Hanteles ir universāli un, pats galvenais, pieejamais simulators, kas dos labus rezultātus mājās. Hanteles var izmantot gan svara samazināšanai, gan arī muskuļu sūknēšanai. Stundu ilgums - vismaz 30 minūtes. Jums vajadzētu sākt ar iesildīšanu, lai tonizētu muskuļus, un beigās veiciet sastiepumu.
Kompleksie vingrinājumi ar hanteles mājās
Ar šāda veida apgrūtinājumiem ir daudz dažādu vingrinājumu, mēs apskatīsim pieejamās un populārākās iespējas sīkāk.
- Squats Vingrinājums ļauj ielādēt gandrīz visas muskuļu grupas. Paņemiet hanteles rokā un turiet tos pie pleciem. Šajā gadījumā elkoņiem jābūt vērstiem uz leju. Vai squats, ievērojot visus noteikumus, tas ir, ceļgaliem nevajadzētu pārspēt zeķes, un turēt savu muguru dzīvoklis. Paceliet bagāžnieku, veiciet hanteles spiedienu. Atkārtojiet 20 reizes vairākās pieejās. Ieteicamais hanteles svars ir 3 kg.
- Bench press . Lai sūknētu muskuļus rokām un krūtīm kompleksā sievietēm, šis vingrinājums jāiekļauj ar hanteles. Sēdies uz muguras un paņemiet hanteles. Ir svarīgi, lai apakšējā daļa būtu saliekta, un plecu asmeņi ir salocīti. Rokas paceliet un pēc tam velciet tos uz krūtīm. Elkoņi treniņu laikā vērsties pie malām. Saglabājiet rokas vertikālā plaknē. Do 15 reizes vairākās pieejās. Ieteicamais hanteles svars ir vismaz 5 kg.
- Vilciens uz zodu . Šis uzdevums ļaus jums strādāt pleciem un tricepsam. Pacelieties taisni un pievelciet hanteles. Hanteles pavelciet līdz zodam, lai elkoņi meklētu. Vispirms ir svarīgi pacelt plecus un elkoņus. Do 15 reizes vairākās pieejās.
- Sānu līstīte . Šis vingrinājums ar hanteles kompleksā mājām ir jāiekļauj, vēloties iesūknēt slīpu vēdera muskuļus un muskuļu stabilizatorus. Koncentrējieties uz rokas no rokas un uz kājām. Muguras un ķermeņa masa veido taisnu līniju. Paņemiet hanteles, lai to zemītu zem vidukļa, un tad paceliet. Ir svarīgi pastāvīgi saglabāt presi neziņā. Pēc tam mainiet pozīciju. Dodiet 16 reizes katrai rokai.
- Apļveida rotācija . Cits vienkāršs vingrinājums ar hanteles, kuru ieteicams iekļaut kompleksā svara zudumam. Uzstādiet taisni, paņemiet hanteles un izvelciet rokas. Pēc izelpas sāk vērst apli uz priekšu un pēc iedvesmas atpakaļ. Ir svarīgi, lai jūsu rokas būtu taisnas un nepazustu. Lai palielinātu teļu muskuļus, varat pacelties zeķes.