Intervāla apmācība pēdējā laikā ir bijusi ļoti populāra. Galvenā priekšrocība ir iespēja padarīt savu skaitli mazāko laika un naudas rēķina. Protams, tas ir vilinoši, taču ļoti maz cilvēku zina, ar ko un kad šī mīlestība sākās intervāla apmācībā.
Intervijas apmācības sākumu 90. gados noteica Izumi Tabata. Kā jūs varat uzminēt no viņa vārda, viņš ir slavenās svara zuduma sistēmas radītājs - tabakas protokols.
Tabata šajos gados bija japāņu ātrās slidošanas komandas treneris un meklēja veidu, kā īsā laikā padarīt savus kaujiniekus par formu. Viņš atrada šo metodi - 4 apmācības minūtes, 8 kārtās 20 sekundes. Tas bija pietiekami, lai pēc atpūtai attīrītu taukus no skeiteri, attīstītu to muskuļus un palielinātu to izturību pirms sacensībām.
Kāpēc darbojas tabakas lietošanas sistēma?
Tabata ir efektīva hipoksijas dēļ - skābekļa trūkums. Vingrinājuma laikā pēc īsa 20 sekunžu laikā ar maksimālo ātrumu un pārmērīgu cilvēka centienu pielietojumu, aktīvi iesaistoties ķermenī, nepieciešams skābeklis. Cik daudz tas ir nepieciešams, tas nav. Tāpēc pēc treniņa sākas kompensācijas periods - plaušas aktīvi uzsūc gaisu, un, to nenovērtējot, mēs esam aktīvo tauku dedzināšanas procesā.
Oglekli saturošā asiņa iekļūst katrā ķermeņa šūnā un noved pie masveida rekonstrukcijas, kas notiek tauku šūnu izmantošanas dēļ.
Tabata ietekmē metabolisma ātrumu, kas nozīmē, ka ķermenis sāk strādāt pilnīgi citā režīmā - tauku dedzināšana.
Mēs uzņemam 4 vingrinājumus, no kuriem katrs tiek izpildīts 20 sekundes. Pēc katra treniņa mums ir tiesības uz 10 atpūtas sekundēm. Un kārtā katram vingrojumu protokolam tabakas vingrinājumi svara zudumam, mums kopumā ir jābūt astoņiem. Tas ir, izrādās, ka 32 pieejas, ja reizinot 8 kārtas ar 4 vingrinājumiem.
Tabakas protokola vingrinājumi svara zudumam
- Kājas uz plecu platuma - veiciet aerofotonus. Kājas par plecu platumu, ceļgaliem nepārsniedz zeķes, ierocis ar rokām uz priekšu un ķermeņa slīpums. Tad mēs atgriežamies pie IP. Jums ir jāstrādā ar maksimālo ātrumu - pēc 20 sekundēm jums vajadzētu iegūt vismaz 22 sit-ups.
- Pievienojiet hanteles (jūs varat paņemt pankūku, nevis hanteles) - tupēt, turiet hanteles abas rokas zemāk, veiciet sprādzienbīstamu pacelšanu un velciet hanteles virs galvas. Augšā mēs izelpojamies.
- Börpi - liekot uzsvaru, izstiepties, lec uz augšu, nokāpjot no grīdas ar kājām.
- "Sēdēt ap" - iet uz leju uz grīdas, jostasvieta ir nospiesta, ceļgali ir saliekti, rokas ir izstieptas virs galvas, vienmēr pieskaras grīdai. Mēs veicam pilnu pacelšanu, pieskaroties zeķu rokām. Pacelšanas laikā mēs apaļo muguras daļu.
Principā katrs tabakas protokola uzdevums var tikt izstrādāts atsevišķi, jo 32 kārtā ir ļoti grūti, pat ja tas aizņem vairāk nekā 20 minūtes. Izmantojiet noteikumu katru dienu, lai veiktu astoņas pieejas kādam no iepriekšminētajiem svara zaudēšanas tabakas sistēmas uzdevumiem, piemēram:
- Pirmdiena - air squats;
- Trešdiena - pratoši ar svariem (hanteles vai pankūkas);
- piektdiena-berijs;
- augšāmcelšanās - "sēdēt ap".
Tātad, pēc nedēļas jūs strādāsiet gan no kājām, gan gurniem, un rokām, un pat nospiediet. Kopumā katru dienu šāda apmācība tabakas sistēmā aizņem ne vairāk kā 4 minūtes.
Ja jūs tabaku darāt vismaz vienu dienu, pēc divām nedēļām jūs pamanīsit būtiskas izmaiņas ķermenī, labsajūtu un, protams, svaru. Un vai jums nav par šo labo mērķi 4 minūtes ik pēc divām dienām?