Strīdi par gaļas produktu ieguvumiem un kaitējumu nebeidzas daudzus gadsimtus. Bet katru dienu ir vairāk un vairāk zinātnisku un medicīnisku faktu, pateicoties kuriem daudzi cilvēki sāk aktīvi meklēt nevis aizstāt gaļu ar uzturu. Veģetārisma pieaugošā popularitāte ir saistīta arī ar ekonomisko nestabilitāti, jo daudzas ģimenes vienkārši ir spiestas pamest dārgus produktus, tostarp gaļu. Bet vai ir iespējams aizstāt gaļu bez kaitējuma veselībai un kādi pārtikas produkti, kas aizstāj gaļu, ir vēlami ekonomiskajā situācijā? Veģetāriešu pieredze palīdzēs mums risināt šos jautājumus.
Ko aizstāt gaļu ar veselīgu uzturu atbalstītāju uzturu?
Visi produkti, kas aizstāj gaļu, individuāli nevar kompensēt dzīvnieku olbaltumvielu, tauku, aminoskābju trūkumu. Tādēļ ieteicams izmantot vismaz nelielu daudzumu no iespējami daudziem produktiem no šī saraksta:
- Olbaltumvielu avoti - zivis, garneles, kalmari, piena un skābie piena produkti, olas, griķi, seitīns (noderīgs olbaltumvielu avots no kviešu miltiem), pupiņas, zirņi, šķirnes (piem., Aunazirņi, miega pupiņas), sojas. Starp citu, no viss, kas garšo kā gaļa, sojas pupas ieņem līderpozīciju. Veģetārieši sagatavo dažādus sojas un piena ēdienus, labi zināmo sieru "tofu" un kotletus, kāpostu ruļļus un pat desas. Bet veselīgam uzturs ir ieteicams gatavot ēdienus no sojas pupiņām, nevis no gataviem pusfabrikātiem.
- Tauku avoti - rieksti (valrieksti, ciedrs, mandeles utt.), Okeāna zivju tauku veidi, saulespuķu sēklas un ķirbji. Olīvu, linsēklu, sezama, ķirbju, ciedru eļļa.
- Aminoskābju avoti un vitamīni - dārzeņi, augļi, garšvielas, pākšaugi. Jūras kāposti, salātu zaļumi, kalmāri satur diezgan reti sastopamo "gaļas" vitamīnu B12, un garneles ir bagāts dzelzs avots. Tiek uzskatīts, ka sēnītes aizvieto gaļu, jo tajās ir dzīvnieku cietes - glikogēna. Un dažas sēnes ir līdzīgas gaļai un pēc garšas, piemēram, vistas sēnes.
Turklāt iepriekš minētie produkti satur citas lietderīgas vielas, kuras nav atrodamas gaļā, kas ir lieliskas priekšrocības veselīgam uzturam.
Kāds ir gaļas aizstājējs uzturam, kad tas ir nepieciešams ietaupīt?
Ar ierobežotu ģimenes budžetu daudzi produkti, kas aizstāj gaļu, vienkārši nav pieejami. Tādēļ mājsaimnieces būs jāpieliek vislielākās pūles un fantāzijas, lai līdzsvarotu uzturu. Šajā sarežģītajā jautājumā palīdzēs šādi padomi:
- iegādājies produktus sezonā. Tas ir daudz noderīgāks, un parasti vietējie dārzeņi un augļi ir daudz lētāki par siltumnīcām un importēti, kas pieejami visu gadu;
- griķi, pākšaugi, zirņi ir pieejami olbaltumvielu avoti. Lai pupu vieglāk sagremot un netraucētu gremošanu, ieteicams sezastīt ēdienus ar grieztu koriandru, karstām mērcēm un garnīru, lai pasniegtu vieglus dārzeņu salātus;
- dārgie produkti, kas aizstāj gaļu, jūs varat iegādāties vairumtirdzniecības tirgū un izplatīt mēnesi vai pat vairāk. Tas attiecas uz dažādu veidu riekstiem, soju, lēcām, sezama sēklām, žāvētām brūnaļģēm un sēnēm, saldētām zivīm. Pēc tam galvenais ir uzglabāšanas nosacījumu ievērošana. Pat ar pieticīgu ģimenes budžetu jūs varat iegādāties nelielu šo produktu daudzumu un periodiski pievienot tos uzturam;
- patērē daudz zaļumu. Dilles, pētersīļi, zaļie sīpoli, baziliks, salāti - to visu var audzēt patstāvīgi uz balkona vai uz palodzes. Ieteicams katru dienu tukšā dūšā dzert glāzi neparasti noderīga zaļā kokteiļa, kas bagāts ar vitamīniem un aminoskābēm. Lai to sagatavotu, ņem 2-3 augi no katra veida garšaugiem un vienkārši sasmalcina to blenderī, pievienojot nedaudz ūdens. Šādā kokteiļa laikā sezonā varat pievienot gan citronu, gan augļus;
- ja jums nav pietiekami daudz enerģijas un spēka gaļas produktu trūkuma dēļ, katru dienu jālieto vairāki karsti kukurūzas;
- eksperimentēt ar receptēm. Veģetārie ēdieni ir ļoti interesanti un daudzveidīgi. Piemēram, daudzos ēdienos sēnes aizstāj gaļu, un, pateicoties dažiem kulinārijas trikiem, šādus ēdienus nevar atšķirt no gaļas ēdieniem. No sēnēm, kāpostiem, kartupeļiem vai burkāniem, jūs varat pagatavot garšīgus kotletus. Un mērču receptes, pat ar ļoti ierobežotu budžetu, ēdienam pievienos patīkamu šķirni;
- Iepriekš izvēlieties nedēļu, tas ļaus jums līdzsvarot ēdienu pat ar nelielu budžetu. Dārgākus produktus labāk pievienot biežāk, bet mazākā daudzumā.
Kā aizstāt gaļu ar bērna diētu?
Augstošs olbaltumvielu sastāvs ir ļoti svarīgs, tādēļ gaļas trūkuma gadījumā īpaša uzmanība jāvelta bērna barībai. Daudzveidīgas zivju, kalmāru, garneļu un citu jūras produktu, skābu piena produktu, dažādu veidu rieksti, olīvu, linsēklu, sezama, ciedra vai ķirbju eļļas šķirnes - visiem šiem produktiem jābūt klāt uzturā. Daži uztura speciālisti vismaz reizi pa laikam iesaka ievadīt mājputnu gaļas izvēlni, ideālā gadījumā vistas fileju. Un, protams, mēs nedrīkstam aizmirst par neapstrādātiem dārzeņiem un augļiem, kas noderīgi bērna attīstībai un izaugsmei.