Tabata ir viena no labākajām treniņu metodēm tiem, kuriem ir liekā svara un kuru mērķis ir uzlabot fizisko vingrinājumu dēļ. Ērtības labad ir iespējams risināt jautājumu par Tabatab diētu svara samazināšanai mājās. Vienīgais, kas nepieciešams, ir brīva apģērba un plaša telpa, lai netiktu traucēta kustība.
Tabata apmācības procedūra iesācējiem un pieredzējušiem sportistiem ir tāda pati - darot vingrinājumus būtu pēc iespējas intensīvāk. Apmācības ilgums neietekmē rezultātu. Tikai mazāk fiziski spēcīgi cilvēki var atļauties veikt apmācību līdz pat 10-15 minūtēm. Kaut arī nav jēgas vairāk apmācīt, rodas tikai ķermeņa nogurums.
Intervāla apmācība Tabata veido apmācību ciklu, kurā 20 sekundes jāstrādā 8 pieejām, pārtraucot atpūtu ne vairāk kā 10 sekundes. Laikā, kad notiek aktīvs darba process, jums ir jānodrošina maksimālais atkārtošanas gadījumu skaits.
Sildiet
Lai ķermeņa muskuļus padarītu tonusu, jums ir jādara nedaudz treniņa. Nevar pagarināt vairāk par piecām minūtēm:
- veiciet nelielu palieku, elastīgu šūpojot, mēģiniet stiept kāju muskuļus. Tajā pašā laikā turiet muguru taisni;
- lēnām izdariet dažas sēdes-ups, mēģiniet ne noberzt papēži no grīdas. Pleci ir paralēli viens otram;
- veikt vienkāršas tendences uz priekšu-atpakaļ, labajā un kreisajā pusē.
Uzdevumi Tabata sistēmā
Daudzi pro japāņu vingrošana saka, ka vingrinājumi, kas ir daļa no Tabata kompleksa, var ietvert pilnīgi jebkuras muskuļu grupas. Galvenais ir attīstība, skatīties rezultātu no apmācības. Lai to paveiktu, pēc katras treniņa ierakstiet atkārtojumu skaitu attiecīgi, un katram nākamajam tam būs stimuls pārvarēt iepriekšējo rezultātu.
Zemāk ir redzams Tabata izmantošanas protokols iesācējiem. Viņiem nav daudz, taču tie ir vērsti tikai uz jūsu ķermeņa uzlabošanu. Tātad:
- Squats Paņemiet hanteles, sēdēšanas laikā paceliet rokas ar hanteles uz priekšu, kad jūs piecelties, pazeminiet rokas gar stumbru. Hanteļu svars tiek izvēlēts jūsu spēka un izturības dēļ.
- Mēs turpinām turēt hanteles. Rokas ir saliektas pie līkumiem un ir paralēli grīdai. Centies saglabāt stumbra augšdaļu, bet paceliet ceļus pa vienam, vienlaikus mēģinot pieskarties tiem ar hanteles.
- Nospiediet plaukstas viena pret otru krūtīs un pagrieziet ķermeni no labās puses uz kreiso pusi.
- Spiedēšana no grīdas. Spiedpogas ir dažādas, tāpēc izvēlieties visefektīvāko veidu.
- Ielieciet uz muguras, paceliet kājas, lai veidotu akūtu leņķi, un veiciet uzdevumu, ko vienkārši sauc par "šķērēm".
- Lie uz kuņģa, mēģiniet noliec kājas pie sienas. Ar savām rokām, kas ir piestiprinātas aizmugurē uz slēdzenes, paceliet stumbra augšējo daļu.
- Šis uzdevums ir diezgan sarežģīts, bet diezgan efektīvs. No slīpas stāvokļa
piecelties, pāris reizes piespiediet, piecelieties, lēkājiet, piespiediet rokas pār galvu un atkal nolieciet. - Gulēja uz muguras, kājas noliecās ceļos. Palielinot ķermeņa augšdaļu, mēģiniet sasiet līdz pirkstiem ar rokām.
Lai skaidri veiktu Tabata vingrinājumus, jums ir nepieciešams hronometrs vai taimeris. Tas palīdzēs kontrolēt laiku, kas pavadīts atpūtai un pašiem vingrinājumiem. Ja jūsu kustības ir skaidras, un intensitāte pieaugs ar katru treniņu, pēc pāris nedēļām jūs redzēsit rezultātus, kas ļaus jums turpināt iesaistīties.