Jebkurš uztura speciālists aprēķina diētu nav viegli, bet balstās uz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu pareizo attiecību - vai BZHU. Šie rādītāji kopā ar kaloriju saturu nosaka izvēli par labu šiem vai citiem produktiem. Ja vēlaties uztvert diētu, kā profesionāli - jums ir jāzina, cik daudz kaloriju un BJU svara zudums jums ir nepieciešams.
Kā aprēķināt BZU?
Pirms BJU skaitīšanas vispirms noskaidrojiet, kāda ir jūsu ikdienas kaloriju daudzums. Lai to izdarītu, jūs varat izmantot īpašu sieviešu un vīriešu formulu, kas nedaudz atšķiras:
- sievietes: 655 + (9,6 x paša svara kilogramos) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums);
- vīrieši: 66 + (13,7 x paša ķermeņa svara) + (5 x augstums cm) - (6,8 x vecums).
Mēs aprēķinājām pamata kaloriju skaitu, kas nepieciešams, lai saglabātu savu svaru. Tagad mums ir jāreizina šis skaitlis ar šādiem darbības koeficientiem:
- zems līmenis (mazkustīgs dzīvesveids ar pastaigu ekskursijām) - 1,20;
- neliels līmenis (1-3 reizes nedēļā, regulāra apmācība) - 1,38;
- vidējais līmenis (3-5 reizes nedēļā treniņā) - 1,55;
- augsts līmenis (5-7 reizes nedēļā apmācību vai smags darbs) - 1,73.
Vai tu to izdarīji? Jums ir ieteicams ikdienas kaloriju daudzums, lai uzturētu pašreizējo svaru. Lai samazinātu svaru, ņem 80% no iegūtās vērtības un svara pieaugumam - 120%. Tikai pēc tam jūs varat turpināt aprēķināt BJU.
BZU līdzsvars
Dienas norma BIO un kaloriju ir diezgan vienkārša. Atcerieties pēdējo skaitli jūsu aprēķinos - mēs ieskaitījām pamata kaloriju, reizinātu ar aktivitātes koeficientu un aprēķināja, cik daudz kaloriju ir nepieciešams atkarībā no svara zuduma, svara pieauguma vai pašreizējā svara uzturēšanas. Sakarā ar svara zudumu, piemēram, ņem skaitli 1500 kcal no
Tātad, mēs pakāpeniski nokļuvām BJU aprēķinā. Tas tiek veidots, balstoties uz šādiem datiem: 1 grams olbaltumvielu un ogļhidrātu - 4 kcal un 1 grams tauku - 9 kcal. Tajā pašā laikā proteīniem uzturā jābūt 40%, taukiem - 20% un ogļhidrātiem - 40%. Jūs varat aprēķināt savu likmi pēc formulas:
- Olbaltumvielas = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
- Tauki = (1500 x 0,2) / 9 = 33 g.
- Ogļhidrāti = (1500 x 0,4) / 4 = 150 g.
Tagad jūs zināt, kāds balanss BJU jums ir nepieciešams, lai zaudēt svaru. Joprojām ir tikai uzsākt uztura dienasgrāmatu un ievērot saņemtos datus, lai efektīvi zaudētu svaru!