Lai jūsu darbs netiktu izšķiests!
1. Olas
Olbaltumvielas un ogļhidrāti - tas ir tas, kas jums būs nepieciešams pēc fiziskās slodzes vispirms. Olas ir bagātas ar olbaltumvielām. Vienā olas satur 70 kalorijas un 6,3 gramus olbaltumvielu. Un arī tas ir viens no nedaudzajiem produktiem, kas satur D vitamīnu. Bet nedomājiet, ka neapstrādātas un vārītas olas ir vienlīdz noderīgas. Tā ir termiskā apstrāde, kas veicina labāku olbaltumvielu uzsūkšanos!
2. Filmas
Kinoa ir graudaugi, kas ir lielisks ogļhidrātu avots. Brūnie rīsi ir arī lieliski piemēroti, taču tas nav salīdzināms ar tiem, kas satur kinoa vitamīnus un uzturvielas. Turklāt tam ir vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu nekā brūnie rīsi. Un gatavošanas laiks ir daudz mazāk!
Pēc apmācības jūs varat ēst putru no filmas. Lai to izdarītu, filmu rūpīgi jāmazgā un iemērc vairākas stundas, ja vēlaties gludāku un patīkamu garšu. Lai uzlabotu garšu, to var slaucīt uz pannas 5 minūtes. Lai gatavotu 1 tasi kinoa, ņem 2 tases ūdens, pavārs 15 minūtes.
3. Apelsīnu sula
Sporta dzēriena vietā dzērieni glāzi apelsīnu sula! Papildus C vitamīnam kālija saturs tajā ir daudz augstāks nekā zināmajiem sporta dzērieniem, kuri ir jāizlieto ilgstošas apmācības laikā, nevis pēc tiem. Kālijs ir svarīgs elektrolīts, kas organismam palīdz atjaunot ūdens bilanci. Apelsīnu sula ir ideāli piemērota arī olbaltumvielu kokteiļiem.
4. Kefīrs
Kefīrs ir dzēriens, kas iegūts, fermentējot pienskābes baktērijas. Cilvēki sāka to iegādāties biežāk, un ne tikai! Kopumā vienā tasi kefīra satur 11-14 gramus dabīgā proteīna, kas organismā dabiski netiek ražota. Piena olbaltumvielas ir īpaši noderīgas muskuļu masas uzturēšanai, lai ātri zaudētu lieko svaru. Tā kā kefīram ir raksturīga īpaša smarža, kurai vajag pierast, šis dzēriens var būt perfekti apvienots ar augļiem, labību un sūkalu olbaltumvielām.
5. Banāni
Banāni satur daudz "labu" ogļhidrātu, kas ir nepieciešami pēc treniņa. Šie ātri ogļhidrāti palīdz normalizēt glikogēna līmeni un tādējādi atjaunot bojātos muskuļus. Un banāniem ir bagāts ar kāliju
.6. Laši
Tas ir ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī Omega-3, kam ir pretiekaisuma iedarbība. Tas atjaunos muskuļus un uzlabos jūsu sniegumu!
7. Mellenes
Šīs mazās ogas ir brīnišķīgs antioksidants! Kā liecina pētījumi, mellenes palīdz intensīvi atjaunot spēku trīs reizes ātrāk.
8. Pita no rupja maluma miltiem un hummu
Šis ēdiens var aizstāt gaļu, un tas nav grūti gatavot to.
Hummus ir izgatavots no aunazirņiem un satur gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus. Un litija ogļhidrāti, kas atrodas pitā, var viegli atjaunot enerģiju pēc smagiem fiziskiem vingrinājumiem!
Sastāvdaļas hummu pagatavošanai :
- kaltētas aunazirņi - 300 g,
- sezama sēklas - 30-100 g (pēc garšas)
- zir - 0,5 tējkarotes,
- ķiploki - 2-3 krustnagliņas,
- citronu sula - 4-7 ēdamkarotes (pēc garšas),
- olīveļļa
- sāls
Recepte:
- Zirņus jāmazgā un iemērc lielā daudzumā 12 stundas.
- Nutiniet zirņus ar svaigu ūdeni (nesāciet!) Un pagatavojiet apmēram 2 stundas (zirņi jāpaliek ļoti mīksta).
- Ar gatavo zirņu gaļu sapludiniet buljonu atsevišķā traukā un uzglabājiet to.
- Sausā cepamā pannā ielej mērci un cep 2-3 minūtes, līdz parādās viegls aromāts. Cirkoniju ielej kafijas dzirnaviņā un sasmalcina.
- Tad ielej sezamu saldēšanas pannā, nedaudz apcep līdz gaiši zeltaini krāsai un patīkamai smaržai. Palēniniet sezamu un sasmalciniet kafijas dzirnaviņas.
- Pulverveida sezama sēkliņš maisītājā. Pievienojiet mizotos ķiploku krustnagliņus, sāli un olīveļļu. Sasmalciniet to
- Pievieno zaķus, mērci.
- Ieliet buljonu maisītāja traukā un sasmalciniet līdz gludumam.
9. Žāvēti augļi un rieksti
Atgriežoties no apmācības, to var atbalstīt nedaudz žāvētu augļu un riekstu, kas bagāti ar ātru proteīnu un ogļhidrātu. Sojas pupas ir īpaši noderīgas, lai veidotu muskuļu masu - puse glāzes pupiņu satur 34 gramus olbaltumvielu.
10. Ananāsi
Ananāsos ir bromelīns - augu izcelsmes pretiekaisuma enzīms, kas dziedē sasitumus, sastiepumus un audzējus. Turklāt viņiem ir C vitamīns - ārkārtīgi svarīga sastāvdaļa, kas atjauno audus.
11. Saldie kartupeļi (saldie kartupeļi)
Papildus lielam ogļhidrātu saturam saldais kartupelis satur daudz vitamīnu un makro elementus, piemēram, vitamīnus B6, C, D, kā arī kāliju un magniju.
12. Kivi
Kivi ir liels C vitamīna un kālija saturs. Šis auglis ir arī antioksidantu avots, kas palīdz ar sāpīgumu muskuļos. Un nedaudz padomu: nemelojiet mizu - tam ir pat vairāk lietderīgu vielu nekā celulozes!
13. Ūdens
Tas var šķist acīmredzams, taču, nepietiekoši dzerot, ir izplatīta kļūda, veicot sportu. Lai justies labi un enerģiski, jums ir jāpapildina katrs zaudētais grams ar glāzi ūdens.
14. Vissvarīgākais: ēst kaut ko!
Apmācības laikā jūs pavada daudz enerģijas. Ja pēc dažām stundām jūs to neaplīdzināsiet, muskuļi neatgriezīsies pareizi un visi jūsu darbietilpīgie iet uz neko. Tādēļ jebkura vieglā uzkoda ir labāka par pilnīgu ēdiena trūkumu!