Daudzas meitenes baidās no sporta zālēm kā uguns, domādams, ka tās var pārsūknēt un kļūt par vīriešu ķermeņa īpašniekiem. Briesmīga kļūda! Paskaties uz mūsu bikini čempioniem Zinaida Rudenko, Oksana Artemovs un citi. Vai vēlaties tādu pašu precīzu skaitli? Pēc tam doties ieiet zālē! Sūknēšana no jums fiziski nedarbojas, lai izveidotu milzīgu muskuļu masu, jums ir nepieciešams lietot hormonālos līdzekļus, lai jūs varētu veikt hanteles un strādāt bez bailēm. Bet, lai nepazustinātu un iegūtu vēlamo rezultātu, jums ir jābūt vismaz kādai idejai par vingrinājumu veidošanas principiem sporta zālē, un tie atšķiras no deju nodarbībām vai aerobikas nodarbībām.
Raksturīgi, ka nedēļas programma tiek sadalīta 3-4 halles apmeklējumos, starp kurām jābūt vismaz vienai atpūtas dienai. Pārtraukuma laikā muskuļi atpūsties, atgūst un stiprinās. Katra apmācība ir veltīta vairākām muskuļu grupām, jo vienkārši nav iespējams izkopt visus ķermeņa muskuļus kvalitatīvā veidā vienā treniņā.
Vingrojumus parasti sadala izolatoros un pamata vingrinājumos sporta zālē. Ja esat iesācējs, pirmo reizi jūsu kompleksā būs galvenokārt pamata vingrinājumi, jo vispirms ir jāveido muskuļu masa. Kas ir pamata izturības treniņš? Šie vingrinājumi, veicot lielu skaitu iesaistīto muskuļu. Tie tiek veikti galvenokārt ar brīvajiem svariem. Izolatori ir paredzēti, lai sasmalcinātu muskuļus, dod tiem vēlamo formu un tiek veiktas ar simulatoriem.
Pamatmācības sievietēm principā neatšķiras no vingrinājumiem vīriešiem. Izpildes metode ir viena, tāpēc, meklējot video ilustrāciju, jūs varat pilnībā redzēt vingrojumu, ko veic cilvēks. Bet, ja jūs vēlaties izmantot gatavas programmas, tad labāk ir atrast tos, kas paredzēti tieši meitenēm, jo tie tiek veikti, lai izstrādātu problemātiskas sieviešu vietas.
Lūdzu, lūdzu! Pamatdarbībām ar hanteles, kā arī ar citiem apvalkiem jums ir jāveic, izvēloties sev svaru, ar kuru jūs bagātināsiet programmā norādīto atkārtojumu skaitu. Protams, uzreiz uzminēt svaru ir grūti, bet tam būs pieredze. Ir ieteicams, lai jums būtu saraksts ar vingrinājumiem un pierakstītu svaru, kuru esat definējis sev pirmajās klasēs.
Galvenais ir tas, ka nevajag vaļā svaru, tas noteikti ir svarīgs, bet daudz svarīgāk ir tehniski un kvalitatīvi veikt pamata vingrinājumus iesācējiem. Labāk ir ņemt mazāk svara, un beidzot iegūt pieredzi un palielināt to. Esiet īpaši uzmanīgi vingrojumiem uz pleciem, jo tas ir ļoti viegli ievainots.
Neaizmirstiet par kardio! Apmācība ar formulu "cardio + basic exercises" sniedz milzīgu efektu svara zaudēšanai. To ilgums var būt jebkurš: no 30 minūtēm līdz 1,5 stundām. Un atcerieties, ka sirdsdarbības treniņam būs stabils un pareizs rezultāts tikai tad, ja jūs mainīsiet tos ar stiprības treniņu 3-4 reizes nedēļā un ievērojiet pareizu uzturu.
Zemāk ir gatavā programmas versija, kurā ietverti vispopulārākie meiteņu pamatmehānismi. Jūs varat sākt izpildīt šo kompleksu, pakāpeniski papildinot zināšanas, labojot un pielāgojot vingrinājumu sarakstu jums. Zālē vienmēr ir instruktors, no kura jūs varat norādīt, kā pareizi veikt noteiktus pamata vingrinājumus zālē. Tās galvenais uzdevums ir nodrošināt ērtus apstākļus visiem iesaistītajiem un kontrolēt apmācības drošību.
Pamatizglītības programma
Šajā gadījumā pamata vingrinājumu komplekss ir paredzēts 3 reizes nedēļā.
Pirmā diena:
- Kāju pagarinājums mašīnā 2х15.
- Squat ar bāru 4x12.
- Nospiediet mašīnas kājiņas 3x12.
- Kāju pagarinājums mašīnā 2х15.
- Hanteļu spiediens, kas sēž 3х12.
- Vilces stienis priekšā viņam ar vidējo saķeri ar 3x12 krūtīm.
- Nospiediet 3-4 komplektos maksimāli atkārtotiem gadījumiem.
Otra diena:
- Izlaidumi simulatorā krēslā, kas sēž 3х15.
- Hanteles pagarinājums no aizmugures ar galvu ar vienu roku 3x12.
- Honolulu liekšana, kas stāv 3x10.
- Kick-back 3х10.
- Roku saliekšana uz mašīnas ar 3 x 12 līkumu uzsvaru.
- Kaviārs, kas atrodas 4x15 mašīnā.
Trešā diena:
- Kāju liekšana mašīnā 2х15.
- Vilces stienis taisnās kājās 4x12.
- Mašīnu kājas (sēdus vai gulēt) liešana 3х15.
- Bloķēšanas gredzens uz krūtīm no augšas ir 3x12.
- Horizontālā 3x12 bloks.
- Nospiediet 3-4 komplektos maksimāli atkārtotiem gadījumiem.