Darbojas svara zudums - kā pareizi darboties, lai sasniegtu maksimālu efektu?

Skriešana ir vispiemērotākais sporta virziens, ar kuru jūs varat atbrīvoties no liekā svara. Lai iegūtu apgalvoto labumu, jums jāzina dažas no šī uzdevuma veikšanas iezīmēm. Ir vairāki darba režīmi, kurus varat izmantot, lai zaudētu svaru .

Vai darbojas svara zudums efektīvi?

Lai saprastu šo problēmu, jums ir jāapsver priekšrocības, ko varat saņemt, ja regulāri apmeklējat skriešanu.

1. Noskaidrojot, vai varat zaudēt svaru, ir jāsaka, ka šāda veida aerobikas izmantošana paātrina vielmaiņu un veicina testosterona ražošanu - hormonu, kas palīdz sadedzināt taukus.
2. Regulāri jogs efektīvi attīsta muskuļus, un kājas un sēžamvietas visvairāk saskaras - visbiežāk sastopamās problēmu zonas sievietes ķermenī. Ir vērts atzīmēt faktu, ka braucienu laikā zirgs piedalās darbā, kas ir vājš ielādes ikdienas dzīvē.
3. Svara zudums braucot ir iespējams, pateicoties pozitīvajai ietekmei uz gremošanas sistēmu.
4. Trenēšanas laikā palielinās asinsriti un svīšana, kas ir svarīgi, lai atbrīvotos no celulīta un uzlabotu ādas stāvokli.

Kā pareizi palaist zaudēt svaru?

Lai saņemtu apgalvoto labumu un izslēgtu svaru, jums jāapsver daži vienkārši noteikumi:

1. Apmācībai jāsākas ar iesildījumu, kas ir svarīgs muskuļu un saistaudu sasilšanai, kas palīdzēs samazināt ievainojumu risku un uzlabot pamatmācību rezultātus.
2. Daudzi cilvēki ir ieinteresēti, cik daudz vajadzīgs, lai palaistu, lai zaudētu svaru , tāpēc iesācējiem vajadzētu sākt no 15-20 minūtēm, un pēc dažām stundām ir pienācis laiks palielināties, lai sasniegtu progresu. Optimālais laiks ir 1 stunda.
3. Jāizstrādā darba grafiks, jo rezultātus var iegūt tikai sistemātiskas slodzes dēļ. Ieteicams studēt trīs reizes nedēļā.
4. Ja jūs interesē, kā palaist zaudēt svaru, intervāla slodze ir visefektīvākais kardiovasts variants tauku dedzināšanai.

Intervāla skriešana svara zudumam

Ar terminu "intervāls" tas ir domāts, lai pārvarētu attālumu noteiktā modelī: segments darbojas lēni, tad iet ar maksimālo paātrinājumu, un tad viss atkārtojas atkal. Ja jūs interesē, cik daudz jums jāstrādā, lai zaudētu svaru, tad viss ir atkarīgs no fiziskās sagatavošanās. Iesācējiem iesaka sākot no 20 minūtēm. Ir vērts atzīmēt, ka maiņas posmu ilgumam nav jābūt vienādam, un to var izvēlēties neatkarīgi. Intervāli var izmērīt pēc laika vai attāluma. Stages var izskatīties šādi:

1. Vispirms nepieciešams pēc 3-5 minūtēm. vienkārši dodieties uz ātru sporta soli, lai sasildītu muskuļus un paātrinātu asinsriti .
2. Nākamais solis ir braukt viegli, 2-3 minūtes.
3. Pēc tam jums vajadzētu iet uz ātru skriešanu svara zudums, cenšoties panākt maksimālo ātrumu. Šī posma ilgums ir 1-2 min.
4. Ceturtais posms nozīmē pāreju uz lēnu tempu, kas atjaunos elpošanu. Tad jums jāatkārto solis ar paātrinājumu.

Darbojas novājēšanas mājas vietā

Ja nav iespējams doties uz braukšanu, tad varat apmācīt mājās. Ir divi darbības varianti:

1. Bez lekt . Braucot svara zaudēšanas laikā, novietojiet savu kāju uz pirkstu no papēža. Jums vajadzētu pēc iespējas ātrāk sajaukt kājas, cenšoties pacelt ceļgalus uz paralēli grīdai.
2. Ar lēcienu Šajā gadījumā grīda pieskaras tikai kājas arkai. Tūlīt pēc pieskāriena, ir nepieciešams veikt lecamus, mainot kāju.

Attiecībā uz to, cik daudz palaist, lai zaudētu svaru, tad laiks stiepjas paliek nemainīgs, un iesācējiem vajadzētu sākt no 20 minūtēm. Apmācības piemēri:

1. Alternatīvā pastaiga vietā (5 min.) Un skriešana ar lēcienu (2-3 min.). Jums nepieciešams izveidot 3-5 apļus.
2. Pirmkārt, lai uzsildītu, jums ir jāietvieta ar augstu ceļa locītavu (3-4 minūtes). Mainīga braukšana ar leciem (2 min.) Un parastā versija (5 min.)

Running uz novājēšanu skrejceļš

Ar simulatora palīdzību jūs varat nomainīt ielu treniņus, jo tas var mainīt slodzi, ātrumu un pat ceļa slīpumu. Optimālais treniņu ilgums ir 30 minūtes, un tas ilgst vairāk nekā 40 minūtes. nav ieteicams. Ieteicams studēt trīs reizes nedēļā. Pareizs svara zudums var ietvert:

1. Sprint Šajā gadījumā ir jāapmāca maksimāli pēc iespējas.
2. Zem slīpuma . Mainot sliežu ceļu, jūs varat simulēt skriešanu uz kalna, kas ir efektīvs svara zaudēšanai.
3. Mainīgs ātrums Intervāla apmācību var veikt uz sliežu ceļa, mainot ātrumu no minimālā līdz maksimālajam.

Darbojas svara zuduma pakāpēs

Virzot uz augšu un leju pa kāpnēm, jūs varat palielināt muskuļu darbību, paātrināt tauku dedzināšanu un palielināt ķermeņa izturību. Lai saprastu, kā pareizi palaist svara zudumu uz kāpnēm, apsveriet šādus noteikumus:

1. Jums jāsāk ar īsu 20 minūšu ilgumu. Periodiski palieliniet laiku, palielinot laiku līdz 60 minūtēm. Darbības rezultātus var iegūt, ja kopējais mācību ilgums nedēļā ir 2-3 stundas.
2. Iesācējiem vislabāk ir izvēlēties šādu shēmu: kāpjot pa soļiem, kas jāpalaiž, un iet uz leju, lai muskuļi atslābtu un elpošana tiktu atjaunota.
3. Lai veiktu izmaiņas, jums jāmaina pieeju skaits, jāmaina temps un jāizmanto dažādi mācību scenāriji, piemēram, jūs varat veikt hanteles jūsu rokās.

Rīta no rīta, lai zaudētu svaru

Tiek uzskatīts, ka visefektīvākais svara zudums ir rīta vingrinājumi, kad ir daudz spēka un enerģijas. Jūs varat izvēlēties kādu no iepriekš aprakstītajām opcijām, proti, palaist kāpnes vai ar intervāliem. Slimības samazināšanas programma var izskatīties šādi:

1. Pirmajos divos mēnešos palaišana ilgst 15-25 minūtes. Pēc tam palieliniet laiku līdz 40 minūtēm.
2. Katru nedēļu jums ir jādara 2-3 treniņi, bet pēc tam, kad ķermenis tiek izmantots, jūs varat praktizēt biežāk.
3. Rīta brauciens svara samazināšanai nozīmē, ka pirmajos divos mēnešos jāpārvar 1,5 kg attālums, un tad tas jāpalielina līdz 2 km.

Vakarā darbojas svara zudums

Tūlīt ir jāsaka, ka smagā darba diena samazina ķermeņa darbību, un tas negatīvi ietekmē apmācību. Ir vairāki padomi, kā palaist zaudēt svaru:

1. Vakara garumam vajadzētu būt mazāk laika, jo ķermenis to nevar izturēt.
2. Nav ieteicams apvienot skriešanu svara zudumam ar citām fiziskām aktivitātēm.
3. Uzreiz pēc treniņa ir aizliegts iet gulēt, jo kādu laiku pastiprinās paātrināta sirdsdarbība.
4. Ieteikumi par apmācības ilgumu ir identiski iepriekš aprakstītajiem noteikumiem.

Darbojas svara zudums - padomi

Lai apmācība būtu efektīva un droša, jāievēro vairāki padomi:

1. Pareiza sacīkšu tehnika ir ļoti svarīga. Ir svarīgi vienmēr turēt muguru taisnā pozīcijā, kamēr ķermenim jābūt nedaudz pagrieztam uz priekšu. Ieroči pieliek elkoņus un tur tos pie ķermeņa. Pieskarieties zemei, nevis visai pēdai, un papēdim, un pēc tam veiciet vienmērīgu ruļļu, un solis sāksies ar zeķīti.
2. Darbojoties svara samazināšanai, tiek ievērota pareizā elpa, tāpēc ieelpojiet vajadzīgo caur degunu un izelpojiet caur muti. Ir svarīgi, ka izelpas ilgst ilgāk par iedvesmu.
3. Braukšanas laikā ieteicams klausīties mūziku, un eksperti iesaka izvēlēties dziesmas ar atbilstošu ritmu, lai tas sakristu ar kustības ātrumu.
4. Daudzi ir ieinteresēti, kad labāk ir palaist svara zudumu, un eksperti iesaka koncentrēties uz saviem bioritmus. No rīta kāds ir pilns spēks, un vakarā arī kāds ir jautrs.
5. Ir svarīgi pievērst uzmanību darba vietai, tāpēc asfalta segums tiek uzskatīts par bīstamu, jo jūs varat ievainot locītavas. Vislabāk ir praksē uz īpašām skrejceliņām, stadioniem vai parkā vai mežā.

Pulss, kas darbojas, lai audzētu plānas

Lai saglabātu veselību, ir svarīgi kontrolēt impulsu vērtību. Vispirms jums jāaprēķina maksimāli pieļaujamā vērtība, un tā ir 220 mīnus vecums. No iegūtās vērtības varat noteikt slodzes intensitāti.

1. Zems Indikators ir ne vairāk kā 65% no maksimālā. Šī vērtība ir raksturīga kājām vidējā tempā. Iesācējiem vajadzētu sākt ar zemu intensitāti.
2. Vidēji . Svara zudums skriešana palielina impulsu līdz 65-70% no maksimālā. Šī opcija ir piemērota cilvēkiem, kuri ir iesaistīti 3-4 nedēļas.
3. Augsts Šajā gadījumā indikators pieaug līdz 70-85%, un šo iespēju var izmantot cilvēki, kuri var viegli veikt ilgstošus vidēja intensitātes pasākumus.

Jauda, ​​braucot, lai samazinātu svaru

Tā kā mērķis - atbrīvoties no liekā svara, nepielāgojot diētu, nevar izdarīt. Darbs palielina vielmaiņu un apetīti, tādēļ ir svarīgi iemācīties ierobežot sevi. Diēta, braucot svara zudums, ietver šādus noteikumus:

1. Ir jāatsakās no kaitīgas pārtikas: ceptas, kūpinātas, sālītas, taukainas, saldās un citas augstas kaloriju pārtikas.
2. Daudzi padara lielu kļūdu - viņi no rīta pietrūkst tukšā dūšā, jo būs muskuļu audu kaabolisms, tāpēc 1,5 stundas pirms vingrošanas vajadzētu ēst pārtiku, kas ir bagāta ar sarežģītiem ogļhidrātiem .
3. Pēc treniņa, jums jāatjauno muskuļu audi. Ieteicams pēc 40-60 minūtēm.

Apģērbu aplaušana

Ir svarīgi izvēlēties pareizo apģērbu, lai skriešanas laikā nekas neietekmētu, tādēļ izvēlieties bikses un T-kreklu, kas neierobežos kustības un stingri apņem ķermeni. Nevar izvēlēties brīvas lietas, jo no tā atkarīga svara zuduma skriešanas efektivitāte. Daudziem ir ieteicams uzvilkt daudz drēbju, lai ķermeņa svīšana, bet tas var izraisīt ķermeņa pārkaršanu un kaitēt veselībai. Apavi ir ērti, cieši pieguļ pēdu, bet neizspiediet to.