Šodien mūsu saruna ir par pareizas uztura pamatprincipiem un to, kāda veida ēdienu mēs vēlamies katru dienu uz mūsu galda. Pareizs un veselīgs uzturs uz katru dienu ietver:
- Vismaz trīs nelielas porcijas pilngraudu produktu, piemēram, pilngraudu maize, makaroni, brūnie rīsi vai auzu pārslu. Vienai porcijai ņem: 1 maizi, 1 tase vārītu makaronu vai rīsu.
- Trīs porcijas jebkādu piena produktu ar zemu tauku saturu (vai tauku nesaturošu) - ar zemu tauku saturu vai vājpienu, jogurtu vai sieru. Viena porcija: 1 glāze piena, 1 iepakojums jogurta, 25 grami siera.
- Piecas vai sešas nelielas porcijas olbaltumvielas, kas vajadzīgas ķermenim, piemēram, zemu tauku tītara gaļas, vistas vai vidēji tauku zivju olbaltumvielu, kā arī papildu augu olbaltumvielas (pupiņas, lēcas, zirņi, zirnīši) kopā ar cieti saturošiem pārtikas produktiem (piemēram, kartupeļiem). Viena porcija: 1 mazais kartupelis, 100 grami vārītu pākšaugu, 150 grami zivju, 100 grami gaļas, 2 olas.
- Divas tējas tases ogas vai augļus - ābolus, banānus, apelsīnus, bumbierus. Divas vai trīs tases dārzeņu - piemēram, tomāti, cukini, paprika, sīpoli, brokoļi, burkāni vai zaļie lapu dārzeņi.
Pareiza uztura procentuālā daļa dienas laikā parādās šādi:
- maize, makaroni, graudaugi - 25%;
- dārzeņi (sezonas) - 20%;
- Svaigi augļi - 10%;
- pupas un rieksti - 15%;
- saldumi - 5%;
- olīveļļa - 7%;
- sieri un jogurts - 7%;
- zivis - 5%;
- mājputni un olas - 3%;
- liesa gaļa - 2%;
- augstas kvalitātes vīns - 1%.
Pienācīgas uztura stundas shēmu dietologi definē šādi:
- 8:00 - brokastis;
- 11:00 - otrās brokastis;
- 14:00 - pusdienas;
- 17:00 pēcpusdienas uzkodas;
- 19:30 - vakariņas;
- 10 pm - uzkodas pirms gulētiešanas.
Pareiza uztura svara pieaugums
Ja jūs piederat sievietēm, kuras nevēlas zaudēt svaru, un vismaz nedaudz uzlabojieties, pareiza un sabalansēta diēta jūsu galdā tev palīdzēs katru dienu.
- Labas brokastis. Ja brokastu nav, jūs varat zaudēt svaru. Jums ir jānodrošina ķermeņa enerģija ne vēlāk kā vienu stundu pēc pamošanās. Ir svarīgi, lai jūsu brokastis apvienotu sarežģītus ogļhidrātus, vienu olbaltumvielu avotu un dažus svaigus augļus vai sulas - ko vispirms ēdat vai dzerat. Piemēram, laba pārtika brokastīs var būt: ābolu, divu gabalu no vairākiem graudiem maizes ar tahini un medu vai ar jogurtu un ievārījumu.
- Pareiza diēta. Jums nevajadzētu izlaist maltītes un ilgi nedrīkst palikt izsalcis. Ir ļoti svarīgi, lai jūs katru dienu sekotu līdzīgai programmai - par tām stundām, kad jūs ēdat. Neaizmirstiet, ka, dodot ķermenim noteiktu kaloriju daļu tajā pašā stingri noteiktā laikā, ir pamats pareizai uzturu.
- Clever uzkodas. Jau tika teikts, ka bieži vien un pamazām tiek diktēti pareizi uztura principi. Kā starpposma uzkodu dienas laikā varat lietot augļus ar riekstiem. Tātad jūs piešķirat ķermenim papildu kalorijas, labus taukus un olbaltumvielas.
- Kvalitatīvie proteīni. Labi proteīni ir tie, kas nesatur daudz piesātināto tauku. Rieksti, sēklas, zivis, liesa gaļa, piena produkti ar zemu tauku saturu un zaļie lapu dārzeņi - tie ir to galvenie avoti. Produkti no pilngraudu miltiem un pākšaugiem satur arī ievērojamu daudzumu labu olbaltumvielu.
- Labi tauki. Dabas neapstrādāti tauki ir labākā izvēle. Izvairieties no hidrogenētiem taukiem, kas atrodami pārstrādātajos pārtikas produktos, kā arī pārāk piesātinātiem taukiem, kas atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos. Zivis, olīveļļa, avokado, rieksti, sēklas un tahini - tā ir ideāla maltīte tiem, kas vēlas iegūt svaru.
- Kompleksie ogļhidrāti. Dārzeņi (jo īpaši kartupeļi, burkāni, selerijas), kā arī pākšaugi un veseli graudi jums vajadzētu kļūt par galvenajiem ogļhidrātu avotiem, kas aptver apmēram pusi no jūsu ikdienas enerģijas vajadzībām. Izvairieties no baltajiem miltiem un no tā izgatavotiem izstrādājumiem.
Tas ir pamata padoms par pareizu uzturu tiem, kas vēlas mazliet palielināt savu svaru.
Noslēdzot sarunu par pareizu uzturu, mēs apkopojam, ar ko labāk sākt:
- Pareiza uzturs nozīmē ēst vienlaikus.
- Iemācieties ēst bieži un pamazām.
- Izvēlieties jūsu pārtikai tikai dabiskus dabiskos pārtikas produktus: pareizi uzturam, nav vietas konserviem.
- Mīli svaigus salātus, kā arī tvaicētos, tvaicētos un vārītos ēdienus.
- Pareiza uzturs pilnībā izslēdz uzkodas ātrās ēdienos.