Sievietes pareizi uztura pamati mums liek domāt: vēlams vismaz 6 reizes dienā. Ar šo uzturu mēs "uzsākam" mūsu metabolismu, liekot tai sadedzināt vairāk kaloriju dienas laikā. Turklāt, bieži ēdieni, mēs neietilpst slazdā, kur mūs visbiežāk vada dažas uztura, proti, mēs nezaudējam muskuļu masu, nevis taukus. Tas notiek, ja mēs jūtam spēcīgu badu starp gadījuma ēdienreizēm.
Laba uztura skatīšanās
Sievietēm dienasgrāmata par pareizu uzturu dienas laikā izskatās šādi:
- 08.00 - brokastis;
- 11.00 - otrās brokastis;
- 14.00 - pusdienas;
- 17.00 - pēcpusdienas uzkodas;
- 19.30 - vakariņas;
- 22.00 - vakara uzkoda.
Dietologa uztura padoms
Pareizs līdzsvarots uzturs obligāti ietver šādus produktus:
Gaļa. Priekšroka balta gaļa - tītara, vistas, medījuma vai trušu gaļa. Gaļa piegādā mūsu ķermeni ar proteīniem un dzelzi, kas iesaistīti orgānu un audu atjaunošanā.
Zivis. Noderīgi visi bez izņēmuma zivis, bet jo īpaši - tās tauku šķirnes, piemēram, sardīnes, skumbrijas vai laši. Tie satur lielu daļu no Ω-3 taukskābēm. Šīs ir tās skābes, kas var samazināt ZBL (sliktu holesterīna līmeni) un vienlaikus palielināt ABL (lietderīgs holesterīns) līmeni, tādējādi aizsargājot mūsu sirdi. Ar zivīm mūsu ķermenis saņem arī olbaltumvielas, mikroelementus un metālus.
Augļi un dārzeņi. Bez tiem pienācīgu uzturu sievietēm ir grūti iedomāties. Visi dārzeņi un augļi būs ārkārtīgi vērtīgi mūsu organismam, bet it īpaši ir iespējams atzīmēt baltos kāpostus un ziedkāpostu. Krāsaini dārzeņi satur lielu daudzumu beta-karotīna - spēcīga antioksidanta, kas neļauj mūsu ķermeņa šūnām veci. Visvairāk beta karotīnu mēs atrodam burkānos, aprikozos, spināti un mango. Visi dārzeņi un augļi baro mūsu ķermeni ar nepieciešamajiem mikroelementiem, metāliem, dabīgām šķiedrām un cukuriem.
Labība un pākšaugi. Vēl viens pienācīgas uztura noslēpumu atslēga. Pulses un graudi ir gandrīz bez taukiem, bet tiem ir ļoti augsts ogļhidrātu daudzums. Turklāt mūsu ķermenis no viņiem saņem dzelzi, E vitamīnu, vitamīnu B komplektu un dabīgās šķiedras. Dodiet priekšroku rīsiem, pilngraudu maizei un, protams, visām pupiņām - tītaru zirņiem, sarkanām un baltajām pupiņām, lēcām, zirņiem.
Piena produkti. Tās ir iekļautas arī pārtikas produktu sarakstā, lai iegūtu pienācīgu uzturu. Jāizvēlas jogurts, piens un sieri ar zemu tauku saturu. Piena produkti atvieglo zarnu darbību, palīdz mūsu imūnsistēmai un nodrošina mūsu organismam daudz kalcija. Turklāt, kā likums, tajos ir tikai mazs tauku daudzums (izņemot pilnpienu un dažus sierus).
Nosakot galvenos produktus, kas nepieciešami sievietes pienācīgai uzturam, mēs redzēsim, kā padarīt ēdienkarti pienācīgu uzturu dienas garumā.
Pareizais uzturs dienā
Šeit ir liela nozīme pārtikas produktu proporcijā sieviešu pienācīgā uztura uzturā.
- 25% - makaroni, graudaugi, maize;
- 20% - dārzeņi, atkarībā no sezonas;
- 15% - svaigi augļi;
- 15% - rieksti un pupiņas;
- 7% - olīveļļa;
- 7% - jogurti un sieri;
- 5% zivs;
- 3% - olas un mājputni;
- 15% - saldumi;
- 1% zema tauku satura gaļa;
- 1% - labas kvalitātes vīns.
Šeit ir daži piemēri no pareizās līdzsvarotās uztura izvēlnes.
Pareiza uztura ēdienkarte brokastīm (plkst. 08.00):
Sulas no 2 apelsīniem, 2 sīpolu sulas milti, 25 grami siera mērci.
Laba uztura izvēlne otrajām brokastīm (plkst. 11.00):
1 svaigu augļu un mazu tauku saturu siera 30 gramu (matchbox izmērs).
Pusdienu (14.00) atbilstošās ēdienkartes ēdienkarte:
120 gramus ceptas vai vārītas vistas krūtiņas gaļas, 1 liela porciju zaļo salātu (piemēram, salāti vai kāposti ar burkāniem), 1/2 tase vārītu rīsu.
Pareizā ēdienkarte uzkodas (17.00):
3 gab. Šokolādes.
Pienācīgu ēdienu izvēle vakariņām (19.30):
1 vidēja makaronu daļa ar malto gaļu un 1 mazu porciju zaļo salātu.
Uzkodas vakarā (plkst. 22.00):
1 mazais banāns un 3 visie valrieksti.