Lai nodrošinātu efektīvu apmācību, ieteicams izvēlēties pamata vingrinājumus, kas nodrošina slodzi dažādām muskuļu grupām. Vilciens horizontālajā blokā ir līdzīgs airēšanai. Ieteicams to darīt visiem sportistiem, kuri vēlas iegūt skaistu ķermeņa palīdzību.
Horizontālā vilce - kādi muskuļi darbojas?
Veicot šo uzdevumu, slodze uzņem daudz muskuļu grupu, un galvenās tās ir: trapeces, rhombobīda un latissima muskuļi un biceps. Veicot dažādas vilces iespējas, jūs varat pārslēgt uzmanību uz dažādiem muskuļiem. Ja jūs izmantojat daudz svara un veicat nelielu skaitu atkārtojumu, tad varat sūknēt trapeces, visplašākos un dimanta formas muskuļus. Izmantojot nelielu svaru un veicot daudzus atkārtojumus, mugura nostiprinās . Izvēlētā saķere un saķere ir ļoti svarīga.
- Ja vingrinājums ir horizontāls pull, ko veic ar šauru saķeri, tad jums ir jāizmanto opcijas ar diviem vertikāliem rokturiem, kas atrodas nelielā attālumā viens no otra. Jums ir nepieciešams tos ņemt, lai plaukstas iet uz otru. Galvenā slodze virzās uz aizmugures apakšējo daļu.
- Horizontālā bloka vilkme ar plašu saķeri tiek veikta ar garu horizontālu rokturi, un labāk ir izmantot izliektu. Šajā nodarbības versijā muguru apmāca uz augšu.
Mezgla horizontālais mezgls
Lai mācības būtu efektīvas un lai mazinātu traumu risku, jāņem vērā vairāki svarīgi noteikumi.
- Lai labi izpētītu visplašākos muguras muskuļus, ir nepieciešams maksimāli samazināt lāpstiņas vilces laikā.
- Vingrojiet horizontālā bloķētāja vilkšanu, nepakļaujot to.
- Apmācības laikā ir svarīgi noteikt kājas. Tos nevar iztaisnot un spēcīgi saliekt.
- Lai vienkāršotu viņu darbu, ir atļauts ķerties ķermeņa virzienā uz priekšu / atpakaļ, tas ir, atbrīvojot svaru, ir nepieciešams nolokties uz priekšu tā, lai aizmugure būtu nedaudz noapaļota. Ir svarīgi uzskatīt, ka kustības amplitūda ir maza.
- Bloks simulatorā horizontālo spēku jāveic tā, lai līkumi būtu vērsti uz leju. Tos nevar uzskatīt par pārāk tālu, jo tas samazinās apmācības efektivitāti.
Horizontālā bloka traktā uz vēderu
Vingrojumu izmanto gan kultūrists, gan fitnesa entuziasti. Horizontālā bloka traktā uz vēderu ir paredzēts apmācīt visplašākos muguras muskuļus. Iemesls ir tāds, ka vingrinājumi ne tikai attīsta muskuļus, bet arī palīdz atbrīvoties no paklupšanas, uzlabojot stāju . Horizontālā bloķēšana uz jostu tiek veikta ar speciālu simulatoru saskaņā ar iesniegto shēmu:
- Apakšējā bloka kabelim ir jāpiestiprina V veida rokturis, kura dēļ rokturi varēs lietot, kad palmas sejas viens otram.
- Sēdi un palieciet kājas uz stendiem, nedaudz saliekot ceļus. Turiet muguru taisni, nolieciet atpakaļ un paņemiet rokturi.
- Pilnīgi pavelciet rokas un nolaidieties tā, lai iestāde būtu perpendikulāra kājām. Krūts ir jāvirza uz priekšu. Tas būs sākumpunkts (IP).
- Izelpojot, pievelciet rokturi sev līdz brīze pieskaras spiedienam. Ir svarīgi sajust muguras muskuļu spriedzi. Bloķējiet pozīciju dažām sekundēm.
- Atklājiet PI, ieelpojot.
Horizontālā bloka traktā uz vēderu
Horizontālās bloķēšanas gredzens uz krūtīm
Viens no iepriekšējā vingrinājuma variantiem, kas atšķiras ar to, ka rokturi velk ne uz kuņģi, bet pret krūtīm. Tā mērķis ir apmācīt visplašākos muguras muskuļus . Simulatora horizontālo stieni var izpildīt ar dažādiem rokturiem. Treneri iesaka visiem izvēlēties ērtāku iespēju.
- Iestatiet piemērotu svaru un ņemiet PI kā iepriekšējā vingrinājumā, bet tikai ķermeņa stāvokli vajadzētu pavirzīt nedaudz uz priekšu.
- Izelpojot, veiciet vilktu uz krūtīm, noturot ķermeni nekustīgā pozīcijā. Atgriezieties pie IP uz iedvesmas.
Horizontālā bloķēšana uz aizmugures
Lai izveidotu muguras muskuļus, jūs varat veikt ne tikai divus iepriekš aprakstītos vingrinājumus, bet arī vilkt ar vienu roku. Šī horizontālā vilces aizmugure labi darbojas vidējai daļai. Vislabāk kabeli piestiprināt ar rokturi.
- Pieņemiet PI kā pirmajā nodarbībā, noņemiet rokturi tikai ar vienu roku. Palmu ir svarīgi skatīties uz leju. Turiet otro roku uz jostas.
- Izelpojot, velciet rokturi sev, pagriežot rokas, lai roka būtu vērsta pret ķermeni. Pārvietojiet, līdz birste pieskaras vēderam.
- Pēc pozīcijas nostiprināšanas, elpošana, atgriešanās FE.
Horizontālā bloķēšana uz aizmugures
Horizontālā bloķēšana uz galvas
Nākamā iespēja trenē plecu muskuļus. Horizontālā kabeļa vilkšana uz galvas palīdzēs mazināt sasprindzinājumu un spazmu šajā rajonā. Izpildes metode ir līdzīga izskatītajiem variantiem, izņemot dažus datus.
- Sakārtojiet trenažierī, ņemot IP, tāpat kā pirmajā treniņā. Izmantojiet kabeļa rokturi, uzvelkot tā, lai palmas būtu vērstas uz leju.
- Piestipriniet rokturi uz kakla uz iedvesmas tā, lai birste beigu punktā būtu galvas līmenī.
- Pēc pozīcijas noteikšanas, iedvesmai atgriezieties IP.
Horizontālā bloķēšana uz galvas
Horizontālās bloķēšanas vilciens krossoverā tricepsam
Ne pārāk daudz sieviešu var lepoties ar skaistajām rokām un vairumā gadījumu visu vājo tricepsu vainu. Crossovera horizontālais spēks ir līdzīgs franču presei, un tajā ir trīs tricepsu galvas.
- Novietojiet sevi uz stenda, ievietojot to pie virvju simulatora. Galva jāvirza uz struktūru.
- Paņemiet taisnu rokturi tā, lai palmas būtu vērstas uz augšu. Izlieciet rokas taisnā leņķī elkoņos. Elkoņiem jābūt uz priekšu. Nepakļaujiet rokas pārāk zemu un turiet rokturi netālu no galvas.
- Uzliekot roku vai roku uz izelpas, uzskatot, ka kustībai vajadzētu notikt tikai pie ķirurģa locītavas. Rokas daļa no elkoņa līdz apakšdelmam ir jānosaka.
Horizontālās bloķēšanas vilciens krossoverā tricepsam