Nevar panākt labus rezultātus cīņā ar lieko svaru, kad ķermenim ir pārāk daudz kaloriju. Nepieciešamie nosacījumi svara zaudēšanai un tauku atbrīvošanai ir kaloriju trūkums organismā. Šodien mēs pastāstīsim par "kaitīgām" un "lietderīgām" kalorijām, kā arī par to, kā aprēķināt vajadzīgo kaloriju daudzumu svara zudumam .
Kalorijas ar un bez fiziskās slodzes
Fiziskās slodzes - jēdziens ir diezgan vispārīgs. Cilvēkiem tas ir sporta zāle 4 reizes nedēļā, lai kāds - 15 minūtes ar kājām, lai strādātu. Lielākā daļa cilvēku, kas strādā birojos, izjūt akūtas fiziskās aktivitātes trūkumu. Tas izraisa aptaukošanos, lieko svaru, muguras problēmas, varikozas vēnas un vispārēju spēka samazināšanos. Katru dienu ir ieteicamas kaloriju patēriņa normas, kas atkarīgas no augšanas, vecuma, dzīvesveida un fiziskās aktivitātes līmeņa.
Viena no visveiksmīgākajām kaloriju patēriņa formām dienā ir šāda:
- Izaugsme (cm) x 1.8 = A.
- Svars (kg) x 9,6 = V.
- Vecums (pilna gadi) х 4,7 = С.
- A + B + C + 655 = individuālā kaloritātes kurss (INC).
- INC x fiziskās aktivitātes koeficients.
Fiziskās aktivitātes koeficienti ir šādi:
- zema - sēdošs dzīvesveids, trūkst fizisku. slodzes - 1,2;
- Mazās klases nodarbības zālē 2-3 reizes nedēļā - 1,38;
- vidēji - nodarbības vidējās intensitātes zālē 3-4 reizes nedēļā - 1,55;
- augsti augstas intensitātes profesijas 3 vai vairāk reizes nedēļā - 1,73.
Piemēram, mēs aprēķinām kalorijas vidējām sievietēm: 167, 16, 60, 35, strādā birojā un apmeklē sporta centru pāris reizes nedēļā. Aprēķinot kalorijas, mēs saņemam ieteicamo likmi 2328. dienā. Šī summa ir pietiekama, lai parastā enerģijas piegāde ķermenim.
Dažādas fiziskās slodzes uzņemas dažādas kalorijas. Bet jums jāzina, ka cilvēks, kas aktīvi strādā un kuram ir rupji muskuļi, atpūstos, tērē vairāk kaloriju nekā cilvēki, kas nav sportisti. Sportists un cilvēks, kas cieš no aptaukošanās, visām citām lietām vienāds (cilvēks, svars 100 kg, augstums 185 kg) ir nepieciešams citāds kaloriju skaits. Un ja sportistam norma ir 4500 - 5000 kalorijas dienā, tad cilvēkam ar aptaukošanos tas nedrīkst ēst. Tāpēc ir ļoti paveicies iekļaut fizisko slodzes koeficientu šajā formulā.
Kā aprēķināt svara zudums kalorijas?
Lai ērti zaudētu svaru par 300-400 g nedēļā, patērētās kalorijas jāsamazina par 20%. Jāpatur prātā, ka, lai saglabātu veselību un labu garastāvokli, kaloriju skaits dienā nedrīkst būt mazāks par 1600.
Ir ļoti grūti aprēķināt gatavo ēdienu enerģētisko vērtību. Šim nolūkam ieteicams izmantot nelielu virtuves skalu. Noteikti ņemiet vērā, ka gatavo ēdienu (piemēram, vārītu rīsu 100 g) kalorijas atšķiras no nesagatavotu pārtikas produktu kalorijas. Tas ir saistīts ar mitruma un tauku produktu absorbciju.
Zaudējot svaru un ievērojot veselīgu dzīvesveidu, svarīgi ir ne tikai kaloriju daudzums porcijās,
Zaudējot svaru un uzskaiti par kalorijām, jums jāatceras, ka jūsu ķermenim ir vienādi noderīgi arī tas, ka biezpiena enerģētiskā vērtība (0,6%, 250 g) un šokolādes kūka (80 g) ir identiski. Tāpēc nav pietiekami vienkārši zināt, kā aprēķināt kalorijas svara zudumam. Ir svarīgi ēst veselīgu un veselīgu pārtiku.