Un tagad ir pienācis brīdis, kad atnācat pie spoguļa, uzlūkojiet to un sakiet sev: "Viss! Pietiek! Es gribu skaistu sporta figūru! "Apmēram tā sākas jauns meitenes dzīves posms, kas nolēma mainīt. Mēs izvēlamies trenažieru zāli, un rodas jautājums: no kurienes sākt? Mēs centīsimies paskaidrot, kā būtu jāmeklē mācību programma iesācējiem, un kādas nianses ir jāzina.
Iesācēju programma sporta zālē
Pirmkārt, nosakiet, cik reizes nedēļā jūs esat gatavi tikt galā. Ideālā gadījumā tas 3-4 reizes, starp katru treniņu 1 dienas atpūtai, par kuru muskuļi atpūsties un stiprināt. Grafiks ir veidots tā, lai jūs katru treniņu izpētītu visas muskuļu grupas. Tas ir nepieciešams sākotnējā posmā. Šādu apmācību piemērs:
- Sols krūšu simulatorā 3x12;
- augšējā bloka vilciens uz krūtīm 3x12;
- biceps ar hanteles sēdekli 3х12;
- Paplašinājumi uz tricepsa bloks 3x12;
- nospiediet kājas 4x12-15 simulatorā;
- kāju saliekšana simulatorā, kas atrodas vai atrodas 4x12-15;
- hiperekstensija 3x15-20;
- nospiediet 4x15-20.
Iesācēju apmācības programma ietver sirdsdarbības uzsilšanu. Jums ir jāsagatavo ķermenis darbam uz priekšu. Tas var būt jebkurš trenažieris pēc jūsu gaumes: vingrinājums, skrejceļš, steppera utt. Šai daļai nav jābūt ilgu laiku, pietiek ar 5-10 minūtēm. Nav noguruma! Jums vajadzētu tikai iesildīties, lai nākotnē netiktu ievainoti.
Noslēpums darbā ar brīvo svaru: visiem vingrinājumiem jums jādara 12-15 reizes. Un pēdējiem 2-3 atkārtojumiem jums būtu jādod grūtības. Jā, tas ir grūti! Tomēr tas ir tā vērts, lai ar prieku nākt pie spoguļa!
Starp citu, nedaudz atkāpjoties: pieņemt likumu, fotografēt ik pēc divām nedēļām 3 leņķos. Sākumā rezultāts var nebūt ļoti pamanāms, taču pēc pāris mēnešiem jūs būsiet pārsteigts par to, kas notiek ar ķermeni. Un, redzot izmaiņas fotoattēlos, vairs nevēlaties atkāpties, un tas ir papildu stimuls turpināt dubultot spēku.
Pareiza programma, lai sāktu kultūrists ir vairāki vingrinājumi, kas tiek veikti ar 3-4 pieejām. Ņemot vērā, ka zāles dažreiz tiek ielādētas, es iesaku jums kopā ar jums pieņemt plānu par dienu un noņemt aizpildītās pieejas. Tas notiek tā, ka trenažieris, kas jums nepieciešams, jau ir aizņemts, netērējiet laiku, dodieties uz citu, bet, lai nesajaucos un neizmantotu treniņu, saglabājiet ierakstu. Jūs varat:
- organizēt apļveida apmācību - kad tiek veikti vairāki vingrinājumi pa vienam, tad aplis atkārtojas, līdz tiek izpildītas visas pieejas;
- Veiciet vienu vingrinājumu, atpūšoties minūtēs starp atzariem;
- Apvienojiet vingrinājumus supersets - ja 2-3 vingrinājumi tiek veikti viens pēc otra bez atpūtas.
Supersets ir labi, jo tas ietaupa laiku, un visa treniņa laiks aizņem mazāk laika. Noteikti sekojiet tehnikai!
Izveidojot programmas iesācējiem
Iesācēju apmācību programmu var apkopot gan jūs, gan profesionāļi. Skatiet treneri zālē vai atrodiet ekspertu tiešsaistē (tagad tā ir diezgan izplatīta prakse). Norādot savus parametrus un aprakstot vēlamo rezultātu, jūs izveidosiet plānu, un pēc 1-3 dienām iesācējiem būs pieejama gatavā kultūrisma programma. Tas ietaupa daudz laika un pūļu, lai apgūtu jaunu jomu.
Atrodiet apmācību videoklipus, kas apraksta pareizo tehniku šo vingrinājumu veikšanai.
Vidēji, lai redzētu, cik efektīva ir izvēlētā programma iesācējiem, un, lai iegūtu pirmos patiesi redzamos rezultātus apkārtējiem, tas aizņem apmēram 2 mēnešus. Tāpēc esi pacietīgs. Bet, ja jūs vēlaties noķert cilvēku apbrīnojamos skatienus, saņemiet komplimentus un izstaro veselību, velciet kopā un ieejot zālē!