Skolas vecuma bērniem ir nepieciešams līdzsvarots uzturs, augsti vitamīni un mikroelementi, kas palīdzēs viņu ķermenim attīstīties un palikt veseliem. Zemāk jūs atradīsit informāciju par to, kāda ir skolēnu veselīga uztura pamatā.
Regulāra maltīte
Bērniem regulāri ir jāuzņem ēdieni un uzkodas. Tas ir īpaši svarīgi, ja mēs runājam par jaunāku studentu veselīgu uzturu. Ja tā vietā bērns tiek izmantots, lai "kaut ko pārtvertu", tad noteikti nevar runāt par līdzsvarotu uzturu.
Tas ir labi, ja bērni sāk savu dienu ar barojošām brokastīm - piemēram, pienu ar pārslām, lai tiktu galā ar rīta slodzi skolā. Tad - viens grauzdiņš, 1-2 augļi vai kūka dod viņiem papildus enerģiju, lai pirms vakariņām justos priecīgi. Vakariņām jābūt pēc iespējas atšķirīgām.
Skolēnu veselīga uztura pamatnoteikumi iesaka vecākiem:
- 1-2 reizes nedēļā bērns vēlas ēst zivis;
- Reizi nedēļā - sarkanā gaļa (piemēram, liellopu gaļa);
- 1-2 reizes nedēļā bērnam vajadzētu ēst pākšaugus vai tādus ēdienus kā pildīti dārzeņi;
- Citās dienās bērnam var dot balto gaļu (piemēram, vistu) vai ēdienus no makaronu izstrādājumiem.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka nedēļas nogalēs jūs varat mācīt ēst veselīgas maltītes, izmantojot kopīgas vakariņas un vakariņas, kuru laikā jūs kopā uzņemsit visu ģimeni.
Pārtikas produkti no visām pārtikas grupām
Runājot par studentu veselīgu uzturu, jāatzīmē, ka bērniem ir jālieto visu pārtikas produktu grupas - lai apmierinātu viņu ķermeņa vajadzības pēc uzturvielām. Sīkāk apspriedīsimies par to.
Maize, citas labības un kartupeļi. Ir labi, ka skolēni paļaujas uz šo pārtikas produktu grupu. Sagatavojot ēdienu, dodiet priekšroku miltiem, veselīga uztura uztver, ka 2/3 no skolēnu devām veidos no produktiem, kas izgatavoti no šādiem miltiem.
Augļi un dārzeņi. Veseliem, augstas kvalitātes uztura skolēniem katru dienu jāsniedz 5 porcijas dažādu augļu un dārzeņu.
Vienu daļu var uzskatīt par:
- 1 vidēja augļa - piemēram, banānu, ābolu, apelsīnu;
- 2 mazi augļi (piemēram, plūme), 10-15 vīnogas, ķirši, ogas;
- 1 neliela salātu daļa no svaigiem dārzeņiem;
- 3 pilnus ēdamkarotes vārītu dārzeņu - piemēram, zaļie zirnīši;
- 3 pilnus ēdamkarotes vārītu pākšaugus - piemēram, pupiņas (ja bērns vairāk ēd, tas tiek uzskatīts par vienu ēdienu);
- 1 ēdamkarote žāvētu augļu - piemēram, rozīnes vai žāvēti aprikozes;
- 1 mazu glāzi dabiskās sulas (ja bērns dzer vairāk, tas tiek uzskatīts par vienu ēdienu).
Piens un piena produkti. Dodiet bērniem vismaz 3 porcijas piena produktu dienā. Tas var būt 1 iepakojums jogurta, 1 glāze piena vai 1 gabals siera, kas atbilst izmēram. Tas ir īpaši svarīgi jauno studentu veselīgam uzturam. Piena produkti ar zemu tauku saturu parasti satur tādu pašu kalcija daudzumu un tādu pašu vitamīnu sarakstu, ko mēs atrodam normālas tauku satura ražošanā. Tomēr nav ieteicams pilnībā lietot vājpiena produktus bērniem.
Gaļa, zivis un to alternatīvie produkti. Gaļa (īpaši sarkanā krāsā) un zivis ir labākie dzelzs avoti. Tomēr pākšaugi (lēcas, pupas), zaļie lapu dārzeņi un bagātināti graudi var arī dot skolēnam ķermenī pietiekami daudz dzelzs.
Eļļainas zivis - tādas kā sardīnes, anšovi, skumbrija, laši - ir ļoti bagātas ar Ω-3 taukskābēm. Šīs skābes ir nepieciešamas bērna nervu, imūnsistēmas un sirds un asinsvadu sistēmu pareizai darbībai. Veselīgas uztura noteikumi ne tikai skolēniem, bet arī bērniem kopumā saka, ka nedēļā bērniem ir jāēd 2 tauku zivju porcijas. Tomēr izvairieties no bērna zobenzivis, jo tajā ir liels dzīvsudraba daudzums.
Taukskābju vai saldo pārtiku. Augsta tauku satura vai augsta cukura pārtikas produkti, piemēram, kūkas, cepumi, šokolādes vafeles, kraukšķīgas, dod skolniekiem daudz enerģijas, bet gandrīz nav vitamīnu. Nelielā bērnu skaitā saldumus var patērēt tikai kā sastāvdaļu sabalansētam uzturam, nevis kā pamata, veselīgu un veselīgu pārtiku.
Noderīgi dzērieni. Kā vispiemērotākais dzēriens, veselīga pārtika piedāvā skolēniem pienu un ūdeni, jo tie neiznīcina viņu zobus. Sulas ir ar augstu skābumu un satur lielu cukura daudzumu (pat dabīgās sulās mēs atrodam dabiskos cukurus). Tādēļ labāk ir dot bērniem sulas kopā ar ēdienu - pretējā gadījumā ir vēlams tos atšķaidīt ar ūdeni.
Kopējais šķidruma daudzums, kas skolēnam vajadzīgs dienas laikā, ir atkarīgs no laika, bērna fiziskās aktivitātes un pārtikas, ko viņš ēd. Ir laba ideja bērniem dot vienu glāzi ūdens (pienu vai sulu) ar katru ēdienu un vienu glāzi starp ēdienreizēm. Dodiet bērniem vairāk šķidruma siltuma laikā un periodos, kad palielinās fiziskās aktivitātes.
Jaunāko skolēnu veselīgais uzturs neļauj izmantot gāzētos dzērienus, piemēram, kofeīnu saturošu koksa. Runājot par vecākiem skolēniem, izvairieties no tādiem gāzētiem dzērieniem, kas satur kofeīnu, ēdot, jo kofeīns aizkavē ķermeņa absorbēšanu.