Lai samazinātu svaru un izpētītu skaistu ķermeņa atvieglošanu, ir svarīgi pievērst uzmanību visām muskuļu grupām. Bieži vien rokas netiek atstātas bez uzmanības, un tad ķermenis neizskatās skaisti un proporcionāli. Šim nolūkam jums ir jāsaprot, kā jūs varat sūknēt muskuļus uz rokām. Kompleksam jāietver vingrinājumi, kas slodzes bicepsus un tricepsus.
Kā piespiest roku muskuļus mājās?
Ir vairāki pamatziņojumi, kas ir svarīgi ņemt vērā, lai mācības iegūtu rezultātus:
- Tā kā vingrinājumu mērķis ir palielināt muskuļu apjomu, tad vingrinājumi ir jādara lēnām, lai pēc iespējas ilgāk saglabātu muskuļu slodzi.
- Izpildes vingrinājumi ir svarīgi ar maksimālo amplitūdu, kas padarīs muskuļus pilnvērtīgu darbību, kas nozīmē, ka rezultāts būs maksimāls.
- Uzzinot, kā ātri sūknēt mājas rokas muskuļus, ir svarīgi pievērst uzmanību pareizai elpošanai. Pirms sākat kustību, jūs elpojat, un tad pozitīvajā fāzē jūs izelpājat un elpojiet negatīvi.
- Sagatavojot apmācības grafiku, jāņem vērā, ka muskuļiem ir nepieciešams atpūsties, tāpēc katru dienu nevarat mācīties. Starp sesijām 1-2 dienu laikā ir jānokārto. Katru otro pusotru mēnesi ieteicams atpūsties nedēļā.
- Ir svarīgi pakāpeniski palielināt slodzi, un to var izdarīt, ņemot vērā atkārtojumu skaitu vai izmantoto svaru. Sākotnēji svars būtu jāizvēlas tā, lai izrādītos 10 atkārtojumos. Kad tas jau ir 12 reizes, svars ir svarīgs.
- Lai sasniegtu rezultātus, katram uzdevumam ir svarīgi veikt vairākas pieejas, parasti tas ir 3-4 apļi. Ieteicams veikt minimālas pārtraukumus starp pieejām.
Turpinot izprast, kā pienācīgi sūknēt rokas muskuļus, ļaujam pāriet uz svarīgākajiem - vingrinājumiem.
- Roku saliekšana pie tevis . Šis vingrinājums rada slodzi uz bicepsiem un tā izpildei ir nepieciešams sagatavot hanteles. Uzstādiet taisni, lai jūsu kājas būtu plecu platumā. Paņemiet hanteles un ielieciet rokas uz leju, atverot palmas pie sevis. Nospiežot elkoņus pret ķermeni, sāciet pārmaiņus saliekt rokas, pacelšanas hanteles uz krūtīm.
- Push-ups . Runājot par to, kā sūknēt rokas muskuļus mājās, jūs nevarat iztikt bez šī vingrinājuma, jo tas ir pamata un nodrošina labu slodzi. Lai veiktu klasiskus push-ups, uzsvaru liekot, novietojot rokas uz plecu platuma. Samazinieties, saliekot elkoņus, kas jāuzglabā pie ķermeņa. Ja tas ir grūti virzīt, tad jūs varat koncentrēties uz saviem ceļiem.
- Reversie push-ups . Daudzām sievietēm ir tāda problēma kā sagriež muskuļus pie rokas, un tāpēc šis uzdevums palīdzēs atbrīvoties no tiem. Tas jādara no jebkura augstuma, piemēram, stends, dīvāns utt. Galvenais ir tas, ka izvēlētā virsma ir spēcīga. Sit ar savu muguru pret viņu, palaidiet rokas un atputaties uz malas ar rokām. Elkoņiem vajadzētu vērst atpakaļ. Kājas izvirzīti uz priekšu un notur gurnu pjedestāla tuvumā. Vai atspiediet uz augšu, nolieciet elkoņus uz taisnā leņķī, bet nevelciet tos pie sāniem, bet turiet tos pie ķermeņa. Atgriezieties IP pēc tam, kad pozīcija ir fiksēta.
- Francijas preses ar hanteles stāv . Runājot par to, kā sūknēt meitenes roku muskuļus, ir vērts pieminēt šo uzdevumu, kas efektīvi izpēta tricepsu. Pacelieties taisni, ar abām rokām paņemiet vienu hanteles un turiet to virs galvas. Pareizais hanteles satvēriens attēlots attēlā. Rokas daļa no pleca līdz elkoņiem ir perpendikulāra grīdai un jābūt uz galvas. Ieelpojot, nolaidiet hanteles galvu, virzoties pa pusloku trajektoriju. Ir svarīgi, lai pleči būtu stacionāri. Izelpojot, iztaisnojiet rokas uz FE.