Dažas meitenes, kas sāk apmācīt, izvēlas sev punktveida zonas, kurām nepieciešams visaktīvākais darbs un pilnībā aizmirst, ka cilvēka ķermenis ir viens organisms, un vienpusēja attīstība nenoved pie neko labas. Tev visticamāk netiks atrasta vismaz viena profesionāla programma, kas nodrošina lielu slodzi uz kājām un presi un neuzlādē rokas un muguru. Jūsu ķermeņa attīstībai jābūt vienmērīgai, tikai tad sasniegsiet optimālos rezultātus. Tādēļ bicepsu vingrinājumi meitenēm ir tikpat būtiski kā vīriešiem.
Pamata viceprezidenti par bicepsu: ieteikumi iesācējiem
Ja esat tikko sākuši mācīties vai nesen sapratu, ka vingrinājumi ir nepieciešami bicepsam, ir vērts atcerēties svarīgos noteikumus, kas padarīs jūsu treniņus drošus un efektīvus. Tātad, to pilns saraksts:
- Neizmantojiet katru dienu, jo tādai slodzei muskuļi joprojām ir pārāk vāji. Palielināt to vajadzētu būt pakāpeniskai. Sāciet ar 2-3 treniņiem nedēļā un pakāpeniski palieliniet to skaitu.
- Bicepss augšanai ar lielu svaru vilciens tikai reizi nedēļā. Ja jūsu mērķis ir tikai panākt, lai jūsu rokas nonāktu tonusā, nedaudz nospiediet vairākas reizes nedēļā.
- Jūs varat atrast daudz izolēšanas vingrinājumus, kuros darbojas tikai bicepss, bet pamata vingrinājumi darbojas vislabāk. Piemēram, velkot apakšējo saķeri vai velkot pretējā sajūga slīpumu. Ja jūs neesat tik ļoti sen iesaistījies, izolējot visekļus uz bicepsiem, to nevar iekļaut programmā.
- Muskuļu augšanai ieteicams veikt 8-12 atkārtojumus un palielināt roku spēku - 6-8.
- Vienā treniņā bicepsam nav nepieciešams iekļaut vairāk kā 1-2 vingrinājumus. Tomēr ik pēc divām līdz četrām nedēļām šos vingrinājumus ieteicams mainīt uz citiem.
- Bicepsu trenēšana ir ieteicama kopā ar muguru, krūtīm, pleciem, tricepsiem un apakšdelmiem.
Pareiza bicepsa vingrinājumi
Ir daudz dažādu vingrinājumu, mēs pieminam vispopulārāko. Iekļaujiet savā treniņā 1-2 reizes no viņiem katru reizi.
- Sildiet. Stāvā, mugura ir taisna, kājas ir plecu platumā. Ieelpojiet, paceliet rokas uz augšu, turiet 15-20 sekundes, nolaidiet rokas. Atkārtojiet 10 reizes.
- Vingrojumi uz bicepsiem ar bāru (ķermenis-ķermenis). Sākuma stāvoklis: stāvus, kājiņas plecu platumā, kājas paralēli viena otrai, stabu vai bodybuāra rokās, turiet to ar muguras rokturi (plaukstas uz sevi), mugura ir taisna. Elpojiet, turiet elpu un paceliet bāru līdz krūšu augšdaļas līmenim, pārtrauciet. Elkoņiem vajadzētu palikt uz sāniem, un plaukstas - ne saliekti. Pakāpeniski nolaidiet stieni, bet pilnībā neizvelciet elkoni.
- Exercise "push-up no sienas." Sākuma stāvoklis: stāvēt, noliecoties pret sienu vai turēt pie Zviedrijas sienas. Veiciet 2 komplektus ar 10 atslodzēm.
- Vingrinājums "atskrūvēt no grīdas no ceļgaliem". Sākuma stāvoklis: atpūtieties grīdā ar taisniem rokām, ceļgaliem un kāju pirkstiem, lai ķermenis no galvas līdz ceļgaliem būtu taisna. Veiciet 2 komplektus ar 10 atslodzēm.
- Vingrinājums progresīvam "spiedpogam no grīdas". Sākuma stāvoklis: atpūtieties uz grīdas ar taisniem rokām un kāju pirkstiem, lai ķermenis no galvas līdz kājām būtu taisna. Veiciet 2 komplektus ar 10 atslodzēm.
- Exercise "pull-up". Satveriet muguras rokturi (palmu sev) pa šķērsstieni, kas atrodas galvas līmenī. Liekot rokas, pavelciet ķermeni uz augšu. Vai maksimālais reižu skaits.
Lielākā daļa no piedāvātajiem vingrinājumiem ir lieliski iesācējiem un palīdzēs padarīt mācību programmu pilnīgāku.