Nogurums ir dažāds un kā to izdarīt pareizi?

Daudzi treneri apstiprina, ka slodze ir labi pelnīta, ir iekļauta labāko vingrinājumu sarakstā, lai attīstītu muskuļu masu un spēku. Ir svarīgi atzīmēt, ka rezultātu var aprēķināt tikai tad, ja vingrinājumi tiek veikti pareizi, ņemot vērā visas nianses.

Kāda ir deadlift?

Tiem, kas vēlas ātri un efektīvi izkopt savas ķermeņa vietas, ir ieteicams iekļaut apmācības pamatdarbībās, kurās viņu darbā ir daudz muskuļu. Tas ietver slodzi, kas jāiekļauj cilvēku apmācībā, kuri vēlas zaudēt svaru, un izstrādāt muskuļu korsete. Deadlift ir treniņš, kuram tiek izmantots stienis vai hanteles. Lai samazinātu ievainojumu risku, varat izmantot rokas siksnas, kas nofiksē rokturi.

Kāda ir deadlift rock?

Šīs aktivitātes popularitāte un efektivitāte ir saistīta ar to, ka tas pilnīgi stimulē muskuļu augšanu. Apmācības laikā darbā piedalās šādi muskuļi:

1. Atpakaļ . Galvenā slodze koncentrējas uz jostasvietu, kas darbojas ar elastību / pagarinājumu. Attīstās arī muguras latissimus muskuļi.
2. Kājas un sēžamvieta . Tiem, kas interesējas par to, kas ir nepieciešams, ir jāzina, ka tas pilnīgi izpēta vissvarīgākās jomas uz cilvēka ķermeni, un tas ir svarīgi sievietēm.
3. Dakšiņas un sukas . Nepieciešams turēt stieni.
4. Nospiediet Svarīgi, lai lietu stabilizētu, lai saglabātu pareizo pozīciju.
5. Trapecija, teļa muskuļi un iekšējie augšstilbi .

Deadlift - plusi un mīnusi

Katram uzdevumam ir pozitīvi aspekti, bet dažos gadījumos tas kaitē, tas palīdz saprast, vai tas ir vērts uzmanīt vai nē. Sāksim ar to, ko dod slodze, tas ir, kādas priekšrocības tas ir:

1. Pamatdarbs, kas palīdz attīstīt vairākas lielas muskuļu grupas.
2. Ievērojami palielina cilvēka spēku, kas ļauj jums veikt citus vingrinājumus ar lielu svaru.
3. Tas palīdz nomierināties, lai noņemtu liekos taukus un celulītu no augšstilbiem un sēžamvietām, tādējādi nodrošinot labu formu.
4. Ar vieglām problēmām ar muguru, jūs varat tikt galā ar sāpīgām sajūtām.
5. Palielina ķermeņa izturību.
6. Palīdz stiprināt locītavām, vissvarīgāk, pareizi veikt uzdevumu.
7. Pozitīvi ietekmē sirds, asinsvadu un elpošanas sistēmas stāvokli.

Ir svarīgi zināt, kāda ir bīstama smaguma pakāpe, jo tas attiecas uz vingrinājumiem, kas bieži vien izraisa traumas, galvenokārt saistītas ar mugurkaulu. Lai to izvairītos, ir jāievēro izpildes metode un jākontrolē muguras stāvoklis, kam jābūt taisnai ar nelielu novirzi jostasvietā.

Static traction - mašīnas

Neatkarīgi no izvēlētā vilces veida ir jāņem vērā virkne svarīgu tehnisku problēmu.

1. Novietojiet kājas tā, lai zeķes būtu vienā un tajā pašā taisnā līnijā, jo asimetrija nav pieņemama.
2. Sāciet praktizēt ar mazu svaru, lai uzlabotu izpildes tehniku.
3. Veicot visu veidu slāpēšanu, jūs nevarat saplēst savus papēžus no grīdas. Ieteicams valkāt apavus ar plānu un vienmērīgu zoli.
4. Lai pasargātu jūsu ceļus no beršanas, izmantojiet pārsējus.

Klasisks stūres pastiprinātājs

Vingrinājumu klasiskā versija bieži tiek izmantota. Mācīšanās sākumam vajadzētu būt ar iesildīšanos, liekot uzsvaru uz muguras lejasdaļu un ceļiem. Pirmā pieeja būtu jāveic bez pankūkas, lai sasildītu muskuļus. Lai saprastu, kā pareizi veikt slodzi, ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību sākotnējai situācijai.

1. Ielieciet bāru uz grīdas un novietojiet tā tuvumā, lai kājas būtu zem kakla, tas ir, tas jāiet caur centru.
2. Attālumam starp kājām jābūt dabīgam un ērtai. Zeķes nedaudz pie sāniem.
3. Paņemiet kaklu ar parasto saķeri, novietojot to nedaudz platāk par pleciem. Ja jūs vēlaties strādāt ar smagu slodzi, tad izmantojiet jauktu saķeri.
4. Izlieciet ceļus, izpildiet seglu, lai spilveni viegli pieskaras joslai. Gurniem jābūt gandrīz paralēli grīdai.
5. Visu uzdevumu laikā jums ir jāskatās uz priekšu, pretējā gadījumā pastāv risks zaudēt līdzsvaru.
6. Turiet muguru taisni, jo, ja tas ir noapaļots, jūs varat būt ievainots. Izliekums apakšējā daļā ir mazs.

Kad visi sākuma stāvokļa punkti ir izpildīti, jūs varat turpināt uzdevumu. Lai saprastu, kā veikt slodzi, ir svarīgi iet cauri vairākiem svarīgiem posmiem.

1. Jūs nevarat ievilkt stingrību uz augšu, un to nav nepieciešams vilkt. Paaugstināšanai jābūt dabiskai.
2. Virziet uz augšu no galvas, un tad iztaisnojiet ceļus, kāpjot.
3. Kad josla sasniedz ceļus, ir jābaro gūžas uz priekšu.
4. Nemēģiniet iztaisnot ceļus pilnīgi. Iet uz leju, norādot iegurni atpakaļ, it kā mēģinot nospiest durvis ar sēžamvietu.
5. Stieņa kustībai vajadzētu notikt pa vienu trajektoriju.

Klasisks stūres pastiprinātājs

Rumāņu impulss

Šī opcija tiek uzskatīta par vieglu, tāpēc to bieži izvēlas vājākā dzimuma pārstāvji. Ja jūs salīdzināt to ar klasisko versiju, tad rumāņu stūrgalviņa ar stanglību vairāk noslogo sēžamvietas un gurnus, bet muguras muskuļus ir iesaistīti minimāli. Šo vingrinājumu var veikt ar taisnām kājām, vai ļoti maz var saliekt ceļgalus. Bārs ir nolaists līdz apakšstilba viduslīnijai. Rumānijas svaru zudums un muskuļu attīstība tiek veikta saskaņā ar šādu shēmu:

1. Iepriekšējais veids, kā pieņemt sākuma stāvokli, ir aprakstīts iepriekš. Turiet kaklu tā, lai palmas būtu norādītas uz leju. Attālumam starp rokām jābūt nedaudz mazākam par plecu platumu.
2. Izelpojiet, paceliet bāru un lēnām to nederiet.
3. Iztaisnojiet stumbru, baro iegurni uz priekšu. Galu galā izelpot.
4. Atkal iet uz leju, barojot iegurni atpakaļ.

Rumāņu impulss

Deadlift uz taisnas kājas

Tas ir vissarežģītākais veiktā uzdevuma variants, ko sauc arī par slodzi. Apmācības laikā darbā tiek iesaistīti daudzi muskuļi, bet galvenās slodzes saņem bicepera gurni un sēžamvietas. Exercises deadlift ir daļa no apmācības programmas cilvēkiem, kas iesaistīti sportā, kur ir svarīgi braukt un labi pārtraukt.

1. Pieņemiet sākuma stāvokli, kas tika aprakstīts iepriekš klasiskās slodzes tehnikas aprakstā.
2. Ieelpojot, nolaidiet joslu uz leju, turiet kājas taisni. Neaizmirstiet par muguras lejasdaļu.
3. Atgriezieties PI uz izelpas.

Deadlift uz taisnas kājas

Sumo vēlēšanās

Vingrinājuma iesniegto versiju izgudroja powerlifters un citos sporta virzienos to praktiski neizmantoja. Sumo stila slodze atšķiras ar kāju iestatījumiem, kuru platums ir lielāks par pleciem. Pateicoties tam, gurni un sēžamvietas darbojas lielākā mērā. Pareizi izpildot no aizmugures, jūs varat noņemt daļu no slodzes, kas iet uz kājām. Lielākais spriedums ir jūtams augšstilba iekšējā virsmā. Sumo aizbīdnis tiek veikts saskaņā ar šādu shēmu:

1. Ieliec kājas plašāk nekā pleciem, lai jūsu kājas būtu pankūkas tuvumā. Zeķes atvērtās malās. Izlieciet kājas un noņemiet kaklu. Pieskaries, lai jūsu rokas būtu starp jūsu kājām, un pleciem ir virs joslas un ir nedaudz atvieglinātas.
2. Izlieciet muguras lejasdaļā un pēc ieelpošanas sākat pacelšanas stieni.
3. Kad viņa ir virs ceļiem, baro iegurni uz priekšu, apturot kustību. Līdz ar to ceļos vajadzētu iztaisnot. Vēl viens punkts - plecu asmeņi jāapvieno.
4. Iet uz leju, sākot ar iegurņa kustību atpakaļ, un pēc tam jau saliekt ceļus, nolaižot stieni.

Sumo vēlēšanās

Deadlift Smith

Nozīmīga Smitha mašīnas priekšrocība ir tā, ka bārs pārvieto tikai vienu sliežu ceļu, lai šāviņu nevarētu savaldīt vai pārvietot. Tā kā stabilizatoru muskuļi nav iesaistīti darbā, bet slodze iet uz gurniem, sēžamvietām un muguru. Smita noslodzes īstenošana ir līdzīga iepriekš aprakstītajām iespējām.

1. Lai sāktu, regulējiet kakla augstumu tā, lai tas atrodas augšstilbu vidū. Turiet stieni ar ieliektu rokturi, lai starp zobiem būtu attālums, piemēram, plecu platums. Rokām jābūt taisnām un ceļgaliem nedaudz saliekti.
2. Izelpojot, izveidojiet nogāzi, velkot iegurni atpakaļ un nolaidot joslu. Neaizmirstiet par muguru, kuram jābūt taisnīgam.
3. Pateicoties augšstilbu un sēžamvietas spriegumam, ieelpojot, atgriežas FE.

Deadlift Smith

Statiskā iegrime ar hanteles

Vēl viena iespēja veikt efektīvu vingrinājumu, bet tā vietā tiek izmantoti hanteles. Sistēma par to, kā tiek veikta slodze, ir gandrīz identiska klasiskajai versijai.

1. Hanteles tiek turētas uz izstieptiem rokām augšstilba priekšējā pusē, lai palmas būtu vērstas uz leju. Atlikušās sākotnējās pozīcijas nianses ir aprakstītas iepriekš.
2. Iedvesmojoties, noliecieties uz leju, nospiežot gurnus atpakaļ un nolaižot hanteles uz leju. Rokām jābūt taisnām un muguras taisnām.
3. Izelpošana, atgriešanās FE.

Statiskā iegrime ar hanteles

Statiskā vilce - pieejas un atkārtojumi

Īstenošanas metode tieši atkarīga no apmācības mērķa. Biežāk treniņš ir sievietes slodze, ko izmanto svara zudums, muskuļu augšana, spēka attīstība un izturība. Tiem, kuri īsā laika periodā vēlas uzlabot savu ķermeni un fiziskos parametrus, ieteicams šādu shēmu:

• 1. pieeja - 5 atkārtojumi bez pankūkas;
• pieejas numurs 2 - 5 reizes ar 50% no maksimālās slodzes;
• pieejas numurs 3 - 3 reizes ar 75%;
• pieejas numurs 4 - 2 reizes ar 90%;
• galvenā pieeja ir līdz pat 10 reizēm ar darba svaru.

Statiskā vilce - kontrindikācijas

Pirms jebkuru uzdevumu veikšanas jāņem vērā, ka dažos gadījumos fiziskās aktivitātes ir aizliegtas.

1. Meiteņu slogošana ir kontrindicēta, ja rodas problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu.
2. Apmācība ir aizliegta cilvēkiem ar locītavām, trūciņām un citām mugurkaula problēmām.
3. Kontrindikācijas ir roku, elkoņu un plecu locītavas slimības.
4. Stipruma vingrinājumi ir aizliegti hipertensijas pacientiem un sirds un asinsvadu sistēmas slimībām.