Pirms piecdesmit gadiem pašreizējie skaistuma standarti būtu uzskatāmi par izsmeltiem un neuzkrītošiem, taču tagad skatījums aizvien vairāk un vairāk kļūst pārāk mazs. Tagad treniņi tauku dedzināšanai ir viena no populārākajām sporta aktivitātēm sievietēm.
Efektīvi treniņi svara zudumam: pamati
Atcerieties vienkāršo patiesību: nekādi trenažieri svara zudumam neradīs vēlamo rezultātu, ja jūs sāksiet ēst pareizi. Atcerieties vismaz visvienkāršākās normas un pielīmējiet tās:
- mēģiniet ēst mazliet, bet bieži, nevis divas reizes dienā;
- brokastis ir jāuzrāda katru dienu: ja tu neēd no rīta, tu pārlej vakarā;
- jums vajadzīgas vakariņas 2-3 stundas pirms gulētiešanas;
- Nedzeriet pēc ēdienreizēm 1-2 stundas, un vēl jo vairāk - tēju ar desertu;
- dzēriens ikdienā 1,5 - 2 litri ūdens;
- 2 stundas pirms treniņa un 2 stundas pēc tam, kad jūs nevarat ēst neko, izņemot olbaltumvielu pārtiku.
Turklāt neaizmirstiet par pareizu produktu kombināciju: gaļu nedrīkst lietot ar miltu produktiem (visu mīklu, maizi, makaronus), augļus vajadzētu ņemt atsevišķi, un deserti jāaizstāj ar biezpienu un jogurtu.
Apmācības programma tauku dedzināšanai
Neatkarīgi no tā, kuru izvēlēsities jūs izvēlēties, ja jūs iesaistāsiet neregulāri un mazāk nekā 2 reizes nedēļā, nebūs jēgas. Lai sasniegtu optimālus rezultātus, jums vajadzētu praktizēt 3-4 reizes nedēļā 1 - 1,5 stundas. Tas ir šajā kompleksā ietvers visu nepieciešamo, lai nodrošinātu, ka jūsu skaitlis ir kļuvis slikts un piemērots.
Aerobikas treniņi svara zudumam
Aerobā slodze ir slodze ar strauju impulsu, bet ne pie iespējas robežās: braukšana, slēpošana, riteņbraukšana, lecēšana ar virvi, brauciens uz vietas, aerobika, dejas, peldēšana utt. Šādas apmācības laikā aktīvi sadedzina tauku rezerves. Bet tikai tad, ja apmācība ilgst vismaz 30-40 minūtes!
Alternatīvi, aerobisko slodzi var apvienot ar jaudas slodzi: pirmās 30 minūtes jaudas slodzes, tad 20-30 - aeroba. Šī pieeja nodrošinās, ka jūs ne tikai sadedzināt taukus, bet arī veidot muskuļus, kas tērē vairākas reizes vairāk enerģijas nekā taukaudi (ko jūs saņemat no patērētajām kalorijām). Tātad, muskuļu klātbūtne labvēlīgi ietekmēs jūsu figūru un sadedzinās kalorijas!
Spēka treniņš svara zudumam
Stiprās trenēšanās ir nepieciešama, lai izveidotu muskuļus, kas, kā mēs jau esam noteikuši, veicina intensīvu svara zudumu. Ja tauku audu procentuālais daudzums ir mazāks nekā jūsu ķermeņa muskuļu procentuālais daudzums, jūs izskatāties slikti, taupīgi un melodiski!
Spēka slodze - ne vienmēr apmācība simulatoriem (lai gan tie, protams, vispirms). Treniņi mājās svara samazināšanai var ietvert šādus vingrinājumus:
- squats;
- spiedpogas;
- sagriešana (presē);
- nodarbības ar hanteles, kultūrists utt.
Jūs varat izvēlēties izvēles iespēju, kas jums patīk, ieskaitot vingrojumus uz sēžamvietām, gurniem, vidukli vai krūškurvja un roku muskuļu nostiprināšanu. Ieteicams katru treniņu veikt 15-20 atkārtojumu 3-4 pieejās.
Apkārtmēru apmācība tauku sadedzināšanai
Circuit apmācība - formas izturības mācības, kas ietver apmēram 8-10 vingrinājumus. Tie tiek veikti vienotā pieejā bez pārtraukuma vienu pēc otra, pilnu vingrinājumu diapazonu var atkārtot 1-3 reizes. Šī ir lieliska jaudas un aerobo slodzes kombinācija!