Liels skaits cilvēku cieš no muguras sāpēm, ko vairumā gadījumu izraisa nometīgs mazkustīgs dzīvesveids. Lai tiktu galā ar diskomfortu, ir nepieciešams vadīt aktīvo dzīvesveidu, veicot īpašu fizisko apmācību. Ir vingrinājumi sāpju mazināšanai muguras lejasdaļā un muguras muskuļu nostiprināšanai . Svarīgi teikt, ka, ja diskomfortu sajūt pastāvīgi un pat sliktāk, vispirms jākonsultējas ar ārstu, jo problēma ir nopietna un jums nepieciešama kvalificēta palīdzība.
Vingrojumi muguras sāpēm mājās
Pirms mācībām jums jāapsver daži noteikumi, kas novērsīs traumu. Visi tālāk minētie vingrinājumi jāveic lēni, izvairoties no pēkšņas kustības. Ir svarīgi nepārslogot muskuļus, tāpēc slodze pakāpeniski jāpalielina. Ja fiziskās slodzes laikā ir jūtama sāpes, tad nekavējoties to jāpārtrauc. Šajā gadījumā no ārsta nevar izvairīties. Jūs varat iegūt rezultātus tikai ar regulārām nodarbībām un, ja diskomforts ir regulārs, tad vislabāk to lietot katru dienu.
Vienkāršākais treniņš tiek veikts ar balstu zem jostasvietas, un jāatzīmē, ka rezultāts ir jūtams gandrīz nekavējoties. Uzdevums ir ļoti vienkāršs, jums jāatrodas uz grīdas un jānovieto veltnis zem vidukļa. Hands izstiepjas virs galvas un vienkārši gulē tur vismaz divas minūtes. Tagad sāksim sākt sarežģītākus vingrinājumus, kur jums vajadzēs apsvērt pareizo tehniku.
- "Bērna pozas". Uzkāpiet ceļos, lai jūsu gurni būtu ar tām vienā līnijā. Pievienojiet kājiņām, lai pirksti pieskartos, un ceļgali atrodas plecu attālumā. Nolaidiet sēžamvieta uz papēžiem, izelpojiet un nolaidiet ķermeni, lai krūtīs un vēderā gulētu uz gurniem. Atpakaļ un kaklam jābūt tajā pašā plaknē. Pieskarieties grīdai ar pieri un pavelciet rokas uz priekšu. Turiet šo pozīciju dažas minūtes.
- Kaķis Šis vingrinājums ļauj ātri tikt galā ar sāpēm. Lai to paveiktu, jums jāpaliek uz visiem četriem locekļiem, ievietojot suku zem pleciem. Ieliec kājas, lai papēži meklētos. Elpošana, izspiediet mugurkaulu, pavirziet vainagu un ciccyks uz augšu. Izgarojot mugurkaulu, nolaiž galvu uz leju. Ir svarīgi nevis pārvietot rokas un kājas.
- "Medību suns". Lai veiktu šo vingrinājumu, lai nostiprinātu vidukļa muskuļus, jums jāpaliek uz četriem. Uzreiz paceliet gan kāju, gan pretējo roku, lai tie veido taisnu līniju. Dažu sekundes bloķējiet pozīciju, pēc tam piespiediet PI un atkārtojiet visu uz otru pusi.
- Iegurņa ieguršana . Lieciet uz grīdas, salieciet ceļus un turiet rokas uz ķermeņa. Jūs varat saspiest veltni starp ceļiem, bet tas nav nepieciešams. Lēnām paceliet iegurni uz augšu, lai ķermenis kļūtu taisns. Pēc pozīcijas nostiprināšanas nolaidiet iegurņa leju un atkārtojiet to vēlreiz.
- Griešana Mainot pozīciju, tas ir, guļot uz muguras, paceliet kājas uz augšu, lai tie būtu taisnā leņķī pret grīdu. Hands izdalās atsevišķi, kas palīdzēs turēt pozīciju. Lai veiktu vingruma atveseļošanu, noliec kājas uz sāniem, pārvietojoties kā pulksteņa bulta. Tas novedīs pie griešanās apakšējā daļā. Ir svarīgi noturēt ķermeņa augšdaļu, tādēļ nelieciet plecus. Nolaidiet kājas līdz maksimālajam līmenim, izlabojiet pozīciju un pēc tam atgriezieties pie FE. Dariet to 10-12 reizes.
- "Peldētājs" . Sēdi uz vēdera, turiet kājas kopā un pavelciet rokas uz priekšu. Vienlaikus paceliet abas rokas un kājas un sekojiet kustībām, imitējot peldēšanu. Dariet visu mērenā tempā, ja vien jums ir pietiekami daudz spēka. Jums vajadzētu atkārtot 3-5 reizes.