Daudzi vēlas atrast patiešām efektīvus vingrinājumus presē, bet nesen viņiem bija jāpaļaujas tikai uz trenera ieteikumiem un viņu pašu novērojumiem. Par laimi, šo jautājumu pieņēma profesionāļi: amerikāņu profesors Pēteris Francis veica plaša mēroga pētījumu, kura laikā bija iespējams novērtēt 13 populāru vingrinājumu efektivitāti. Tā rezultātā tika publicēti visefektīvākie un labākie presei veltītie pasākumi.
Labākie vingrinājumi presē
Eksperimenta laikā, lai noteiktu efektīvus fiziskos vingrinājumus presē, tika izmantota elektromiogrāfijas iekārta, kas mēra slodzi preses augšējos, apakšējos un sānu muskuļos. Ir vērts atzīmēt, ka "augšējā" un "apakšējā nospieduma" faktiski ir nosacīta atdalīšana, jo tas ir tas pats muskulis. Vēdera sānu muskuļi ir citāda struktūra, tāpēc citi vingrinājumi tiem izrādīja lielāku efektivitāti. Mērījumu rezultāti tika ierakstīti punktiem salīdzinājumā ar klasiskajiem grozījumiem. Jo augstāks rādītājs, jo efektīvāks ir vingrinājums, jo muskuļu slodze ir lielāka.
Tātad, ja jūs domājat par to, ko vingrinājumus veic presei, skatiet šo sarakstu (vingrinājumi ir sakārtoti to efektivitātes samazināšanas secībā):
- "Velosipēds" - 248.
- Kājas tiek paceltas vise - 212.
- Savērpšana uz fit-vairāk - 139.
- Savērpšana ar paceltām kājām - 129.
- Savērpšana ar veltni - 127.
- Vēršana ar izstieptiem ieročiem - 119.
- Atpakaļ kērlinga - 109.
- Vēršana ar Ab Roller - 105.
- Plaukts uz elkoņiem ("bārs") - 100.
- Classic dekori - 100.
Ir līdzīgs klases vērtējums un preses slīpajiem muskuļiem , kas arī būtu jāiekļauj preses vingrinājumu sistēmā:
- Kājas ir paceltas vise - 310.
- "Velosipēds" - 290.
- Atpakaļ kērlings - 240.
- Stāvs uz elkoņiem ("bārs") - 230.
- Cirpšana ar paceltām kājām - 216.
- Savilkšana uz spilvena - 147.
- Savērpšana ar veltni - 145.
- Spārni ar izstieptiem ieročiem - 118.
- Savirpšana Ab Roller 101.
- Classic dekori - 100.
Tagad, kad jūs zināt patiesos rādītājus par noteiktu darbību efektivitāti, jūs varat viegli izveidot treniņprogrammu presei, kas darbosies.
Efektīvs vingrinājumu komplekts presē
Klases struktūrā varat iekļaut tikai tos vingrinājumus, kuru skaits pārsniedz 200 punktus, un tas jau būs pietiekams, lai atrastu skaistu presi. Apsveriet noteikumus to īstenošanai.
Velosipēds (248 punkti presē)
Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas, rokas aiz galvas, nedaudz saliektas ceļgala, no grīdas paceltas kājas līdz aptuveni 30 cm augstumam, stingums tiek nospiests uz grīdas. Nēsājiet kājas tā, it kā jūs būtu velosipēds. Vai 3 komplekti pa 1 minūti katram.
Atpakaļ pagriešana (240 punkti sānu muskuļiem)
Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, rokas uz grīdas, kājas noliecas ceļos un paceltas. Saspiežot preses muskuļus, novietojiet ceļus uz krūtīm, no grīdas nojaucot sēžamvietas. Atgriezties sākuma pozīcijā. Vai 3 komplekti no 10-15 atkārtojumiem.
Kāju pacelšana vīlē uz horizontālas joslas (310 punkti sānu muskuļiem)
Izlieciet horizontālajā joslā klasisku karstu un salieciet ceļus (90 grādu leņķis). Paceliet ceļgalus uz krūtīm pēc iespējas augstāk. Kad tas ir viegli, dodieties uz "stūri" - paceliet taisnās kājas līdz 90 grādu leņķim. Vai 3 komplekti no 10-15 atkārtojumiem.
Plancks (230 punkti presē)
Liekot uz grumbas uz vēdera, salieciet elkoņus un ejiet uz punktu, kas atrodas uz elkoņiem un kāju pirkstiem. Ķermenim jābūt taisnai līnijai no galvas augšdaļas uz kāju papēdi. Turiet pēc iespējas ilgāk. Atkārtojiet 3 reizes.
Cirpšana ar paceltām kājām (216 punkti)
Atrodoties aizmugurē uz paklāja, plaukstas uz grīdas, taisnas kājas kopā, uz augšu. Nepratojiet muguras no grīdas, nemetiet ķermeni, mēģinot pieskarties kājām. Vai 3 komplektus 10-15 reizes.
Šie ikdienas vingrinājumi presē ļaus jums īsā laikā kļūt skaistāki un plānāki.
Efektīvs vingrinājumu komplekss par katru dienu: