Vingrinājumi grūtniecēm trešajā trimestrī ir vienkārši nepieciešami: sākas aktīva ķermeņa sagatavošana dzemdībām, un ievērojamas palielinās ķermeņa svara pieaugoša māte, tādējādi mugurkaulam un mugurkaulam nepieciešama regulāra fiziskā sagatavotība. Šajā periodā absolūti visi vingrinājumi, kurus var veikt pirmajā un otrajā grūtniecības trimestrī, ir atļauti, bet vislabāk ir dot priekšroku dažādām mazkustīgām iespējām.
Kādus fiziskos vingrinājumus varu darīt grūtniecēm?
Ja jūs veicāt vingrinājumus agrāk, tad jūs jau zināt, ko vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā, un kurus jūs nevarat veikt. Aizliegto personu sarakstā ir lekt, skriešana, bumbu spēles un citas aktivitātes, kas var skart vēderu. Visā daudzveidības trešajā trimestrī vajadzētu koncentrēties tikai uz tiem vingrinājumiem, kurus jūs varat veikt sēdus. Ir drošāk palikt pie iespējas ar fitball vai veikt kompleksus, sēžot uz mīksta spilvena.
Vingrinājumi svara zudumam grūtniecēm ne vienmēr ir droši, turklāt svara pieaugums šajā periodā ir dabiska sievietes ķermeņa iezīme. Tagad labāk ir stiprināt muskuļus un zaudēt svaru pēc piedzimšanas. Bet, neaizmirstot par fiziskajām aktivitātēm tagad, jums būs vieglāk sakārtot attēlu pēc bērna piedzimšanas.
Vingrinājumi fitbolā un bez tā grūtniecēm
Visiem vingrinājumiem grūtniecēm ir ieteicams sēž pie fitboles. Jo tas ļauj samazināt slodzi uz mugurkaula un atvieglot slogu uz ķermeņa. Tomēr, ja jūs un fitball nav izveidojuši draugus un dažreiz nokrituši no tā, labāk ir uzņemt līdzīgus vingrinājumus bez bumba, jo visi kritumi un lēcieni ir kaitīgi jums un mazulim.
Ja jūs lietojat fitballu, tad varat droši veikt vingrinājumu kompleksu grūtniecēm 3. trimestrī:
- Sildīšana: galvas pagriezieni. Sēdi uz fitball, iztaisnojiet muguru un lēnām pagrieziet galvu uz sāniem. Veikt 10 reizes.
- Uzsildīšana: mugurkaula griešana. Sit uz fitball, iztaisnojiet muguru, izvelciet rokas pie malām, kas ir paralēli grīdai. Pēc iedvesmas pagrieziet ķermeni uz sāniem, pēc izelpas atgriežas sākuma stāvoklī. Nākamajā elpa, ticiet citam ceļam. Atkārtojiet 5-6 reizes katram virzienam.
- Vingrojumi mugurai grūtniecēm. Sēdiet uz grīdas "turku valodā", turiet muguru taisni, taisni rokām izklājiet uz sāniem, pieskarieties grīdai ar pirkstiem. Ieelpojiet, paceliet labo roku un noliecieties pa kreisi. Novietojiet otru roku uz grīdas pie ceļa, nedaudz saliekts pie elkoņa. Gurni tur uz grīdas, veic lēnu vingrinājumu, sajūtot muskuļu stiepšanu. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 5 reizes katrai pusei.
- Varikozu vēnu profilakse (noderīga vingrinājums grūtniecēm vēlākos periodos). Sēdi uz fitball, kājas plecu platumā, taisni taisni, turiet bumbu ar rokām. Izelpojot, noņemiet tikai papēžus no zemes, uz iedvesmas - novietojiet visu pēdu. Nākamajā izelpā no zemes sagriež tikai zeķes. Atkārtojiet 10 reizes.
- Stiprināt iegurņa muskuļus un augšstilba iekšpusi. Lean fitball pret sienu, sēdēt, noliecieties atpakaļ uz viņu, velciet kājas pie viņa, noliecās viens pret otru. Sēžot, novietojiet ceļus uz grīdas, maigi nospiežot tos ar rokām. Veiciet vingrinājumu lēni, 5-6 reizes.
- Galīgais izstiepums. Sēdi ar savām kājām, kas piestiprinātas pie jums, pieskaroties pie papēžu papēžiem, pavelciet rokas no priekšu no sevis, mēģiniet pieskarties pieri ar pieri. Izstiepties uz rokām un atpūsties. Atkārtojiet 3-5 reizes.
Šajā periodā īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumiem grūtniecības laikā grūtniecības laikā, jo strauja ķermeņa masas palielināšanās nelabvēlīgi ietekmē mugurkaula veselību. Vingrinājumi grūtniecēm 3. trimestrī palīdzēs jums saglabāt pozitīvu attieksmi, viegli iziet cauri dzemdībām un ātri atjaunot savu skaitli.