Līdzsvarota uztura - ko tas nozīmē un kā līdzsvarot uzturu?

Labai veselībai svarīgs ir sabalansēts uzturs, lai organisms saņemtu visas nepieciešamās vielas. Ar to jūs varat ne tikai stiprināt savu veselību, bet arī zaudēt / iegūt svaru. Ir svarīgi zināt un ņemt vērā esošos ieteikumus un izveidot pareizo izvēlni.

Ko nozīmē sabalansēts uzturs?

Iesniegtās sistēmas galvenā būtība ir izstrādāt diētu, pamatojoties uz produktu enerģētisko vērtību. Ķermenim vajadzētu saņemt olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, vitamīnus, makro un mikroelementus, kā arī gremošanas fermentus. Pareizi sabalansēta uztura nozīmē izvēli un kompetentu produktu kombināciju, kā arī to apstrādi un lietošanas laiku.

Sabalansēta uztura pamati

Lai pielāgotu uzturu, ne vienmēr jākļūst pie speciālista, jo ir vienkāršāki noteikumi par līdzsvarotu uzturu:

1. Diētu uzskata par pareizu, kad barības vielu pieplūdums un patēriņš ir līdzsvarots.
2. Izvēlnē vajadzētu būt daudz augļu un dārzeņu .
3. Sabalansēta uztura formula ietver trīs galvenās maltītes un divas uzkodas. Ievērojiet, ka starp tiem ir jānokārto vienādi laika intervāli.
4. Vienlīdz svarīgi ir pienācīgi sagatavot ēdienu, tāpēc cepšana ir pilnībā izslēgta. Produktus var pagatavot pārim, cepeškrāsnī, cept, pavārs un vāra.
5. Sabalansēts uzturs obligāti ietver pietiekamu daudzumu šķidruma, tāpēc ikdienas norma ir vismaz 1,5 litri. Vislabāk dzert pusstundu pirms ēšanas.

Līdzsvarota jauda - izvēlne

Katrs cilvēks var attīstīt uzturu sev, galvenais, jāvadās pēc esošajiem noteikumiem. Nedēļas sabalansēta uztura izvēlne ir jāmaina, un to var apkopot saskaņā ar šādu shēmu:

1. Brokastis - 40% no kopējā ikdienas kaloriju satura. Šeit uz plāksnes var būt gan olbaltumvielas, gan ogļhidrāti, gan sarežģīti, gan vienkārši.
2. Uzkodas - ne vairāk kā 100 kcal. Izvēlies olbaltumvielas vai ogļhidrātus.
3. Pusdienas ir 30% no kopējā kaloriju satura. Izvēlnē - olbaltumvielu un dārzeņu pārtika: dārzeņi un augļi.
4. Uzkodas - ne vairāk kā 150 kcal.
5. Vakariņas - 20% no kopējās kaloritātes vērtības. Novērot viegli sagremojamus proteīnus, piemēram, zivis, piena produktus vai augu proteīnus. Joprojām ir iespējams dārzeņus un augļus.

Līdzsvarota diēta svara zudumam

Lai zaudētu svaru, uztura speciālisti iesaka līdzsvarot BJU attiecību proporcijā 1: 2: 3. Tajā pašā laikā pusei proteīna jābūt no augu izcelsmes un 1/3 tauku ir augu eļļa. Attiecībā uz ogļhidrātiem 75% ir cietes, un pārējā ir laktoze, fruktoze un saharoze. Turklāt sabalansēts uzturs sievietēm svara samazināšanai nozīmē, ka ir jāievēro daļēja uztura, ņemot vērā diētiskās kaloritātes saturu (svara zudums - ne vairāk kā 1500 kcal un svara uzturēšanai 2000 kcal) un pietiekama daudzuma šķidruma, ti, vismaz 2 litru, izmantošana.

Līdzsvarota diēta svara pieaugumam

Daudziem sportistiem ir mērķis - iegūt muskuļu masu, un šim nolūkam jums ir jāmaina diēta. Lai nodrošinātu sabalansētu uzturu, ir svarīgi apsvērt:

1. Vissvarīgākais uzdevuma izpildes elements ir olbaltumviela, tādēļ tā daudzums jāpalielina tā, lai 1 kg svars būtu 2 g. Ir svarīgi ikdienas daļu sadalīt vairākās metodēs, jo organisms visvairāk var apgūt 40 gramus vienlaikus.
2. Racionalizēts līdzsvarots uzturs ietver veselīgu tauku lietošanu. Labāks risinājums - nepiesātinātie augu tauki. Lai iegūtu svaru, jums nepieciešams 2 g uz 1 kg tauku ar zemu tauku saturu un tādu pašu daudzumu tauku ar augstu tauku saturu, bet 1 kg muskuļu masas.
3. Lai redzētu uz svariem "plus", jums vajadzētu izvēlēties savu ēdienkarti kompleksu ogļhidrātu. Vīriešiem dienas deva ir aptuveni 9 g / kg ķermeņa masas, bet sievietēm - mazāk.
4. Veselībai ir svarīgi lietot vitamīnu kompleksus un dzert aptuveni 2,5 litrus ūdens.

Sabalansēta veģetārā pārtika

Cilvēkiem, kuri atteicās ēst gaļu, īpaša uzmanība jāpievērš uztura līdzsvarošanai, lai organisms iegūtu viss nepieciešamais normālam darbam. Līdzsvarotajam veģetāriešu uzturs ietver šādas neaizstājamas vielas:

1. Olbaltumvielu diētu satur pākšaugi, sojas produkti, rieksti, kā arī olu un piena produkti, ja tie ir atļauti. Tiek uzskatīts, ka 1 kg svara ir jāietver 1 g proteīna.
2. Ir svarīgi, lai uzturs saturētu pārtikas produktus, kas ir bagāti ar dzelzi, piemēram, griķi, rieksti, žāvēti augļi utt.
3. Veģetāriešiem vitamīns B12 ir svarīgs, taču tas ir iekļauts atļautos produktos (priežu rieksti, jūras vēžveidīgie un raudzēti piena produkti) nelielos daudzumos, tādēļ to ieteicams lietot piedevu veidā.
4. Pat uzturā obligāti jābūt produktiem ar taukskābēm omega-3 un pat cinku un kalciju.

Līdzsvarots uzturs grūtniecēm

Sievietēm ļoti svarīga ir pareiza uztura. Lai saprastu, kā līdzsvarot uzturu, eksperti iesaka koncentrēties uz šādu informāciju:

1. Lai pareizi veidotos auglis, olbaltumvielas ir ļoti svarīgi. Pirmajā grūtniecības pusē katru dienu vajadzētu ēst vismaz 100 gramus, otrajā - 120 gramus. Jāatzīmē, ka apmēram puse no šīs summas jāuzrāda ar dzīvnieku olbaltumvielām.
2. Svarīgi sievietēm stāvoklī un ogļhidrātiem, kuriem nevajadzētu baidīties, lai saglabātu skaitli. Pirmajā grūtniecības pusē tev vajadzēs ēst 350 gramus, otrajā - 400 g. Koncentrēties uz lēniem ogļhidrātiem, un tad jums nebūs jābaidās no liekā svara.
3. Tauki ir ļoti svarīgi, lai veidotu taukus, tādēļ uztura laikā viņiem vajadzētu būt aptuveni 80 g, un ar 15-30 g šo daudzumu jāuzrāda ar augu taukiem.
4. Ārsti vienprātīgi apgalvo, ka grūtnieces izvēlnei jābūt vitaminizētai. Īpaša nozīme ir E, C, B, A, D un folskābes vitamīnam. Vissvarīgākie minerāli ir kalcija, fosfora, magnija, kālija, nātrija un dzelzs.