Daudzi cilvēki ir ieinteresēti detalizētajā atsevišķu barošanas avotu izvēlnē. Tomēr šīs sistēmas sarežģītības dēļ, lai izvairītos no nejaušas kļūdas, ir svarīgi sākt izprast visus noteikumus, pirms sākat meklēt piemērus. Šajā rakstā jūs atradīsiet gan gatavus ikdienas uztura piemērus, gan pašcikla principus.
Kā veikt ēdienkartes sadalīšanu?
Dzeramais ēdiens ir princips, ka ēdienu ņem nelielās porcijās 5-6 reizes dienā. Parasti ir 3 galvenās ēdienreizes un 2-3 papildu ēdieni. Taču atsevišķas enerģijas izvēlnes principi ir nedaudz sarežģītāki, taču jūs to varat arī atcerēties, ja vēlaties. Tātad, pamati:
- Proteīnus nedrīkst ēst ar taukiem. Citiem vārdiem sakot, gaļai, zivīm un mājputniem ir atļauts tikai liesu bez taukainas slāņa. Piemēram, ir piemēroti tikai beztahidrie dārzeņi (cietes dārzeņi ir kartupeļi, kukurūza, pākšaugi, un tie nav iekļauti).
- Cietes dārzeņi (kukurūza, kartupeļi, pākšaugi) tiek kombinēti ar zaļajiem dārzeņiem vai ar augu eļļu, bet ne ar dzīvnieku taukiem! Šajā grupā ietilpst arī makaroni, maize un daļēji cietes dārzeņi - rāceņi, redīsi, redīsi, rukukva.
- Tomātus, arbūzus, melones un visus skābos augļus var ēst tikai atsevišķi no visiem pārējiem produktiem.
- Zaļie un beztahidrie dārzeņi ir universāla grupa, kuru var kombinēt arī ar dzīvnieku taukiem.
- Piens jālieto atsevišķi, un to neuzskata par dzērienu, bet par ēdienu. Šis noteikums attiecas arī uz biezpienu.
- Olas pieder proteīnu grupai kopā ar zaļajiem dārzeņiem. Proteīnu nevar kombinēt ar citu olbaltumvielu, citiem vārdiem sakot, ceptas olas ar desu vai steiku ar olu ir aizliegta trauks. Tāpat kā gaļu ar sieru vai sviestmaizi ar sieru un desu.
- Rieksti tiek ņemti atsevišķā ēdienreizē.
- Ir aizliegts ēst divu veidu ogļhidrātus (makaroni vai pelmeņi ar maizi utt.).
- Sēnes ir neitrāls produkts, un tos apvieno ar proteīniem un ogļhidrātiem.
Pamatojoties uz šiem noteikumiem, jūs varat viegli izveidot piemēru izvēlni ar atsevišķu ēdienu. Mēs piedāvājam vairākus piemērus, no kuriem izvēlēties.
Sadalītu jaudas izvēlņu piemēri
Apsveriet vairākas izvēlņu opcijas, kuras jūs varat droši izmantot katru dienu, nekaitējot ķermenim. Neaizmirstiet, ka ir svarīgi kontrolēt porciju lielumu! Kā uzkodas varat izmantot papildu augļu vai piena produktu daļu.
1. risinājums
- Brokastis: auzu pārslu ūdenī ar žāvētiem aprikozēm, pilngraudu maizi, zaļo tēju bez cukura.
- Pusdienas: dārzeņu sautējums, dārzeņu salāti, tēja bez cukura.
- Pēcpusdienas uzkodas: siera un tomātu salāti.
- Vakariņas: cepeškrāsnī ceptas zivis un dārzeņu garšvielas.
2. variants
- Brokastis: ceptas olas ar tomātiem un zaļumiem, tēja bez cukura.
- Pusdienas: ceptas kartupeļi, pupiņu salāti, tēja bez cukura.
- Pēcpusdienas uzkodas: jogurta un ogu kokteilis.
- Vakariņas: sautējums ar dārzeņiem ar vistas krūtiņu.
3. variants
- Brokastis: biezpiena kastrolis, tēja bez cukura.
- Pusdienas: griķi ar dārzeņiem, vieglie salāti, tēja bez cukura.
- Pēcpusdienas uzkodas: augļu salāti.
- Vakariņas: sēņu pļava, dārzeņu salāti.
4. risinājums
- Brokastis: omlete no olām, jūras kārtas salāti, tēja bez cukura.
- Pusdienas: dārzeņu zupa-bieze, tēja bez cukura.
- Pēcpusdienas uzkodas: vārītas vistas krūtiņas un tomāti.
- Vakariņas: tītari, sautējums ar cukini vai cukini, dārzeņu salāti.
5. risinājums
- Brokastis: putra griķi ar sēnēm, tēja bez cukura.
- Pusdienas: trauku pupiņas, dārzeņu salāti, tēja bez cukura.
- Pēcpusdienas uzkodas: apcepts cepts.
- Vakariņas: laši, cepti ar sīpoliem un burkāniem, dārzeņu salāti.
Starp šīm iespējām ikviens atradīs sev piemērotu sev piemērotu. Galvenais ir nepieļaut pārtikas trūkumu un monotoniju: viss ir jāmaina, lai organisms saņemtu dažādas vitamīnu, mikroelementu un aminoskābju kombinācijas.