Atsperu sistēma no grīdas

Spiedīšana no grīdas ir diezgan bieži sastopams daudzšķautņu vingrinājums, kurā tiek iesaistīti krūšu muskuļi un triceps. Ar pareizu pietauvošanās paņēmienu no grīdas tiek ielādēti arī mazie rokas muskuļi, preses, apakšdelma un priekšējās deltes sijas.

Diagrammas par spiedpogām no grīdas katram indivīdam. Dažām ir vajadzīga mazāka pieeja, bet citas - vairāk. Bet atkal vidējā atsperu sistēma no grīdas ir klāt katram fitnesa instruktoram. Tas palīdzēs izveidot vajadzīgo muskuļu masu, kā arī attīstīt izturību un izturību.

Viena no visbiežāk sastopamajām grīdas atslodzes metodēm ir "100+". Šis komplekss ir paredzēts cilvēkiem, kuriem ir vidēji fiziski dati. Ir arī jāuzmanās cilvēkiem ar augšanu, kas ir lielāki par 180 cm, jo, pateicoties roku garumam, ķermenis rada lielu slodzi. Šajā sakarā ir būtiski jāsamazina fiziskās aktivitātes biežums.

Tātad, pirmā nedēļa - mēs strādājam sešas dienas, svētdiena ir brīvdiena. No rīta trīs reizes 10 reizes, četras reizes 10 reizes dienā, tikpat daudz atkārtojumu vakarā, bet jau ir piecas pieejas. Līdz nedēļas vidum jūs varat palielināt pieeju (piemēram, 4, 5, 6 -cript, 5, 6, 7 - trešdiena). Nedēļas otrajā pusē slodze samazinās. Svētdiena, kā minēts iepriekš, ir brīvdiena.

Sākot ar otro nedēļu, pieeju skaits ir vienāds, vienīgais ir tas, ka mēs palielinām atslodienu skaitu no grīdas uz pusi, attiecīgi, mēs strādājam 20 reizes.

Trešajā nedēļā mēs turpinām strādāt trīs reizes dienā, vienlaikus samazinot pieeju skaitu un mainot veikto atslēgšanas gadījumu skaitu. Piemēram, tas varētu būt 25:10:20 vai 10:30:20. Izmantojot šo shēmu, jūs varat viegli veikt piecdesmit push-ups laikā ar dažādu intensitāti mēnesi.

Piespiedumi no grīdas iesācējiem

Stundu sistēma no grīdas iesācējiem ir pārmaiņu treniņš-atpūta-treniņš-atpūta. Ja jūs stingri piespiežat šo sistēmu, mēģiniet noņemt dažus pushups. Ja muskuļi mierīgi reaģē uz slodzi, tad katrā trenēņā pievienojiet vienu piespiedienu. Komplekss ir izveidots 7 nedēļas.

Apmācības numurs 1

1. Spiedpogas ar plašu rokturi 2х7 (2 komplekti 7 reizes), atpūta starp komplektiem ne ilgāk kā trīs minūtes.
2. Mēs iesūknējam presi otrādi - 15 reizes.
3. Spiedpogas ar plašu saķeri no stenda. Tāpat kā pirmajā versijā, divas pieejas no septiņām, bet atpūta ir ne vairāk kā divas minūtes.
4. Atkal spiediet, pagriežot stūri, arī 15 reizes.

Apmācības numurs 2

1. Piespiedumi ar plašu rokturi no 3 līdz 9, atstājiet starp komplektiem ne vairāk kā trīs minūtes.
2. Squats ar bodibar trīs reizes 20 reizes. Centies saglabāt bodibaru kā stieni, tas palīdzēs saglabāt ķermeni laikā squats.
3. Spiedpogas ar vidējo roku iestatījumu - viegla versija no stenda 3x10, atpūta starp komplektiem 1-2 minūtes.
4. Turpiniet nostiprināt bagāžnieku 1x15-25.

Uzlabojumu nolūkā no grīdas tiek pielikts piespiedu virziens

Šī sistēma ir paredzēta arī 6-8 nedēļām, un katram apmācījumam vajadzētu palielināt atslodzes gadījumu skaitu.

Pirmdiena

1. Push-ups ar kokvilnas 4x12-15 (saglabāt ātrumu).
2. Nospiediet stieņa pacelšanu 1x40-50.
3. Roku nospiešana kopā 4х10-12.
4. Nospiediet stieņa pacelšanu 1x40-50.

Otrdiena

Visai dienai ir jāapkopo simts push-ups. Jūs varat izvēlēties jebkuru tipu stenda preses no grīdas. Sākumā jūs varat veikt 10 līdz 10, tad 4 līdz 25 un tā tālāk. Mūsu problēma ar jums ir mācīties, kā no 2 līdz 50. Starp citu, kad jūs sasniedzat šo mērķi, varat izvirzīt sev mērķi sasniegt 200 atslodzes.

Ceturtdiena

1. Push-ups ar plašu saķeri maksimālais reižu skaits.
2. Arī mēs strādājam maksimāli, tikai nostiprinot stumbru.
3. Saspiests šaurs rokturis, arī maksimāli.
4. Mēs pabeidzam arī maksimālo bagāžas pacelšanas efektivitāti.

Piektdiena

1. Intensīva dziļa spiediena palielināšana 3 komplektiem no 20.
2. Spiede ar šaurām rokām 2 komplekti no 30.
3. Squats ar bodibar uz pleciem 4 komplektiem 25.