Mēs nolēmām apgūt garenisko auklu, tad jums vajadzētu sagatavoties smagam darbam. Ir noteikts noteikumu saraksts, kas palīdzēs īstenot plānu īsā laika periodā. Stiepšanās ir labvēlīga cilvēka ķermenim.
Garenvirziena un šķērsvirziena auklas
Veiktie pētījumi ir parādījuši, ka garenvirziena auklas vadīšana ir vieglāka nekā šķērsām. Interesanti arī tas, ka vairumā gadījumu ērtāk sēdēt vienā pusē, nevis uz citu. Noskaidrojot, kura aukla ir vieglāka par garenisko vai šķērsvirziena, ir vērts atzīmēt, ka vīriešiem ir grūtāk veikt šo vingrinājumu nekā sievietēm, un tas viss tāpēc, ka viņu gūžas locītavas ir grūtāk atpūsties.
Auklas izmantošana
Regulāra apmācība ir noderīga ķermenim, tāpēc izstiepšanās novērš mugurkaula problēmas un veicina pareizu stāju. Pareiza aukla palielina ķermeņa elastību, un tas samazina risku iegūt dažādus traumas. Citas šīs stiepes priekšrocības ir šādas: cīņa pret varikozām vēnām, ar dzemdes kakla problēmām saistītu problēmu novēršana, menstruālā cikla normalizācija un dzimstības procesa vienkāršošana, kā arī visu, pateicoties iegurņa muskuļu tonusa palielināšanās. Turklāt auklas padara kājas platas un izturīgas.
Cik dienas jūs varat sēdēt uz virknes?
Nav precīza atbilde uz šo jautājumu, jo rezultāts ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Vissvarīgākais no tiem ir apmācības līmenis, tādēļ, ja stiepšanās ir regulāra un fiziski labi attīstīta, tad 1-2 mēnešus. jūs varat nokļūt tuvu ideālajai auklai. Ir svarīgi saprast, kā apgūt garenisko auklu, un izpildīt visus efektīvās apmācības noteikumus. Rezultātu ietekmējošie faktori: dzimums, vecums, fiziskās sagatavotības līmenis, apmācības regularitāte, vingrinājumu koordinēšana un ilgums.
Auklas veidi
Divas galvenās auklas versijas: šķērseniska un gareniska, bet ir arī pasugas, kas ietver:
- Klasisks Vienkārša aukla, kas izgatavota no grīdas. Izpildes laikā leņķis starp kāju gurniem ir 180 °.
- Loose (negatīvs) . Aukla kļūst negatīva, leņķis starp kājām ir lielāks par 180 °. Lai to īstenotu, jums ir nepieciešams viens vai divi atbalsti, piemēram, grāmatas, bloki vai krēsli, uz kuriem ir ievietotas kājas.
- Vertikāli Šī gareniskā aukla tiek veikta stāvot uz vienas kājas, un otrā daļa palielinās un nospiež pret ķermeni.
- Uz rokām . Šajā gadījumā aukla tiek veikta plaukts uz rokām vai elkoņiem.
- Gaisā . Lai izveidotu šādu auklu, cilvēkam ir jāierodas uz augšu, un viņš to var izdarīt no skriešanas sākuma vai no vietas.
- Uz grīdas . Persona guļ uz muguras un vai nu izvelk viņa kājas, lai izveidotu pāri auklas, vai arī vērš vienu ķermeni pie ķermeņa, un otra paliek vietā.
- Puse auklas . Šis uzdevums ir uzlabot stiepšanu , kas sagatavo muskuļus pilnai gareniskajai auklai.
Kā sēdēt gareniskajos sadalījumos?
Daudziem cilvēkiem pat nav aizdomas, ka auklas tiek veiktas nepareizi, un visbiežāk pieļautā kļūda ir nepareiza kājas gūžas locītava, kas ir ievilkta. Rezultātā tas var izraisīt saišu bojājumus un sāpju sajūtu attīstību. Lai to izslēgtu, ir svarīgi zināt, kā pareizi sēdēt uz auklas:
- Kāju, kas ir ievilkts, nedrīkst pārvietot uz sānu, bet pēdu nedrīkst vērsties uz āru, bet uz iekšu.
- Noskatīties, lai ceļgali izskatās stingri uz leju, nevis uz sāniem.
- Pareiza gareniskā aukla novērš iegurņa pagriezienu kopā ar kāju, kas ir ievilkts. Tam jābūt dabīgā taisnā pozīcijā.
Warm-up auklām
Lai sāktu izstiepšanos, neuzturot iesildījumu, ir nopietna kļūda. Lieta ir tāda, ka muskuļi un saites jāparedz darbam, pretējā gadījumā jūs varat nopietni ievainot sevi. Garenvirziena auklas stiepšana uzlabo muskuļu un asinsrites plasticiju, kā arī nodrošina skābekļa muskuļu šķiedras un samazina pienskābes daudzumu. Tas arī palielina efektivitāti. Lai iesildītu, vislabāk ir izmantot kardio vingrinājumus: braukšanu, lekt uz vietas, tupināšanu strauji un šūpošanās kājām.
Garenvirziena auklas vingrinājumi
Vēlaties uzlabot savu izstiepšanos, tad apmācībā izmantojiet šādus vingrinājumus:
- Sēdi uz grīdas un izvelk kājas atsevišķi. Izstiepiet zeķes un veiciet iespaidus uz kājām un centru. Katrā virzienā jums jāpaliek uz pusi minūtes ar maksimālu izstiepšanos.
- Nākamajam auklas uzdevumam no nulles neuzbāzieties, bet vienkārši novietojiet kājas pie tevis. Zeķes un ceļgalus vajadzētu norādīt uz augšu. Vai slīpums iet uz kājām. Turiet uz minūti, maksimāli izstiepjot.
- Pacelieties taisni, novietojot kājas no vienas vietas uz otru. Veikt nogāzi, mēģinot sasniegt līdz ceļgaliem. Ir svarīgi, lai jūsu kājas būtu patīkamas. Pie maksimālā sprieguma turiet uz minūti.
- Ieliecieties ceļos un velciet vienu kāju uz priekšu. Izstiepiet degunu, nepārvietojot kājas. Neaizmirstiet nostiprināt pozīciju minūtē ar maksimālu izstiepšanos. Mēģiniet nedaudz izplatīt kājas, rokas uz grīdas. Veikt abās pusēs.
Kā sēdēt gareniski sadalīt nedēļā?
Man būs vīlušies, jo tik īsā laikā sēdēt uz auklas nedarbosies. Obligāti ir pavadīt mēnesi vai pat vairāk. Ir svarīgi ņemt vērā, ka piespiedu un asu stiepšanās var izraisīt smagus ievainojumus, piemēram, muskuļu un saišu plaisas. Ja jūs vēlaties paātrināt procesu un padarīt treniņus pēc iespējas efektīvākus, jums jāzina, kā ātri sēdēt gareniskajos sadalījumos:
- Ir svarīgi regulāri rīkoties un labāk iedalīt mācību apmācību katru dienu, kas stiepjas no rīta un vakarā. Interesanti, ka dienas otrajā pusē muskuļi un saites labāk reaģē uz stiepšanu, jo viņi "māca" par dienu.
- Slodze pakāpeniski jāpalielina tā, lai ķermenis pie tā būtu pieradis.
- Telpā, kur tiks organizētas mācības, tam vajadzētu būt siltai, jo aukstais gaiss saistās ar muskuļiem.
- Cits noderīgs noslēpums - 10 minūtes. pirms apmācības, ja iespējams, sasildiet muskuļus ar karstu dušu, kas palielinās to elastību un atvieglos stiepšanās procesu.
- Nepārsedziet to, tāpēc veiciet vingrinājumus, kamēr jums nav jūtamas, bet pieļaujamas sāpes.
- Ieteicams trenēties ērti apģērbā, kas neizspiež asinsvadus.
- Pabeigt izstiepšanos ir relaksējoša masāža, kas atvieglo muskuļus un locītavas.