Pārtikas produkti, kas satur kalciju, ir īpaši svarīgi bērniem un sievietēm. Bērniem kalcija trūkums pārtikas produktos, ko viņi ēd, var izraisīt skeleta attīstību un sliktu zobu kvalitāti.
Pieaugušajiem kaļķakmens trūkums organismā ir saistīts ar osteopēniju vai osteoporozi. Turklāt samazināts kalcija daudzums ir saistīts ar resnās zarnas vēža un hipertensijas parādīšanos.
Cik daudz kalcija vajag katru dienu?
Pieaugušie ieteica 1000 mg kalcija dienā. Šī kalcija daļa, ko mēs atrodam šādā pārtikas daudzumā:
- 1 glāze piena + 50-60 g siera + 1 jogurts
Pusaudžiem, cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, kā arī menopauzes sievietēm šī nepieciešamība ir augstāka. Tāpēc katru dienu izmēģiniet 3 piena produktus: pienu, sieru un jogurtu.
Ievadīt tos uzturs nav grūti. Piemēram:
- no rīta dzert 1 glāzi piena;
- gatavotus ēdienus pievieno pienu vai sieru (zupa ar pienu, siers ar makaronu);
- Ēd 1 jogurtu pirms gulētiešanas.
Papildus tam:
- Ēdiet vairāk zivju (vismaz 2 reizes nedēļā);
- mazas zivis (sardīnes, sula, anšovi) ēd kopā ar kauliem, jo tie satur lielāko daļu kalcija.
Kas nevar apvienot pārtiku, kas bagāts ar kalciju?
Dažos gadījumos pārtikas produkti, kuru sastāvā ir augsts kalcija daudzums, nevar dot mums gaidītos ieguvumus. Fakts ir tāds, ka ir dažas pārtikas kombinācijas, kas neļauj ķermenim pilnībā absorbēt kalciju, kas atrodams pārtikas produktos, kurus mēs patērējam. Sagatavojot pārtikas produktu shēmu, apsveriet sekojošo:
- Kafiju, šokolādi, pilngraudu pārtiku un alkoholu nedrīkst lietot vienlaikus ar produktiem, kas satur lielu daudzumu kalcija. Piemēram: šokolādes saldējums, kafija ar pienu, jogurts ar veseliem graudiem.
- Šīs kombinācijas nav kaitīgas veselībai - tās vienkārši neļauj pilnībā absorbēt kalciju. Ja kādu iemeslu dēļ jūs nevarat
izvairieties no tiem, vienkārši palieliniet daļu pārtikas produktu ar augstu kalcija saturu pārējā dienā. - Neēdiet daudz sāls! Papildus paaugstinātam spiedienam sāls arī izraisa lielāku kalcija zudumu organismā.
- Līdzīgs efekts ir vērojams gadījumā, ja pārtikas produkti, kas satur kalciju, tiek kombinēti ar pārmērīgu olbaltumvielu lietošanu. Parasti tas notiek ar cilvēkiem, kuri ēd daudz gaļas vai kuri ēd proteīnu diētu.
- Neuzņemiet prom no vājpiena produktiem 0% tauku.
- Viņiem nav D vitamīna (tas ir noņemts taukā), proti, šis vitamīns palīdz ķermenim pilnībā absorbēt pārtikā esošo kalciju. Tā vietā, lai produktus ar 0% tauku saturu, jūs varat izvēlēties tos, kas satur 1-2% tauku. Tomēr bērniem vajadzētu ēst piena produktus ar normālu tauku saturu.
Kādi pārtikas produkti satur kalciju?
Patiesība ir tāda, ka lielākā daļa kalcija atrodami piena produktos un, protams, pienā. Tomēr ir arī daudzi citi produkti, arī kalcija daudzums, kas pieder citām pārtikas grupām. Mēs tos uzskaitām:
Produktu saraksts ar daudz kalciju
Gaļa:
- teļa gaļa;
- cūkgaļa.
Augļi:
- apelsīni;
- žāvētas vīģes.
- Pupiņas:
- pupiņas;
- sojas pupiņas.
Dārzeņi:
- puravi;
- vīnogu lapas;
- sīpols;
- kāposti;
- cigoriņi;
- brokoļi.
Piena produkti:
- sviests;
- sieri: parmezāns, romoņu, gouda, čeders, briques, mozzarella (zems tauku saturs), edem, stieple, roquefort, kazas siers.
Garšvielas:
- oregano;
- rozmarīns;
- piparmētra;
- baziliks;
- fenheļa;
- ķiploki;
- pētersīļi;
- koriandrs;
- kanēlis;
- ķimenes;
- čili pipari ar pulveri.
Zivis un jūras veltes:
- sardīnes;
- laši;
- skumbrija;
- anšovi;
- mencas;
- mīdijas;
- austeres;
- kaviārs (sarkans un melns);
- sēpijas.
Rieksti:
- mandeles;
- Sezams;
- tahini.
Cietes grupa:
- labība brokastīs.
Saldumi:
- saldējums ar zemu tauku saturu;
- putukrējums;
- graudu bāri;
- cepumi ar krējumu.
Cits:
- siers tofu.
Redzi, ka kalcijs atrodams ne tikai galvenajās pārtikas grupās, bet arī daudzās garšās, ko mēs katru dienu lieto, lai ēdienu. Tas ir vienkāršākais veids, kā ieviest kalciju savā ikdienas uzturā.
Kopumā jebkurš sabalansēts uzturs nodrošina cilvēka organismam pietiekamu kalcija daudzumu.