Cienījamās meitenes, ja vēlaties kļūt par tievu kāju īpašniekiem, kurus vīrieši ilgi atradīsies uz ielas, tad gak squats ir tieši tas, kas jums nepieciešams!
Gakk-squat par kāju muskuļiem
Gakk-squat - tas ir viens no šķirnēm squats veic ar īpašu simulators, kas ļauj rūpīgi izstrādāt dažādus kāju muskuļus. Šajā uzdevumā ir iesaistīti četrgalvu, gals un sēžamvieta. Tas ir pamata uzdevums, kurā asīņa slodze uz mugurkaula ir ievērojami samazināta, pateicoties ķermeņa slīpumam.
Kāju spiediens mašīna ir jāveic saskaņā ar noteiktiem tehnoloģiju noteikumiem. Novietojiet kājas platformas vidū, stingri nospiediet aizmugurējo daļu simulatora aizmugurē, noliecieties jostasvietā, stingri satveriet rokturi, novietojiet galvu uz pagalvja. Pēc ieelpošanas lēnām sāks nokrist, sēdēt apmēram līdz taisnā leņķī ceļos vai nedaudz zemāk, pēc izelpas atgriešanās sākuma stāvoklī. Gakk uzdevuma izpildes laikā vērojiet dažus brīžus:
- ķermenis tiek nospiests simulatora aizmugurē, pagrieziena punkti ir krustu un lāpstiņa, locīte ir saliekta;
- Visiem treniņiem ceļos jābūt uz kāju platuma;
- mēģiniet paļauties uz papēžiem, nevis uz zeķēm, tāpēc jūs esat vairāk iesaistīts augšstilba aizmugurējās virsmas muskuļu darbā;
- Turiet rokas cieši ar rokām, kas ir aprīkotas ar gak treneri, lai izslēgtu nevajadzīgu nevēlamu mugurkaula kustību.
Gakka mašīna ļauj ielādēt dažādus kāju muskuļus. Mainot kāju novietojumu uz platformas, jūs nosakāt, kādi muskuļi pašlaik ir iesaistīti darbā.
Exercise Options
Pie šauriem kāju stāvokļiem ir iesaistīti četrgalvu sānu galviņas (augšstilba sānu daļa). Plašs iestatījums savieno četrgalvu mediālās galviņas un noved ciskas iekšējās virsmas muskuļus. Ja jūs novietīsiet kājas platformas augšpusē, uzsvars tiks novirzīts uz gurniem un sēžamvietām. Kad kājas atrodas platformas apakšējā daļā, slodze iet uz augšstilba priekšējo virsmu.
Neatkārtojiet klasiskās iesācēju kļūdas:
- no platformas neatsaviniet papēži;
- nemetiet ceļus;
- ja mugurkauls ir tev dārgs, nelieciet iegurni no simulatora aizmugures;
- Neaizmirstiet, kā sasildīt muskuļus pirms fiziskās aktivitātes. Kāju pagarināšana simulatorā, kas sēž priekšā gak squats, lieliski papildina jūsu programmu.
Vingrinājumi tiek veikti, tāpat kā lielākā daļa citu: 3-4 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Izvēlieties svaru tādā veidā, ka pēdējo reizi jums tika dota liela grūtība. Tomēr rīkojieties bez fanātisma un vērojiet savas jūtas. Šī metode ļaus jums maksimāli efektīvi ietekmēt muskuļus un iegūt skaistu atvieglojumu.
Labs papildinājums šim uzdevumam var būt uzbrukums ar stieni, ar tiem jūs pabeidziet kāju muskuļus. Sākuma pozīcija:
- Kājas ir paralēlas viena otrai un ir nedaudz platākas par gurniem;
- ceļgali nedaudz saliekti;
- Bārs atrodas uz pleciem (augšējie trapecveida);
- kuņģis ir velk uz augšu, mugura ir nedaudz saliekta.
Vienlaikus saglabājot līdzsvaru, veiciet plašu soli uz priekšu. Nelieciet uz priekšu, skatīties savu stāju! Svars tiek pārsūtīts uz pakļautās kājas, gurns praktiski ir paralēls grīdai, aizmugurējās kājas ceļgaldi gandrīz pieskaras grīdai. Turiet uz sekundi, tad iet uz augšu un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet nākamo soli ar otru pēdu. Šajā uzdevumā ir iesaistīti arī sēžamvietas, augšstilba aizmugurējā daļa un kāju četrgalvu.
Pēc šāda darba, protams, muskuļi sāpinās, bet tu būsi lepns par sevi un priecājies, katru reizi nonākot spogulī. Un kāda veida efekts būs, ja vasarā brauksit pa ielu šortiņos!