Hipertekstensija - snieguma, ieguvuma un muguras lejasdaļas paaugstināšanās traumas tehnika

Vispopulārāko vingrinājumu saraksts ietver hiperekstensiju, ko veic gan vīrieši, gan sievietes. Tomēr daudzi to dara nepareizi, un tādēļ tie nesniedz rezultātus un rada traumas. Lai to izvairītos, ir svarīgi zināt īstenošanas metodi.

Kāda ir hiperekstensiona šūpošanās?

Daudzi kļūdaini uzskata, ka šis uzdevums ir paredzēts darbam ar sēžamvietu, bet patiesībā tas nav. Noskaidrojot, kas ir hiperekstensija, kādi muskuļi darbojas un kādus rezultātus var iegūt, ir vērts atzīmēt, ka galvenā slodze nokrītas uz augšstilbu apakšējo muguru un aizmuguri. Ir svarīgi norādīt uz vienu iezīmi - hiperekstensijas laikā darbā tiek iesaistīti īsās mugurkaula muskuļi, kurus nevar attīstīt, veicot citas kustības. Pārmērīgas asinsizplūdes ieviešanas laikā ir apmācīti teļi un lielie gluteus muskuļi.

Hypertraxtension - ieguvums un kaitējums

Katram uzdevumam ir savas priekšrocības un trūkumi, kas jāņem vērā bez kavēšanās. Rezultāti ir atkarīgi no hiperekstensijas pareizības, jo pat nelielas novirzes no normām var izraisīt ievainojumus, un pat pozitīvas izmaiņas šajā gadījumā nevar teikt. Tiem, kas interesējas par to, kas dod hiperekstensiju, būs interesanti uzzināt, kas ir lietderīgi veikt vingrinājumus cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt lieko svaru un uzlabot ķermeņa atvieglojumus.

Hypertechtensija - ieguvums

Turklāt šis uzdevums ir efektīvs ķermeņa muguras virsmas muskuļu izstrādē, tam ir arī citas priekšrocības:

1. Veicot uzdevumu bez papildu svara un kopā ar preses treniņu , jūs varat atbrīvoties no sāpēm jostasvietā.
2. Regulāri palielinot asinsspiedienu, jūs varat saglabāt muskuļu tonusu un nostiprināt mugurkaulu.
3. Tiek uzskatīts, ka pareiza vingrinājuma veikšana ir lieliska starpskriemeļu trūces novēršana.
4. Ieteicams veikt šādas kustības cilvēkiem, kuri pavada mazkustīgu dzīvesveidu, jo viņi zaudē muskuļu elastību un kļūst vāji.
5. Noskaidrojot, cik lietderīgs ir paaugstināts asinsspiediens, jānorāda, ka tas būs lielisks iesildīšanās laiks pirms smagiem vingrinājumiem muguras muskuļu attīstībai, piemēram, pirms slāpēšanas .

Hipertekstens - kaitējums

Pretsāpju traucējumi cilvēkiem ar nopietnām mugurkaula problēmām. Jebkurā gadījumā pirms došanās uz intensīvu apmācību jums ir jākonsultējas ar ārstu. Ja jūs to darāt nepareizi, var tikt nodarīts kaitējums hiperekstensijai mugurkaulā, tādēļ visbiežāk sastopamās kļūdas ir: stipra novirze mugurkaulā pacelšanas laikā, dziļa slīpuma priekšā, lieces kājas ceļos, liešana ar galvu un pārmērīgas slodzes lietošana.

Extensija un hiperekstensija - atšķirība

Sakarā ar to, ka daudzi termini ir domāti lielākajai daļai cilvēku un, jo īpaši iesācējiem, nav zināmi, rodas daudzi jautājumi. Piemēram, daudzi cilvēki domā, ka hiperekstensija un paplašināšana ir dažādi vingrinājumi, bet patiesībā tas tā nav. Ja pirmā termina nozīme ir skaidra, tad otrais nozīmē iztaisnošanu un pagarināšanu. Tādējādi var secināt, ka divi uzrādītie jēdzieni raksturo to pašu darbību, jo hipertensija ir arī ķermeņa paplašināšanās. Termins "ekstensija" ir piemērojams citiem vingrinājumiem.

Kas ir labāks par hiperekstensiju vai slāpēšanu?

Lai veiktu pareizu salīdzināšanu, jums jāapsver, kas tos veic, un kāds mērķis tiek sniegts. Iesācējiem jāizvēlas hiperekstensijas treniņš, jo muskuļi vēl nav gatavi nopietnai slodzei. Tas, salīdzinot ar slodzi, neuzņemas tik lielu slodzi saistaudiem un mugurkaulam. Pieredzējuši sportisti, kas vēlas labi attīstīt muskuļus, labāk ir izmantot hiperekstensiju kā sasilšanu.

Hypertechtensija - izpildījuma tehnika

Lai sāktu, jums ir jāpielāgo mašīnas augstums tā, lai tas atbilstu izaugsmei. Ir svarīgi, lai priekšējie veltņi būtu vietā, kur starp vidukli un augšstilbiem būtu salokāms. Attiecībā uz apakšējām grēdām tie jānovieto tā, lai tie būtu virs Ahileja cīpslas. Ir shēma, kā pareizi veikt hiperekstension:

1. Novietojiet sevi uz speciālas stenda uz leju, lai noteiktu stilba kaulu zem veltņiem.
2. Saglabājiet maisu taisni, kā parādīts attēlā. Hands var turēt aiz galvas, bet tiem nav nepieciešams savienot ar slēdzeni, jo tas radīs nevajadzīgu slodzi uz kakla. Vēl viens roku stāvokļa variants - pārvelciet tos uz krūtīm. Uzlabotie sportisti var noķert pankūku no bāra un turēt to krūtīs.
3. Inhalējot, lēnām noliecieties uz priekšu, bet neaizveriet muguru, bet turiet to taisni. Jums ir jāpieliek uz leju, līdz jūtaties stiept augšstilba aizmugurē. Vēl viens signāls, kas jums jāpārtrauc, ir nespēja turpināt kustību, noapaļojot muguru.
4. Izelpojot, paceliet ķermeni, uzņemot sākotnējo stāvokli. Ir svarīgi nedarīt neko pēkšņi, jo tas ir pilns ar traumām.

Tur ir hiperekstensija sānu, kas palīdz izstrādāt slīpā preses muskuļus . Sols jāuzstāda 20-45 grādu leņķī.

1. Ņemiet sānu stāvokli, nostiprinot pēdu ārpusi zem veltņiem.
2. Ar savu roku uz augšu, turiet galvu, bet otru - uz vēdera.
3. Nolaidiet ķermeni, lai izjustu sānu muskuļu sasprindzinājumu. Turiet pāris sekundes un atlaidiet sākuma pozīciju.

Atpakaļ hiperekstensija - ieviešanas metode

Atšķirībā no nodarbības klasiskās versijas, reverse hyperextension ir vairākas priekšrocības:

1. Tā kā fiziskās slodzes laikā slodze mainās no vidukļa uz kājām un sēžamvietu, jūs varat izmantot daudz apgrūtinājumu, kas pozitīvi ietekmē rezultātu.
2. Apgrieztais griešanās spiediens aizmugurē nav aizsērējies, tādēļ to var izmantot pirms slīdēšanas vai noslīpēšanas.
3. Vēl viens nozīmīgs plus - risks, ka iegūstat mugurkaula traumu, ir minimāls, un šis vingrinājumu variants ir ieteicams, ja aizmugurē ir diskomforts.

Lai veiktu apgrieztās hiperekstension, sporta zālē vispirms ir jāizvēlas piemērots svars ar īpašu simulatoru.

1. Sakārtojiet simulatoru, turiet īpašus rokturus un sāciet kājas aiz veltņiem.
2. Jums ir jāuzsāk kustība, ieliekot mazu kāju uz priekšu, un tad pēc iespējas paceliet tos atpakaļ. Beigās ir ieteicams veikt nelielu pieturvietu.
3. Atlaidiet savas kājas savā sākotnējā stāvoklī un veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Hypertechtensija mājās bez simulatora

Ja nav iespējams doties uz sporta zāli, tas nav iemesls atteikties no hiperekstensijas, jo ir vingrinājumi, kuriem nav vajadzīgs īpašs aprīkojums. Hyperextension bez simulatora var tikt veikts fitball.

1. Novietojiet uz fitball tā, lai kuņģis būtu nospiests pret bumbu, un augšējais ķermenis ir paralēls grīdai. Lai saglabātu līdzsvaru, ir nepieciešams atpūsties uz grīdas ar kāju pirkstiem. Labāk ir turēt rokas pie galvas.
2. Izelpojot, lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu, lieciet locītavā. Augšdaļā turiet dažas sekundes, nolaidot muguras apakšējo daļu.
3. Elpot uz leju, pazeminiet sevi sākotnējā pozīcijā. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Meiteņu hipersekvenci mājās var veikt uz stenda, taču šajā gadījumā bez partnera palīdzības to nevar izdarīt. Tūlīt ir jānorāda, ka kustības amplitūda būs mazāka nekā apmācībā ar speciālu simulatoru.

1. Novietojiet sevi uz horizontālā soliņa tā, lai gurni būtu uz malas, un jūs varat brīvi izdarīt noliekšanos uz priekšu, noliecot jostasvietu un neradot neērtības. Asistentam ir jāatrodas aiz muguras un stingri jānostiprina, lai apmācītā persona nepazustos uz priekšu.
2. Krustojiet rokas uz krūtīm vai turiet tos pie galvas. Pieredzējuši sportisti var izmantot papildu svaru.
3. Elpošana, lēnām noliecieties uz priekšu, nevis noapaļojot muguru. Slīpumam jābūt pēc iespējas augstam.
4. Izelpot, pacelt ķermeni un atgriezt to sākotnējā stāvoklī. Apmācības laikā nepadariet pēkšņas kustības, jo tas var radīt traumas.

Kā elpot pareizi, ja ir paaugstināts asinsspiediens?

Profesionālie treneri apgalvo, ka daudzos aspektos vingrinājumu rezultāti ir atkarīgi no pareizās elpošanas. Ar tā palīdzību var izvairīties no asinsrites. Visiem vingrinājumiem ir nepieciešama atbilstoša elpošana, hiperekstensija nav izņēmums. Iedvesma ir jāizmanto laikā, kad ķermenis saņem slodzi, tas ir, kad tas tiek pacelts, un izelpošana tiek veikta, atvelkot (noliekot).

Hypertechtensija - apmācības programma

Iekļaušana vingrinājums ir nepieciešams kompleksā, kuras mērķis ir izstrādāt muguru. Horizontālā hipertensija pēc instruktoru ieteikuma jāveic kompleksa beigās, un gluži pretēji - pirms pamata vingrinājumiem. Atkārtojumu skaits un izmantotais svars ir jāizvēlas atkarībā no mērķa. Piemēram, varat paļauties uz iesniegtajiem ieteikumiem tabulas veidā.