Tagad, kad no glancēto žurnālu lapām izskatās pie mums apburošs, graciozs skaistums ar stingrāku ķermeni, sieviešu apmācības programmas arvien vairāk kļūst arvien populārākas. Turklāt, ņemot vērā mūsdienu "biroja" dzīves veidu un uzturu, kas viņam dod priekšroku, fiziska piepūle ir vienkārši nepieciešama.
Meiteņu sporta zāles programma
Parasti spēka mācību programmu sievietēm stingri īsteno tikai tad, ja sporta zāle apmeklē godīgu dzimumu. Patiešām, ir vajadzīgs ievērojams gribasspēks, lai piespiestu sevi kaut ko darīt mājās. Tomēr dažiem tas nav problēmu vispār.
Tātad, meiteņu nodarbību programmai vajadzētu uzņemties noteiktu grafiku. Pieņemsim, ka esi nolēmis mācīties trīs reizes nedēļā, katru otro dienu. Retāk - rezultātiem būs jāgaida pārāk ilgi, biežāk - neko, ja neesat profesionāls kultūrists. Tātad katrai no trim dienām mēs izvēlamies muskuļu grupas, kuras mēs rūpīgi strādājam. Piemēram:
Pirmā diena: sieviešu apmācības programma - kāju muskuļu attīstība.
Kādi vingrinājumi šeit ir, tieši atkarīgs no tā, kāda ir sporta zāle. Ideālā gadījumā meiteņu programma, lai uzsildītu muskuļus, sāktu ar nelielu uzsilšanu, pēc tam dodieties uz skrejceliņu, stepperu vai velosipēdu, kas jums jātērē 5-10 minūtes. Pēc tam, kad muskuļi ir iesildīti un gatavi rīkoties, jūs varat pāriet uz vingrošanas programmu meitenēm simulatoros un bez tiem. Piemēram:
- sēdekļi ar hanteles vai bodibariem (3-4 komplekti pa 15-20 reizēm);
- nospiediet kājas, izmantojot speciālu mašīnu (3-4 komplektus 15-20 reizes);
- kāju pagarināšana un locīšana uz speciālā simulatora (3-4 komplekti 15-20 reizes).
Turklāt jūs varat izmantot citus simulatorus. Svari izvēlas tādā veidā, ka jums bija grūtības ar pēdējiem atkārtojumiem.
Otrā diena: fitnesa programma meitenēm - prese, muguras muskuļi un biceps.
Šai apmācībai vajadzētu arī sākt ar minimālu iesildīšanos un skrejceliņu, kas paredzēta muskuļu sasilšanai. Pēc tam jūs varat sākt apmācību:
- vilkmes bloks uz krūtīm (3 komplekti 15-20 reizes);
- horizontālā bloka vilkšana (3 reizes 15-20 reizes);
- locīšana ar hanteles rokās (3 komplekti 15-20 reizes);
- Tiešā pagriešana (3 komplekti 15-20 reizes);
- savilkšana uz fitball (3 komplekti 15-20 reizes);
- korpusa pacelšana (3 komplekti 15-20 reizes);
- pacelšanas kājas vīza (3 komplekti 15-20 reizes).
Ja vispirms jums ir grūti izpildīt 15-20 atkārtojumus, veiciet 10. Bet kvalitatīvi. Neaizmirstiet, ka tad, kad vingrinājums kļūst vieglāks, ir nepieciešams pievienot atkārtojumu, pieeju vai slodzes svaru. Meitene novājēšanas programma pieņem visvairāk atkārtojumu, t.i. tajos svars nav tik svarīgs kā kustību skaits.
Trešā diena: meiteņu apmācības programma - plecu, krūšu muskuļu attīstība
Šajā gadījumā ir nepieciešams arī iesildīties, un tas ir labāk, ja tas tiek veikts ar stepperu, kurš izmanto vajadzīgos muskuļus.
- tricepsu izstrāde simulatorā (3 reizes 15-20 reizes);
- hanteles spiediena veikšana guļus stāvoklī (3 komplekti 15-20 reizes);
- izmantot tauriņu (3 komplekti 15-20 reizes);
- Hanteles izkārtojums (3 komplekti 15-20 reizes);
- nospiediet hanteles sēžamvietā (3 komplekti 15-20 reizes).
Meiteņu apmācības programma mājās var būt līdzīgs komplekss, bet gan izmantojot mājas piederumus un telpu telpas. Ir svarīgi neaizmirst par pienācīgu apgrūtinājumu.