Vilkšana ir uzdevums, kurš ir zināms ikvienam, veicot nepieciešamo, lai uzņemtu fiksētu šķērssienu un paklūstu uz izstieptiem ieročiem, tad, saliekot rokās elkoņus, paceliet sevi līdz galvai virs otas, un josla ir aptuveni plecu līmenī. Ar visu ārējo vienkāršību tas ir diezgan grūts uzdevums.
Kādi muskuļi strādā, velkot?
Pareizā stiepļu vilkšanas tehnika uzliek lielu slodzi visiem augšdaļas muskuļiem. Šis vingrinājums vienlaikus ietver vairākas muskuļu grupas, kā arī plecu un elkoņu locītavas. Mīlestības laikā pievilkšanas darbiem ļoti aktīvi, un, atkarībā no roku stāvokļa uz šķērsstieņa, jūs varat kontrolēt slodzes sadalījumu.
Tātad, ieskatieties muskuļus, kas strādā, velkot:
- Visplašākie muguras muskuļi. Bieži vien šos muskuļus sauc par sportistiem. Viņi ir atbildīgi par plecu locītavu rotāciju: proti, lai rokās pārvietotos uz ķermeņa centru, kā arī aiz muguras. Turklāt tie palīdz stiept un saliekt mugurkaulu jostasvietā un jebkurā virzienā.
- Trapeces muskuļi. Šie ir divi diezgan lieli virspusēji muskuļi, kas atrodas no galvaskausa apakšas līdz aizmugures vidum, un arī sniedzas no sāniem no krūšu kurvja skriemeļiem līdz plecu locītavām. Tie ir šie muskuļi, kas ļauj pārvietot plecu lāpstiņas un saglabāt rokas.
- Apakšdelmu elastīgie un paplašinātāji. Šie muskuļi ļauj jums sagrābt šķērskatu un turēt uz tā. Tajā pašā struktūrā ietilpst arī daudzi muskuļi: elastīgie un pirkstu ekstensori, plekstes muskuļi (atbildīgi par ļaundabīgajām locītavām), pronatori (nepieciešami palmu kustībai uz leju), kā arī augšstilba balsti (kas nepieciešami, lai palmu pārvietotu uz augšu).
- Bicepss. Šie ir papildu muskuļi, tie arī palīdz salocīt rokās elkoņos un pagriezt apakšdelmus. Ja jūsu mērķis ir tos attīstīt, labāk ir izmantot pretēju saķeri.
- Ķermeņa vidusdaļas muskuļi. Tas ietver: taisnus, slīpas un šķērseniskus vēdera muskuļus, kā arī muskuļu, kas iztaisno stumbru. Šī joma ir visa ķermeņa funkcionālo kustību avots, tāpēc ļoti svarīgi to pievērst uzmanību.
- Deltoīdu muskuļi. Vilkšana palīdz veidot pievilcīgu slīpa plecu kontūru, kas organizē šos muskuļus.
Stiprināšanas sistēma uz stieņa ļauj jums dažādi attīstīt un stiprināt katru no šiem muskuļiem. Neaizmirstiet par to, kā ērti elpot, velkot - galvenās pūles izelpas.
Plašas saķeres ievilkšana: funkcijas
Nav noslēpums, ka šis lieliskais uzdevums ietver visus svarīgākos ķermeņa muskuļus. Tomēr jūs varat palielināt slodzi uz šo vai šo muskuļu, ja jūs izvēlaties kādu no iespējām veikt uzdevumu:
- plaša saķere. Šādā gadījumā rokturi uz šķēršļiem ir tik tālu, cik vien iespējams. Galvenā slodze šajā gadījumā ir uz muguras latissimus muskuļiem;
- vidējais satvērējs. Tas ir universāls variants: uz šķērsstieņa esošās rokas atrodas līmenī
pleciem, kas nozīmē, ka slodze tiek vienmērīgi sadalīta. Sākot ar to, velkot uz bāra no nulles; - šaurs rokturis. Šādā gadījumā rokas ir izvietotas uz šķērsgriezuma pēc iespējas tuvāk viena otrai. Muguras muskuļi praktiski nedarbojas, bet roku un plecu muskuļi ir iesaistīti 100%.
Atkarībā no jūsu mērķa jūs varat sadalīt slodzi tā, kā vēlaties. Izvēloties plašu saķeri, jūs samazināt slodzi uz bicepsu un izvēloties šauru saķeri, gluži pretēji, palielina slodzi uz tiem. Pirms palielināt pullups, labāk ir vilciens, izmantojot vidēju saķeri, un tad pāriet uz citiem veidiem. Ja jūs pat nevarat pacelties sev līdzi - izmantojiet speciālu simulatoru ar pretsvaru vai pacelšanas mehānismu ar kāju pēdu.