Ir daudz veidu vingrinājumi, kas palīdz pilnīgi izmantot muskuļus un attīstīt ķermeni dažādos virzienos. Speciālisti iesaka dotajā mācību laikā izometriskus vingrinājumus, kuriem ir vairākas svarīgas noderīgas īpašības.
Kas ir izometriskā vingrinājums?
Atkarībā no veiktajām kustībām, muskuļi var tikt pārtraukti trīs dažādos veidos, tāpēc ekscentriskā, koncentriskā un izometriskā kontrakcija notiek. Pēdējā gadījumā, atšķirībā no citiem variantiem, muskuļi treniņu laikā nemainās. Izometriskie vingrinājumi - tā ir spēka slodze , kurā muskuļu sasprindzinājums tiek sasniegts bez kustības. Viņu būtība ir tāda, ka 6-12 sekundes. Maksimālo piepūli iztērē, lai izvairītos no dažādu objektu pretestības.
Izometrisko vingrinājumu veidi
Visus mācības, kas saistīti ar šāda veida samazināšanu, var iedalīt trīs dažādās kategorijās. Pirmajā grupā ietilpst tīras izometriskās-statiskās kustības, kad muskuļi iztur neiespējamu pretestību. Otrajā kategorijā ietilpst izometriskie fiziskie vingrinājumi, kas tiek veikti ar svariem, un, kad tie tiek veikti, tiek uzturētas pauzes, lai iegūtu nepieciešamo spriedzi. Trešā grupa ietver kustības, par kurām tiek piemērots maksimālais slogs.
Ko dara izometriskie vingrinājumi?
Šādu vingrinājumu efektivitāte ir efektīva un ļauj īsā laikā sasniegt labus rezultātus. Pateicoties treniņam, palielinās muskuļu spēks, tāpēc zinātnieki ir pierādījuši, ka ik pēc sešām sekundēm muskuļus pakļaujot izometriskai slodzei, 10 nedēļu laikā var palielināt spēku par 5%. Statisko vingrinājumu veikšana izometriskā režīmā var koncentrēties uz noteiktiem kustības posmiem, kas uzlabo apmācības rezultātus. Joprojām ir uzlabota ķermeņa kontrole un elastība.
Izometriskie vingrinājumi ir labi
Daudzi neizmanto izometrisko slodzi savā apmācībā, tādējādi nopietni pieļaujot kļūdu, jo tam ir vairākas noderīgas darbības. Ar regulāru atkārtojumu jūs varat sākt svara zaudēšanas procesu un pievelciet skaitli. Tas ir saistīts ar to, ka trenažierī aktivizējas stabilizējošo muskuļu dziļi muskuļu slāņi, tiek aktivizēti vielmaiņas procesi un ķermenis attīra toksīnus .
Turklāt ir dažādu muskuļu grupu nostiprināšana. Ir vērts atzīmēt pozitīvo izometrisko vingrinājumu ietekmi uz sirdi un asinsriti. Viņi palīdz pasargāt sevi no stresa negatīvajām sekām un saglabāt hormonālo līdzsvaru, kas regulē ķermeņa masas sastāvu. Tas ir noderīgi pacientiem ar gultu atpūtu rehabilitācijas laikā, un tas palīdz sportistiem mazināt muskuļu sasprindzinājumu un sāpes. Vingrojumi ir ieteicami vispārējai veselības veicināšanai.
Kā veikt izometriskus vingrinājumus?
Lai iegūtu deklarētos pabalstus un samazinātu traumu risku, jāņem vērā šādas apmācības pamatnoteikumi. Jums jāsāk ar ķermeņa izpratni, savlaicīgi pamanot signālus, ko tā sūtīs. Tas ļaus jums apturēt laiku vai, gluži pretēji, palielināt spriegumu. Izometriskais vingrinājums jāveic saskaņā ar šādiem principiem:
- Pūles jāiegulda visam ķermenim, nevis tikai ekstremitātēm, jo tas palīdzēs izmantot maksimālo cīpslu skaitu.
- Neaizmirsti par elpu, kas būtu mierīga. Ja jūs nevarat pat elpot, tad apstājieties.
- Izometriskie vingrinājumi jāturpina vienmērīgi, izvairoties no sitiena.
- Lai iegūtu rezultātus, reizēm pietiekami daudz un viena pieeja. Šis apgalvojums bija zinātniski pierādīts.
- Pirms treniņa pārliecinieties, ka tas ir iesildīts, lai sagatavotu smagos darba muskuļus un cīpslas. Tas samazina traumu risku.
- Sāciet vingrinājumus ar 70% piepūli, un tad pakāpeniski to palieliniet.
- Lai iegūtu rezultātus, jums tas jādara trīs reizes nedēļā.
Izometriskais vingrošanas komplekss
- "Plank" . Uzsveriet uzsvaru, liekot uzsvaru uz apakšdelmiem. Turiet ķermeni uz priekšu, cik ilgi vien iespējams.
- Izometriskās atslodzes . Uzmaniet, ka melnā krāsā jūs atrodaties ar rokām zem krūtīm. Iet uz leju, noliekot elkoņus līdz 10-20 cm uz grīdas. Aizlieciet pozīciju un turiet to vismaz 10 sekundes. Pēc pacelšanas atlikiet dažas sekundes un atkārtojiet visu.
- Stūris Mājās ir izometriskie vingrinājumi, lai izstrādātu presi, kurā iekļauta arī iesniegtā versija. Sit uz muguras, paceliet kājas apmēram 20 cm, un pēc tam paceliet ķermeni, lai ķermenis veidotu leņķi. Turiet rokas paralēli grīdai. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
- Roku audzēšana . Šajā izometriskā treniņā tiek pētīti deltveida muskuļi. Paņemiet hanteli un stāviet taisni, novietojot kājas plecu platumā. Paceliet rokas uz malām, pirms tie sasniedz paralēli grīdai. Turiet pozīciju 15-30 sekundes.
- Squats pret sienu . Uzstādiet nelielu attālumu no sienas un stingri nospiediet muguru pret to. Lēnām nievājiet, līdz gurni sasniedz paralēli grīdai. Ceļiem jābūt taisnā leņķī. Paliek šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
Izmēģinājuma vingrinājumi
Ir īpašs simulators, kas veicina izometrisko spriedzi, attīstot atsevišķu muskuļu grupu spēku un palielinot cīpslu un saišu stiprumu. Tradicionālais simulators sastāv no rāmja, uz kura ir uzstādīta atbalsta bāze. Tas var pārvietoties un tajā ir fiksēta barošanas bloks. Sols ir piestiprināts pie rāmja.
Lai simulatorā veiktu dažādus izometriskās izturības vingrinājumus, ir līdzeklis noteiktu ķermeņa stāvokļa noteikšanai, un tas ir uzstādīts uz atbalsta rāmja. Strāvas padeves ierīce sastāv no diviem savienotiem dinamometriem ar kontaktu gredzeniem, kas piestiprināti pie stieņiem. Ir informācijas monitors un elektriskās sekundes. Izmantojot simulatora shēmu, to varat veidot pašiem mājas treniņiem.
Izometriskie vingrinājumi - kontrindikācijas
Tāpat kā jebkura cita veida apmācība un statiskā slodze, ir kontrindikācijas, kuras ir svarīgi apsvērt. Lai ņemtu vērā iespējamās negatīvās sekas hronisku slimību klātbūtnē, ieteicams iepriekš konsultēties ar ārstu. Vingrojumus izometriskā režīmā nevar veikt ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, cesarean section un problēmām ar redzi. Atteikties no apmācības vajadzētu būt ar varikozas vēnas, hemoroīdiem un astmu.
Bieži vien, ja rodas šādas problēmas, jums vienkārši ir jāierobežo slodze vai jāuzņem droši izometriskie vingrinājumi. Ir svarīgi ņemt vērā, ka, ja kustības tiek veiktas nepareizi, jūs varat ievainot vai izraisīt spiediena palielināšanos. Eksperti iesaka pareizi aprēķināt savu spēku, jo pārmērīgas slodzes var būt kaitīgas.