Lai panāktu ideālu vēderu, daudzi aizmirst par vēdera slīpā muskuļa trenēšanu. Un kā tas izrādās velti, jo tā ir ārējās un iekšējās slīpās vēdera muskuļi, kas nodrošina skaistu jostasvietu. Daudzi jautā, kā pacelt slīpi vēdera muskuļus, lai gan šķiet, ka atbilde ir uz virsmas - jums ir jādara sava veida sports vai jāsāk sporta zāle.
Tomēr. ja jūs veicat vingrinājumus slīpiem vēdera muskuļiem, kā profesionāli sportisti, jūs varat sabojāt siluetu. Patiesība ir tāda, ja jūs esat iesaistīti instruktors, tad viņš noteikti pateiks, kā pareizi iesūknēt slīpas vēdera muskuļus. Bet, ja jūs mācāties mājās, tad jums jāatceras, kā nomainīt vēdera priekšējās daļas:
- ja jūs nevēlaties iegūt izteiktu muskuļu reljefu, jums vajadzētu veikt vingrinājumus, lai stiprinātu vēdera ārējos un iekšējos slīpņus bez svēršanas un ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā;
- Tāpat neparedzi, ka, mēģinot sūknēt vēdera ārējos un iekšējos slīpņus, jūs noteikti samazināsiet vidukli. Ar nepareizu uzturu tas var palielināties, tāpēc sāk trenēt preses muskuļus, neaizmirstiet, ka pirms un pēc treniņa nav ieteicams ēst aptuveni stundu;
- un, pats svarīgākais, nemēģiniet nekavējoties dot maksimālu slodzi - slīpā vēdera muskuļi parasti ir viens no visvairāk nemācītiem ķermenī. Tāpēc ir liels risks, ka iegūstot pārmērīgu muskuļu darbību un tādējādi sāpīgas sajūtas tai viduvē.
Tātad, kādi vingrinājumi ir jāiekļauj treniņos, lai stiprinātu slīpas vēdera muskuļus?
Vingrojumi slīpiem vēdera muskuļiem:
- Sākuma stāvoklis (IP): kājas ir plaši nošķirtas, ceļgali ir nedaudz saliekti, rokas ir aiz slēdža aiz galvas saistītas, korpuss ir nedaudz pagriezts uz priekšu. Mēs izveidojam nogāzes pa labi un pa kreisi, saglabājot pozīciju, t.i. nav pagrieziena, nevis lieces atpakaļ.
- IP: guļot mugurpusē, labās kājas papēdis balstās uz kreiso ceļgalu, kreiso roku uz galvas aizmugures, labo pusi uz grīdas ar plaukstu augšup. Vēdera muskuļus saspiežot, kreisās rokas elkoņs stiepjas uz labo ceļgalu, pēc tam lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka iegurnis ir nospiests uz grīdas, un līkumi ir vērsti uz āru. Vingrinājumi jāveic abās pusēs.
- FE: guļot mugurā, kājas pie ceļiem saspiež ar papēžiem, kas balstās uz grīdas, rokās izstieptas ar plaukstu gar ķermeņa. Vēdera muskuļu sastiepšana, ķermeņa noņemšana no grīdas un rokas pārcelšana pa labi, pēc tam lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Vingrinājumi jāveic abās pusēs.
- IP: guļus uz muguras, kājas uz grīdas, kājas pie ceļgaliem saliektas, rokas izstieptas. Varat asi no asmeņu griezt no asmeņa, velkot uz griestiem atbilstošo roku.
- IP: guļus uz muguras, ceļos sasitu kājas, plecu platumi atpūšas grīdā, rokas ir aizslēgtas aiz slēdzenes aiz galvas. Mēs noberzējam labo kāju no grīdas un izstiepj kreisās puses elkoni uz labo ceļu, pēc tam lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī. Vingrojuma laikā elkoņiem vajadzētu palikt atsevišķi. Vingrojumi jāveic abās pusēs.
- FE: guļ mugurā, kājas uz svara, noliecas ceļos, galva ir nedaudz pacelta, rokas ir izstieptas līdz pusēm. Arī mēs sasniedzam kāju kājas vai kājas.
- IP: guļus uz aizmugures, rokas gar stumbra, kājas ir svara, noliecas ceļos. Mēs veicam griešanu, pārmaiņus pazeminot ceļus pa labi un pa kreisi. Vingrinājuma laikā ir svarīgi nodrošināt, ka asmeņi paliek nospiesti pret grīdu.
Visi vingrinājumi tiek veikti vairākās pieejās. Gadījumā, ja neesat iepriekš apmācījis, tad veiciet 2-3 komplektos ar 4-8 atkārtojumiem. Ja jūs pastāvīgi piešķirat slodzi saviem muskuļiem un nebaidās pārspēt tos, jūs varat veikt vingrinājumus 3-4 komplektiem no 12-24 atkārtojumiem.