Neskatoties uz to, ka ārsti stingri iesaka veikt īpašus vienkāršus vingrinājumus agrīnās grūtniecības stadijās, daudzas sievietes to noraida. Daži apgalvo, ka nav pietiekami daudz laika, citi sūdzas par pārmērīgu darba slodzi darbā, bet visbiežāk iemesls ir daudz vienkāršāks - banāls slinkums. Bet vienkāršākā kompleksa, kas aizņem tikai 10-20 minūtes, īstenošana palīdzēs ne tikai atjaunot organismu inovācijām, bet arī izvairīties no sāpīgas toksikozes un pat atvieglot piegādi.
Kādas mācības jūs varat darīt grūtniecības sākumā?
Atļaujas vingrinājumi grūtniecēm pirmajā trimestrī nav īpaši sarežģītas vai daudzveidīgas. Šajā periodā gluži pretēji, jums jābūt ļoti uzmanīgam, lai izvairītos no presei mācīšanas, jebkāda veida lekt un pacelšanas svariem (ieskaitot izbraucienu uz sporta zāli). Šādas slodzes var izraisīt aktīvu dzemdes kontrakciju un grūtniecības pārtraukšanu.
Fitnesa grūtniecēm: vingrinājumi
Bet jūs nevarat atmest slodzi, ir nepieciešams veikt tikai ieteiktos fiziskos vingrinājumus grūtniecēm pirmajā trimestrī. Piemēram, kompleksā var iekļaut šādus vingrinājumus:
- Elpošanas treniņš (relaksācija). Stāviet taisni, kājas paralēli viena otrai, kājas pie iegurņa platuma, rokas brīvi gar ķermeņa, galva ir velk uz augšu, kuņģis ir velk uz augšu, pleciem iztaisnoti. Šajā pozīcijā veikt nopūta saskaņā ar pilatesa noteikumiem: it kā starp balstiem ir balons, kas tiek iedvesmots un uzpūstos uz leju. Atkārtojiet 10 reizes.
- Stiprināt krūšu muskuļus. Ievietojiet tieši, pleciem izklīdiet, kājas plecu platumā nošķiram, rokas krūtīs noliecas pie līkumiem, palmas ir savienotas. Ieelpojiet un piespiediet plaukstām pret otru, pēc tam izelpojiet, virziet suku uz krūtīm, vienlaikus saglabājot rokas saspringtā stāvoklī. Atpūsties. Atkārtojiet 8-10 reizes.
- Uzmavas grūtniecēm sēžamvietā (iegurņa muskuļu nostiprināšana). Pacelt taisni, kājas pie ceļgaliem saliektas uz plecu platuma, rokas uz augšstilba priekšējās virsmas. Vispirms lēni pagrieziet iegurni pa labi, aprakstiet apli, pēc tam pa kreisi. Atkārtojiet 5 reizes.
- Vingrojumi no potenciāliem vēdera strijas (slīpiem muskuļiem). Pacelieties taisni, kājas kopā, rokas sānos. Viena kāja saliec pie ceļa un, nostājoties otrajā, nosaka kāju uz priekšu, tad uz sānu un atpakaļ. Atkārtojiet vingrojumu 5 reizes katrai kājiņai.
- Vingrojumi muguras un kāju muskuļiem. Sēžot uz grīdas, taisnas kājas izkaisītas, ielieciet zeķes uz sevi, ieročus izklīdinot paralēli grīdai. Uz ieelpošana, pagriežot ķermeni vienā virzienā, izelpojot paņem sākuma stāvokli, nākamajā iedvesmā - čokurošanās citā virzienā. Atkārtojiet 5 reizes katrā virzienā.
- Relaksējošs stiepšanās vingrinājums (šādus fiziskus vingrinājumus grūtniecības laikā nekādā gadījumā nedrīkst ignorēt!). Sēdiet ar savām kājām, kas piestiprinātas pie jums, sēžamvietas pieskaras jūsu papēžiem, pavelciet rokas uz priekšu, mēģiniet pieskarties pieri ar pieri. Lēni izstiepjiet rokas, tad atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes. Pose ir ieteicama kompleksa aizpildīšanai un atpūtai starp vingrinājumiem.
Kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā, ir atkarīgs ne tikai no laika, bet arī no jūsu labklājības. Ja izpildes laikā jūtat diskomfortu, tad uzdevums jāpārtrauc un jāaizstāj ar citu.
Turklāt neaizmirstiet, ka vingrinājumiem grūtniecēm pirmajā trimestrī jābūt viegli, taču šis periods ilgst tikai 14 nedēļas. Pēc šī perioda jūs varat atļauties būtiskāku slodzi (piemēram, vingrinājumi grūtniecēm ar hanteles, kas ir atļautas vēlākos datumos).