. Tas ir lielisks vingrinājuma un stagnācijas vingrinājums mazajos iegurņos.
Kompleksie vingrinājumi iegurņa grīdas muskuļu nostiprināšanai
Mēs piedāvājam katru dienu izmantot vingrinājumu kompleksu (ieskaitot elpošanas vingrinājumus) iegurņa orgāniem.
1. IP - guļ uz muguras. Izelpojiet, vilkiet vēderu un velciet ceļgalus uz krūtīm. Atkārtojiet 4-6 reizes.
2. IP - guļ uz muguras. Savas sēžas sasprindzinot, lēnām (četras reizes) paceliet tos no grīdas. Kad esat sasniedzis maksimālo augstumu, palieciet. Izelpojot, nolieciet sēžamvietu (četrās kontos) un atpūšaties. Atkārtojiet 6 reizes.
3. IP - guļus uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni. Vienlaicīgi (trīs reizes) paceliet krūtīs un labo kāju. Abas rokas sasniedz kāju. Uz četriem rēķina atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrojumu ar kreiso pēdu. Izpildi 6 reizes.
4. PI - guļus uz muguras, kājas noliecas ceļos. Lēnām pagrieziet ceļus vispirms pa kreisi (ieteicams pieskarties grīdai), tad pa labi. Atkārtojiet 6 reizes.
5. IP - guļus uz muguras, ieročus, kas izstiepti gar bagāžnieku. Lēnām salieciet ceļus un nospiediet tos ķermenī. Atgriezties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 6 reizes.
Turklāt ir svarīgi pievērst uzmanību elpošanai kopumā. Atšķirībā no vīriešiem sievietes mēdz elpot biežāk. Tā rezultātā iekšējie orgāni paliek bez dabīgas masāžas. Tāpēc mēs piedāvājam kompleksā iekļaut treniņu diafragmas elpošanas mācīšanai.
6. IP - guļ uz muguras, kājas noliecas ceļos. Mēģiniet pilnīgi atpūsties un sajust diafragmu (kuplā muskulatūra, kas atrodas starp krūšu un vēdera dobumiem). Lēni ieelpojiet, novietojot rokas uz vēdera, sajūta, cik tas ir noapaļots. Izelpojot vēdera muskuļus ievelk. Centieties dot "zemāku elpu" apmēram 10-15 minūtes dienā.