Tikai daži meitenes ir apmierināti ar viņas gurnu izskatu, īpaši ar tādu problemātisku daļu kā iekšpusi. Fakts ir tāds, ka, ejot, šie muskuļi tiek mazliet izmantoti, un, ja jūs viņiem nepiešķirat īpašu slodzi, tie neizbēgami noķertu. Tomēr vingrinājumi augšstilba iekšpusei ir diezgan vienkārši un, ja jūs tos veicat trīs reizes nedēļā, jūs ātri atgriezīsit labā formā.
Siksnas augšstilba iekšpusei
Tas ir pieguļošs, kas ir labākais līdzeklis, lai stiprinātu augšstilba iekšējo pusi. Lai nodrošinātu labāko efektu, ieteicams veikt divus veidus vienlaikus:
- Stāvošs, kājas plecu platums, rokas uz vidukļa, kājas paralēli viena otrai. Squat, spēcīgi velkot sēžamvietas atpakaļ, it kā jūs vēlaties sēdēt zemā krēslā. Kad ceļa leņķis ir 90 grādi, fiksējiet sekundi un atlaidiet sākuma stāvokli. Atkārtojiet 3, 10-15 reizes. Ja tas viegli darbojas, pievienojiet hanteles savām rokām.
- Stāvošas, kājas platākas par pleciem, rokas uz jostasvietas, pēdu zeķes pēc iespējas izskata ārā. Samaziniet lēnām, cik ilgi vien iespējams, iesaldē 2-3 sekundes, pēc tam lēnām pacelieties atpakaļ. Atkārtojiet 3, 10-15 reizes. Ja tas viegli darbojas, pievienojiet hanteles savām rokām.
Jau šiem diviem vingrinājumiem pietiek, lai augšstilba iekšējās daļas muskuļi nonāktu tonus un kļūtu skaistāki un ciešāki. Tomēr, lai iegūtu pilnīgāku efektu, labāk ir veikt apmācību sarežģītā veidā, piešķirot citādu slodzi.
Vingrošana augšstilba iekšpusei
Stiprināt augšstilba iekšpusi palīdz vienkāršus vingrinājumus, kas jāveic regulāri, trīs reizes nedēļā. Kontrindikācijas ir perorālas slimības un akūtie iekaisuma procesi - vispirms izārstējiet, pēc tam dodieties uz treniņiem. Tātad, ieklājot augšstilba iekšpusi, jāiekļauj šādi vingrinājumi:
- Lie uz sāniem uz grīdas, noliecieties uz apakšējā elkoņa, ar otro lean pret jums. Augšējā kāja ir saliekta pie ceļa un novietota apakšējās taisnas kājas priekšā. Pavelciet apakšstilba pirkstu uz priekšu un veiciet kustības uz augšu un uz leju, vidēji amplitūdā. Dariet to vismaz vienu minūti vai ilgāk, līdz ir augšstilba iekšpusē sajūta, ka drīkstu. Tad atkārtojiet otru kāju.
- Ņemiet nostāju, kas aprakstīta iepriekšējā vingrinājumā, bet uzreiz paceliet taisnu kāju, un no šīs pozīcijas vispirms veiciet apļveida kustības, tad uz otru pusi. Atkārtojiet otro kāju. Veiciet 3 komplektus pa 20 kārtām katrā virzienā.
- Sēžot uz grīdas ar izliektajām kājām, aizskrūvējiet rokas slēdzenē un novietojiet tās starp ceļiem. Mēģiniet aizvērt ceļus, bet pretoties sev ar savām rokām. Ik pēc 10-30 sekundes pūļu, dodiet sev tik daudz laika, lai atpūstos. Atkārtojiet 10 reizes.
- Gulēdams muguru uz grīdas, ielieciet rokas zem sēžamvieta, elkoņi balstās uz grīdas, un taisni kājas plīsīs no grīdas. Izvelciet pirkstu zeķes uz sevi, un šajā pozīcijā samaziniet un izkliedājiet kājas. Vai 3 komplektus 15 reizes.
- Sēdi uz krēsla, mugura ir taisna, starp ceļiem - vidēja izmēra lodīte. Cik vien iespējams, saspiediet to ar muskuļu spēku un, sasniedzot maksimālo spriedzi, atpūtieties un sāciet no jauna. Vai 3 komplektus 15 reizes.
Apstrāde iekšpusē augšstilbā būs efektīvāka, ja to apvienosiet ar olbaltumvielu diētu, jo tas ļaus ātrāk nostiprināt muskuļus. Tajā pašā laikā skriešana, lecama virve , kāpšana pa kāpnēm vai pakāpēm ļaus jums atbrīvoties no lieko mārciņu un tauku slāņa, kas bieži vien sabojā gurnu formu. Viss kompleksā tas dos jums kājas jūsu sapņus!