Kas ir Crossfit - efektīva sieviešu apmācības programma

Sporta laukumi ir daudzi dažādi: svara zudums, spēka pieaugums, muskuļu korsetes attīstība utt. Crossfit ir ļoti populāra, ko varat praktizēt zālē un mājās, galvenais ir ņemt vērā visus apmācības noteikumus un iezīmes.

Crossfit - kas tas ir?

Sporta kustība, kuras pamatā ir tā ķermeņa daudzpusīgā fiziskā attīstība, tiek saukta par krustojumu (crossfit). Tā dibinātājs ir Gregs Glassmans, kurš bija profesionāls vingrotājs. Lai saprastu, kas krustojums ir sievietēm, ir svarīgi atzīmēt, ka šāda apmācība ietver svarcelšanu, kultūrismu, fitnesa, spēka lifts, vingrošanu un svarcelšanu. Vingrinājumi šajā virzienā ir sadalīti vairākās grupās, kuras ir paredzētas cilvēkiem ar dažādu fizisko sagatavotību.

Crossfit - plusi un mīnusi

Iesniegtā sporta kustības popularitāte ir saistīta ar daudzām priekšrocībām.

1. Palīdz apmācīt sirdi, palielināt ķermeņa izturību un uzlabot vielmaiņu .
2. Ar regulāru apmācību jūs varat attīstīt elastīgumu un koordināciju organismā, palielināt izturību un muskuļu masu.
3. Crossfitting priekšrocības ir saistītas ar to, ka cilvēks attīstās dažādos virzienos un kļūst par sava veida "universālo karavīru".
4. Priekšrocības ietver apmācības daudzveidību, tādēļ nav garlaicīgi.

Uzzinot, kas ir krustojums, ir svarīgi ņemt vērā šī virziena trūkumus. Apmācības laikā sirds un asinsvadu sistēma ir nopietni ielādēta. Crossfit ir traumatiskais virziens, tāpēc ir tik svarīgi ievērot vingrinājumu veikšanas tehniku. Tās universālums izraisa vēl vienu mīnusu - sportists nevar kļūt par labāko konkrētā virzienā. Tādēļ tiem, kas vēlas uzzināt, kas ir labāks crossfit vai kultūrisms, jāņem vērā mērķis, un, ja jūs vēlaties nopietni sūknēt muskuļus, tad otrais variants ir labāk piemērots.

Kāda ir crossfit attīstība?

Apmācības jēdziens nozīmē sarežģītu visas ķermeņa attīstību, lai viņi vienlaicīgi varētu uzlabot dažādas fiziskās īpašības.

1. Regulāra apmācība palīdz palielināt izturību, spēku, precizitāti un līdzsvaru.
2. Sarakstam, kas attiecas uz to, ko sniedz krustojums, iekļauj elastīguma , koordinācijas, ātruma un jaudas attīstību. Rezultātā sportistei ir vieglāk pielāgoties citām slodzēm.
3. Jāatzīst par pozitīvo ietekmi uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas stāvokli.

Crossfit - motivācija

Lai sports būtu jautri un nebūtu vēlmes visu atmest, pareizais mērķis ir ļoti svarīgs. Daudzi cilvēki pametuši un pārtrauca veikt multimediju, jo bieži vien programmas ir reāls spēks, tāpēc ir svarīgi atrast motivāciju. Daudzi iesācēji izvēlas daudzfunkcionālu apmācību, lai sagatavotu ķermeni pirms profesionālās sporta nodarbībām. Crossfit mērķi var būt dažādi, piemēram, sievietes to izvēlas straujš svara zudums, un vīrieši uzlabo ķermeņa atvieglošanu.

Crossfit - mācību programma

Jebkurā sporta virzienā ir savi principi un noteikumi, kas jāņem vērā. Iespējams, pirmās sesijas ir ieteicamas trenera uzraudzībā, kas palīdzēs izvēlēties pareizo vingrinājumu, izvēlēsies optimālo ātrumu, lai samazinātu traumas risku. Ja nav iespējas doties uz zāli, vispirms jums būs jāpievērš uzmanība teorijai, un tikai pēc tam, lai turpinātu praksi. Lai saprastu, kas ir krustojums, ir jāņem vērā virkne svarīgu noteikumu:

1. Iesācējam ir ieteicams izmēģināt vairākas programmas, un pēc tam mainīt tās savā starpā. Ja mērķis ir apmācīt vienu konkrētu muskuļu, tad reizi nedēļā ir nepieciešams veikt monotonu kompleksu.
2. 20-30 minūtes. ir svarīgi veikt trīs nodarbību ciklus.
3. Starp vingrinājumiem atpūtai jābūt minimālai.
4. Apmācīšanai tiek izvēlēti vingrinājumi, un tiek noteikts atkārtojumu skaits vai konkrētais laiks, kurā tās jāveic.
5. Jums jāsāk ar iesildīšanu, lai sasildītu muskuļus un saites. Ja tas nav izdarīts, pieaugs traumu risks.
6. Lai sasniegtu rezultātus, savstarpējai apmācībai jābūt regulārā, proti, vismaz trīs reizes nedēļā.
7. Ieteicams pakāpeniski palielināt slodzi, lai ķermenis tiktu izmantots, un progress ir redzams. Izvēlieties svaru, koncentrējoties uz savu fizisko sagatavotību.

Crossfit mājās

Daudziem nav iespējas praktizēt zālē, bet tas nav iemesls atteikties no apmācības, jo ir vingrinājumi, kurus var veikt mājās. Noteikti sāciet ar iesildīšanu, kam vajadzētu ilgt 10-15 minūtes. Tas ir piemērots lekt uz vietas, virve, rotācijas galva, mahi un tā tālāk. Starpklases mājas iesniegtā programma ir jāveic četros apļus minimālā laika periodā. Mēģiniet pastāvīgi uzlabot rezultātu.

• kvadrātveida ar lekt - 20 atkārtojumi;
• spiedpogas - 15 atkārtojumi;
• Griešana presē - 20 atkārtojumi;
• bernes - 20 atkārtojumi.

Crossfit - vingrinājumi svara zudumam

Ir ļoti daudz vingrinājumu, ko var iekļaut apmācībā, kas vēlas zaudēt svaru. Ir iespējas, kas nozīmē papildu svara izmantošanu, un bez tā. Iesācējiem labāk ir sākt no otrās iespējas, un pēc tam, lai palielinātu slodzi. Tiem, kuri interesējas par to, kā zaudēt ķermeņa svaru, jums ir jāzina, ka šī ir unikāla programma tauku sadedzināšanai, atbrīvojoties no celulīta, izveidojot muskuļu korsete un uzlabojot skaitli.

1. Birpi . Šis vingrinājums ietver vairākas sastāvdaļas, kas ir savienotas ķēdē. Vispirms apsēsties un paņemiet rokas uz zemes. Pēc tam, kad spiežat kājas lecenā, paņemiet horizontālu pozīciju. No tā tiek veikts push-up. Tad uzkāpt, atgriežot kājas, pāriet uz sākuma stāvokli, pieveicot uz augšu un tā tālāk. Šī uzdevuma soļi ir jāveic ātri.
2. Spiedpogas ar kokvilnu . Crossfit svara zudums ietver vingrinājumus, lai attīstītu rokas un krūšu muskuļus, tāpēc labie rezultāti dod push-ups. Ievietojiet uzsvaru guļot, ieliekot roku uz pleciem vai nedaudz plašāk. Ķermenim jābūt taisnīgam un saspringtam. Iet uz leju, cik vien iespējams, uz liektu roku elkoņu rēķina, un pie izejas izdarīt sprādzienbīstamu piepūli un mest ķermeni, lai būtu pienācis laiks kokvilnas pagatavošanai. Ir nepieciešams pacelt uz nedaudz saliektas rokas, veicot atsperīgas kustības.
3. Squats ar hanteles . Tēmas izpratne - kāds ir crossfit virziens, jūs nevarat palaist garām šo vingrinājumu, kas palīdz izstrādāt kāju un sēžu muskuļus. Paņemiet hanteles rokā un turiet tos pie pleciem. Squat uz leju, velkot iegurņa atpakaļ, kamēr gurni ir paralēli grīdai. Aizslēdziet pozīciju un pēc tam paceliet, paceliet hanteles vienlaikus virs galvas.

CrossFit programma iesācējiem

Katram sportistam ir tiesības patstāvīgi izveidot programmu, kas atbilst noteikumiem un viņa spējām. Piemēram, tiek piedāvāta pārrobežu programma iesācējiem, kas ir izstrādāta mēnesi. Varat to izpildīt jebkurā vietā, jo nav nepieciešams papildu krājums. Piedāvātais komplekss ir vienkāršs, un tas tiek veltīts, uzsverot savu svaru. Ir svarīgi neaizmirst par atpūtu, jo ķermenim nepieciešams laiks, lai atgūtu. Katru nedēļu ir nepieciešams palielināt maksimālo atkārtojumu laiku par 5 minūtēm.

Ierobežojumu aprīkojums

Tā kā šī apmācība ietver dažādu virzienu vingrinājumus, tad tiek izmantotas viņu pamata un papildu aprīkojums.

1. No vingrošanas gredzeni tiek ņemti, kas palīdz nostiprināt muguras, preses, plecu un roku muskuļus.
2. Iesaistīts šķērsstienē uz virves, lai nostiprinātu rokas un ķermeņa muskuļus.
3. Mēs arī izmantojam šādu aprīkojumu crossfit: horizontālā josla, pliobox, sporta gumija, medbols, treniņu cilpas, hanteles, svari un bāri.
4. Par kardionagruzki apmācībā nodarbojas ar airu mašīna, virve, skrejceļš un velotrenažieris.

Crossfit apģērbs

Laba treniņa ķīla ir ērts uzvalks, kas nevajadzētu ierobežot kustību. Sieviešu apģērbam ir jābūt tik tuvu ķermenim, cik vien iespējams. Sporta treniņam nav ieteicams izvēlēties uzvalku, kas izgatavota no dabīga materiāla, piemēram, kokvilnas, jo tā neaizņem mitrumu un nevelk. Ir svarīgi, lai audi stiepjas labi, labi mitrina un novērš ķermeņa pārkaršanu. Crossfit meitenēm ir nepieciešams pareizi izvēlēts top, kas būs labs, lai salabotu krūtīs. Ieteicams lietot aizsargcimdu un cimdus.

CrossFit apavi

Klasei ir jāizvēlas čības, kurām jāatbilst noteiktiem noteikumiem. Izvēloties modeli, pievērsiet uzmanību zolei, kurai jābūt stingrai, pretējā gadījumā jums tiks ievainoti. Kurpes nedrīkst būt dziļi aizsargāts. Daudziem vingrinājumiem ir piemērotas shtangetki - īpašas kurpes svarcelšanā. Vislabākajām pārnēsājamajām čības ne tikai jānoņem papēdis un potīti, bet arī pēdu sānu daļas, kurām modelim vajadzētu būt trīsdimensiju rāmim vai ieliktņiem. Vēl viens svarīgs kritērijs ir labi vēdināmā augšējā daļa.

Crossfit - kontrindikācijas

Nopietna fiziskā slodze var kaitēt veselībai, tādēļ ir svarīgi ņemt vērā kontrindikācijas.

1. Aizliegts veikt sarežģītus vingrinājumus cilvēkiem ar sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas slimībām.
2. Kontrindikācijas ietver muskuļu un skeleta sistēmas ievainojumu klātbūtni, nesen veiktas operācijas un slimības akūtā formā.
3. Crossfite bojājums attiecas uz cilvēkiem ar akūtām infekcijas slimībām, aknu slimībām, nierēm, urīnceļu, centrālās nervu sistēmas un kuņģa-zarnu trakta ceļiem. Tas ir tikai daļa no kontrindikācijām, tāpēc ieteicams vispirms konsultēties ar savu ārstu.