Sporta uzturs svara palielināšanai gandrīz galveno lomu spēlē laiks, kurā ēdat. Veidojiet savu uzturu, lai jūs ēdat ik pēc trīs stundām: lai pareizi iestatītu masu, jums ir jānodrošina asinis ar nemainīgu aminoskābju piepūli.
Pareiza uztura svara pieaugums
Pareizi sastādīta diēta svara pieaugumam pilnībā izslēdz šādus produktus:
- Sojas, pilnpiens, ātrās ēdināšanas produkti, taukainie piena produkti, taukainā gaļa.
- Medus, saldumi, krekeri, baguetes, breadsticks, rūpnieciskās augļu sulas, bezalkoholiskie dzērieni ar cukuru, pārtika ar cukura piedevu, regulāra maize.
- Cepta vai cepta pārtika, cepts sviests, augu eļļa (izņemot olīvu, sezamu, linsēklu), margarīns.
Kaloriju saturs dienas devā
Aprēķiniet uzturvērtības pieļaujamo kaloriju daudzumu, izmantojot pamatmetabolitātes ātrumu (bāzes metabolisma ātrums). Pamatvielu vai bazālo metabolismu nosaka, kāda minimālā enerģija ir nepieciešama šīs personas ķermenim, lai saglabātu savas pamatfunkcijas miera stāvoklī.
Šeit ir tā aprēķina formula:
- Vīriešiem: 66 + 13,7 x svars (kg) + 5 x augstums (cm) - 6,8 x vecums.
- Sievietes: 655 + 9,6 x svars (kg) + 1,8 x augstums (cm) - 4,7 x vecums.
Lai noskaidrotu, kurš kaloriju saturs ir jūsu ikdienas uzturā, rezultātu reiziniet ar koeficientu, kas atbilst jūsu fiziskajai aktivitātei:
- 1,2 - nav sporta slodzes;
- 1,375 - nedēļā: 3 dienas vieglajos sporta veidos;
- 1,55 - nedēļā: vidējās sporta slodzes 5 dienas;
- 1,725 - nedēļā: intensīvas sporta nodarbības 6-7 dienas.
Barošanas programma svara pieaugumam
Ņemot vērā to, kāds būtu jūsu uzturā ikdienas kaloriju saturs, apsveriet
Nedēļas laikā jums vajadzētu ķerties tikai no 200 līdz 500 gramiem. Ja pārtika - lai iegūtu ātrāku rezultātu - ir pārlieku piesātināta, svara pieaugums rodas ne tikai muskuļu masas pieauguma dēļ, bet arī nevajadzīgu tauku uzkrāšanās dēļ.
Neaizmirstiet, ka papildus pārdomātam uzturam atpūtai ir izšķiroša loma svara pieaugumā. Nepārstrādājiet savu ķermeni - pārmērīgas slodzes ļoti novirzīs jūs no mērķa.