Cienījamās meitenes, katrs no mums sapņo par skaistu slimu figūru un skaļi aizskar pludmales skaistumu ar sūknētu presi. Vai vēlaties, lai jūsu kuņģī būtu mierīgi kubi? Ja jā, tad šis raksts ir par jums! Tajā mēs mēģināsim sīkāk paskaidrot, kas jāiekļauj preses mācību programmā un kādas nianses jāņem vērā, izstrādājot to.
Jums ir divas iespējas: sagatavot presi mājās vai sporta zālē. Šajā zālē tas ir vairāk iespēju, tomēr, ja kāda iemesla dēļ jūs nevarat atļauties abonementu, nemīliet! Ja vēlaties un rūpīgums mājās, jūs varat arī sasniegt lieliskus rezultātus.
Tātad, pirmā lieta, kas jums jāsaprot, ir tāda, ka jums ir jāizveido sistēma preses apmācībai, ko jūs regulāri sekosiet un veiksiet no tās. Neizsūtiet sevi katru dienu! Muskuļi aug tikai atpūtas laikā, tādēļ ideālā gadījumā jums vajadzētu sarežģīt 3-4 reizes nedēļā, ne vairāk.
Treniņš mājās
Nosacīti vēdera muskuļus iedala apakšējā un augšējā spiedienā. Patiesībā, tas, protams, ir vienīgais muskuļš, bet šī sadalīšana padara ērti veidot vingrinājumu komplektu.
Augšējā preses apmācība ietver tiešu griešanu uz grīdas. Šajā uzdevumā nav nepieciešams pilnībā pacelt apvalku, jūs varat iegūt lielisku efektu, nolaidot lāpstiņu no grīdas. Glabājiet rokas aiz galvas, bet neizspiediet elkoņus kopā, pretējā gadījumā kakls saņems nevajadzīgu spriedzi.
Apakšējā preses apmācība ietver tādus uzdevumus kā gulošās kājas pacelšana. Ar rokām varat vilkt gar ķermeni vai turēt galvu (sarežģītāka iespēja). Centieties pacelt taisnās kājas, neliekot tās ceļos. Labu slodzi uz muskuļiem sniegs sekojošais vingrinājums: arī guļot uz muguras, izstiepjot rokas pa ķermeni, paceliet kājas un pēc tam mēģiniet asaru noberzt no grīdas, tad lēni nolaidiet iegurņa daļu un pēc tam kājas uz grīdas. Zeķes šo vingrinājumu laikā pavelk pret jums. Visas kustības tiek veiktas bez jerkiem!
Neaizmirsti par slīpiem muskuļiem. Jūs varat dot viņiem slodzi, veicot klasiskās deformācijas uz grīdas, bet pacelšanās laikā atveriet ķermeni vienā vai otrā veidā.
Iesācēja kļūda: daudzas meitenes, piemēram, sānu nogāzes ar hanteles. Uzmanību! Ja jūs pārspīlējat to, nevis velku vidukli, iegūstiet tā "pagarinātu versiju". Tāpēc neveiciet šo vingrinājumu un pārliecinieties, ka sānu muskuļi nepalielināsies.
Mācību prese sporta zālē
Zālē jūs varēsiet veikt daudzveidīgāku kompleksu un ātri sasniegt vēlamo rezultātu. Tomēr, ja jūsu mērķis ir ne tikai vēdera prasa apmācība, bet gan skaitļa pilnveidošana kopumā, tad, izstrādājot nedēļas programmu, komplekta beigās ir vingrinājumi vēdera muskuļiem. Iemesls ir vienkāršs: preses muskuļi gandrīz jebkura vingrinājuma izpildes laikā, tāpēc nav jēgas slaucīt viņiem smagu slodzi pašā sākumā, pretējā gadījumā jūs nevarēsit kvalitatīvi izstrādāt citas muskuļu grupas.
Pievērsiet uzmanību tik efektīvam uzdevumam, kā pacelt kājas vīza. Viņam ir divas iespējas: izmantot īpašu mašīnu, kurā jūs pieliecat elkoņus un paceliet taisnas kājas līdz paralēlai grīdai. Svarīgi:
- Neveiciet pēkšņas kustības (pacelšana un atiestatīšana notiek lēni).
- Nepielietojiet kājas uz šūpošanās rēķina, tas ir jādara, ieskaitot preses muskuļus.
Vingrojuma otrais variants ir sarežģītāks: ar rokām jūs turiet uz bāru un veiciet uzdevumu ar jau uzskaitītajiem nosacījumiem.
Sporta zāles augšējā preses muskuļos ir īpašs slīpums (parasti jūs varat noregulēt slīpuma leņķi, nosakot grūtības pats). Strādājot pie bloķēšanas, jūs varat turēt rokas aiz galvas (pārliecinieties, ka jūsu līkumi nav salocīti) vai nospiediet tos uz krūtīm. Ja jūtaties, ka vingrinājums
Ja pēc treniņa ir sāpes, apsveicam! Jūs esat paveicis labu darbu, un jūsu centieni noteikti dos vēlamo efektu. Galvenais ir nevis atteikties no sarežģījumiem un veikt kompleksu regulāri.
Svarīgi! Cienījamās meitenes, preses treniņu sistēma efektīvi darbosies tikai kopā ar pareizo sporta diētu. Ti. jūs varat veikt visus vingrinājumus tehniski un regulāri, bet jūsu brīnišķīgi skaisti preses vienkārši nebūs redzami zem tauku slānis. Tāpēc rūpējieties par viņu pārtiku, pārliecinieties, ka jūsu uzturā dominē olbaltumvielu un kompleksie ogļhidrāti. Atlaidiet ātri ogļhidrātus (cukuru, saldumus, saldos konditorejas izstrādājumus). Ticiet man, pūles ir tā vērts! Jūs saņemsiet ne tikai skaistu figūru, bet arī kļūsiet pārliecināts par sevi un dzirdēsiet komplimentus no vīriešiem biežāk.