Nav noslēpums, ka muguras un sēžamvietu hiperekstensijas ir lielisks vingrinājums, pateicoties kuriem ir iespējams saglabāt muskuļus tonī, stiprināt mugurkaulu un vispār uzlabot muguras veselību. Šajā gadījumā pat iesācējiem nav risks iegūt mugurkaula traumu vai kopīgu problēmu. Protams, lai sāktu ar to, ir vērts izdomāt, kā pareizi veikt hiperekstensiju klasiskajā versijā, un tad sākt izpildīt esošos apstākļos.
Hiperekstensijas lietošana
Ideālā gadījumā, lai veiktu šo vingrinājumu, tiek izmantots īpašs simulators, ko sauc par līdzīgu vārdu - hiperextension. Tas var būt slīps vai horizontāls. Parasti to izmanto, veicot šādas kustības:
Ievietojiet sākuma stāvokli: novietojiet gurnus uz atbalsta veltnīšiem un sāciet smailus zem īpašas atbalsta joslas. Šajā gadījumā mugurai un kājām jābūt vienai līnijai - neatkarīgi no horizontālās vai diagonālās pozīcijas, jūs veicat kustības.
No sākuma pozīcijas jūs noliecat muguru pret grīdu ar vienmērīgu kustību un atgriešanos ar tādu pašu gludu kustību.
Jūs varat veikt hiperextensions ar svaru - jo sporta, lai slodze, kas ir noteikta starp asmeņiem, un mājās visbiežāk veikt hyperextensions ar hanteles. Tā kā mēs noskaidrojām, ko šis uzdevums izskatās klasiskā veidā, jūs, iespējams, jau esat iedomājies, kas nepieciešams, lai to atkārtotu mājās.
Hipertekstens mājās
Ja jums šķiet, ka mājās ir grūti atkārtot hiperextensions - jūs kļūdāties. Lai veiktu šo uzdevumu, jums nav daudz: paaugstināta, ne pārāk mīksta plakne un, ideālā gadījumā, partneris, kurš atbalstīs jūsu kājas. Izanalizēsim vairākus šī uzdevuma mājas variantus:
Mājas hiperekstensijas ar paaugstinātu virsmu.
- Lieciet uz soliņa, krēslā, dīvānā vai gultā, lai virsmas pieskaras jūsu gurniem, kājas ir droši nostiprinātas vai atbalstītas ar asistentu, un ķermenis var brīvi pakārt.
- Iztaisnojiet muguru tā, lai jūsu ķermeni un kājas veido vienmērīgu līniju.
- Veiciet vienmērīgu, lēnu nogāzi uz leju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Ieteicams 2-3 reizes atkārtot 12-15 reizes.
Hiperpiesārņojums uz grīdas.
- Uz grīdas vai speciāla sporta paklāja guļ uz vēdera, seja tiek atslēgta, rokas aiz galvas ir aizslēgtas slēdzenē, jūsu kājas ir ievietotas akumulatorā (vai nu atrodas zem gultas, vai arī to nosaka jūsu partneris).
- Ieelpojot, vienmērīgi paceliet galvu un no ķermeņa no organa noberiet ķermeni no grīdas, atvelkot muguru. Šajā gadījumā gurniem jāatrodas grīdā. Iziet 2-3 sekundes.
- Exhale un tajā pašā laikā vienmērīgi izlietne uz grīdas, ņemot sākotnējo stāvokli. Lai veiktu šādu vingrinājumu, jums ir nepieciešams 3 komplekti no 20 pieejām.
Apgriezta hiperekstensija mājās.
- Uz grīdas vai speciāla sporta paklāja, gulēja uz vēdera, seja tika atslēgta, ierocis taisns, pagarināts uz priekšu.
- Vienlaikus ar ieelpošanu, cik vien iespējams, noņemiet taisnas kājas no grīdas, paliekot rokas un augšdaļas sākotnējā stāvoklī. Izelpojot, lēnām nolaidiet kājas uz grīdas, tādējādi aizņemot sākuma stāvokli. Lai veiktu šādu vingrinājumu, jums ir nepieciešams 3 komplekti no 20 pieejām.
Visi šie vingrinājumi nav sliktāki nekā tie, kurus varat spēlēt sporta zālē. Galvenais ir ievērot visus piesardzības pasākumus, un, ja pasākumā ir norādīts atbalsts asistenta atbalstam, atrast palīgu, nevis riskēt iegūt ievainojumus.