Daudzas meitenes sūdzas par neglītajām rokām, un lielākajā daļā gadījumu visa vaina ir trīcpsa ādas un vāju muskuļu sagging. Parasto mājsaimniecības darbu izpildē šī ķermeņa daļa praktiski nav iesaistīta, tādēļ īpašie vingrinājumi būs ļoti noderīgi.
Kāda ir šī franču stenda prese?
Populārs izolēšanas treniņš, ko izmanto tricepsu attīstīšanai, ir franču prese. Tas obligāti nonāk bodybuildera apmācībā. Noskaidrojot, kas ir Francijas presē, vajadzētu teikt, ka šis uzdevums ir vienots, tas ir, tikai darbā ar locītavu kopumu, kas strādā pie saliekuma / pagarināšanas. Lai gan galvenā slodze un tricepsa atbildība, piedalās darbā un palīdz muskuļiem: krūtīm, pleciem un apakšdelmiem.
Francijas prese - par un pret
Pastāv uzskats, ka šādi vingrinājumi var nodarīt kaitējumu, un tas tiek apstiprināts. Daudzi ārsti uzskata, ka franču prese ir bīstama, jo šāda veida slodze gandrīz nekad nav atrasta ikdienas dzīvē, un tās laikā elkoņa locītavas nopietna slodze, kas ievērojami palielina traumu risku. Problēmas var rasties, ja vingrinājums nav izdarīts pareizi un tiek izmantots liels svars, tādēļ tehnika ir svarīga.
Francijas presē ir dažas priekšrocības, kas padara šo praksi populāru:
- Palīdz piestiprināt ādu un samazināt muskuļus, kas ir īpaši svarīgi sievietēm.
- Veicina muskuļu augšanu.
- Uzlabo plecu locītavas stabilitāti.
- Attīsta roku muskuļu elastīgumu un funkcionalitāti.
- Palielina produktivitāti sporta virzienos, kur jums ir nepieciešama roku spēks, piemēram, peldēšana, volejbols un teniss.
Kā rīkoties presei presei?
Lai apmācība būtu izmantojama tikai un traumu risks bija minimāls, ir nepieciešams veikt uzdevumu, ievērojot tehniku nevainojami. Francijas presē ir vairākas būtiskas nianses:
- Šajā uzdevumā darbu veic tikai plecu locītava.
- Rokas daļa no elkoņa līdz apakšdelmam ir jānosaka.
- Elkoņus nevar ievietot sānos, viņiem un pleciem jābūt nekustīgiem.
- Veicot franču preses ar stieni, ir ieteicams nedaudz saliekt rokas no vertikālās, kas palīdzēs palielināt tricepsa apgrūtinājumu.
- Ja jūs novietojat kājas uz soliņa, jūs varat izolēt tricepsus vairāk. To drīkst veikt tikai pieredzējuši sportisti, jo pastāv risks zaudēt līdzsvaru.
- Ir svarīgi saglabāt muguras spiedienu pret grīdu.
- Veiciet franču preses lēni, lai justies muskuļi.
- Nemēģiniet nolaist stieni vai hanteles, cik vien iespējams zem aiz galvas, jo tas novedīs pie sile izskata apakšējā daļā.
- Ekstremālajos kustības amplitūdas punktos jums jāaptur pāris sekundes, kas turēs slodzi.
- Nav ieteicams bieži sadarboties, jo muskuļiem ir nepieciešams atpūsties. Veiciet vismaz trīs komplektus pa 15-20 reizēm.
- Ir svarīgi izvēlēties pareizo svaru, lai jūs varētu pareizi veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu.
Franču stenda preses
Vispopulārākā uzdevuma versija, ko izmanto visi, kas vēlas padarīt rokas plānas un piemērotas. Francijas prese bieži tiek veikta ar stieni, bet jūs varat izmantot hanteles. Daži sportisti izvēlas izmantot EZ-bāru. Jūs varat veikt vingrinājumu uz lecošo stendu.
- Izklājiet uz soliņa, lai galva atrodas malā, un pēdas ir pilnībā nospiests uz grīdas.
- Paņemiet parasto stieni, lai attāluma rokas starp rokām būtu identisks plecu platumam. Ja franču preses vingrojumu veic EZ-bārs, tad turiet tur savu iekšējo daļu.
- Paceliet joslu virs krūtīm, turklāt rokas ir perpendikulāra grīdai.
- Ieelpojot, nolaist stieni uz leju, novietojot paplātes. Turpiniet kustību, līdz kakls nedaudz pieskaras vainagu.
- Pārlieku aizveriet pozīciju pāris sekundes un, izelpojot, atgriežaties FE. Pēc rokas iztaisnošanas ir ieteicama īsa pauze.
Franču stenda preses
Veicot uzdevumu no stāvošās pozīcijas, jums pastāvīgi būs jāsaglabā līdzsvars, kam būs vajadzīgi papildu spēki. Jūs varat veikt franču preses stieni, bet labāk ir izmantot hanteles, it īpaši, ja stundas tiek turētas atsevišķi.
- Pacelieties taisni, liekot kājām attālumā, tāpat kā plecu platums. Turiet hanteles abas rokas pār galvu. Lai pareizi apņemtu lādiņu, vadieties pēc zīmējuma.
- Francijas preses veikšana no stāvošas pozīcijas ir vajadzīga iedvesmai, hanteles nolaišana ar galvu, pieliekot pusapaļas trajektoriju.
- Nostiprinot pozīciju galējā punktā, izelpojot, iztaisnojiet rokas, uzņemot sākotnējo stāvokli.
Franču stenda preses
Lai veiktu šo vingrinājumu, varat sēdēt uz regulāras stenda vai izmantot iespēju ar slīpumu, taču tikai mugura ir svarīga, lai izveidotu perpendikulāri grīdai, lai saglabātu muguru priekšējā pozīcijā. Jūs varat veikt franču preses hanteles un stienis.
- Turiet hanteles abas rokas virs galvas, iesaiņojiet plaukstas disku un turiet īkšķus rokturī. Plaukstas jāvirza uz augšu.
- Turiet roku gabalu no pleca līdz elkoņam pie galvas un taisnā leņķī no grīdas.
- Ņemot elpu, nolaidiet hantele galvu, novērojot pusapaļa trajektoriju. Kad apakšdelms pieskaras bicepam, kustībai jāpārtrauc.
- Uz tricepsa spriedzes rēķina izelpojot paceliet hanteles sākotnējo stāvokli.
Franču prese Smitā
Simulatori ir paredzēti, lai uzlabotu rezultātus, veicot dažādus vingrinājumus. Lai izstrādātu tricepsu, ir piemērota Smitha mašīna. Franču stends tehnikas simulatorā neatšķiras no opcijām, kas tiek veiktas ar sliedi sēdvietā un guļus stāvoklī. Vienīgā atšķirība ir tā, ka, kad josla pārvietojas pa vienu trajektoriju, ir nepieciešams nedaudz tos barot, vienlaikus noliekot elkoņus. Joprojām ir nepieciešams nepārtraukti līdzsvarot korpusu. Franču preses trenažierim ir dažas priekšrocības:
- Svars pārvietojas pa konkrētu trajektoriju, tāpēc stabilizatoru muskuļi nedarbojas vingrinājumā, un visu slodzi iegūst triceps.
- Sakarā ar iespēju uzstādīt drošības aizbāžņus vajadzīgajā augstumā, risks, ka josla nokrist uz galvas un ievainojums, ir pielīdzināts nullei.
Francijas preses šķērsgriezumā
Lai apmācītu tricepsu, varat izmantot virvju simulatoru. Vispirms iestatiet svaru un sit uz stenda, sākot meiteņu franču presi:
- Paņemiet augšējā bloka rokās tā, lai palmas būtu vērstas viens pret otru, tas ir, neitrāla saķere.
- Paplātes noliek taisnā leņķī un tur rokas, lai daļa no pleca līdz elkoņiem būtu perpendikulāra ķermenim.
- Izelpojiet, iztaisnojiet rokas un palieciet pie gala pāris sekundes.
- Atgriešanās pie PI ir vajadzīga iedvesmai.