Līdzsvarots uzturs vai sabalansēts uzturs nozīmē: cilvēks saņem ar barību uzturvielu daudzumu, kas ikdienā jāpaliek viņa organismam. Vienmēr jāpatur prātā, ka barības vielu pārpalikums var izraisīt to pašu traucējumu organismā kā to trūkums. Tāpēc ir kļūdaini uzskatīt, ka sabalansēts uzturs ir diēta, ko lieto tikai svara zudumam.
Tātad, kāds ir sabalansēts uzturs?
Līdzsvarots uzturs nav vienāds visiem cilvēkiem. Individuālās ikdienas enerģijas vajadzības ir atkarīgas no dažādiem parametriem, tostarp vielmaiņas ātruma, cilvēka vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes pakāpes. Tātad, piemēram, grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir pieaugušas enerģijas vajadzības, kuras nosaka to stāvoklis. Protams, līdzsvarots uzturam sievietēm šajā dzīves posmā nebūs nekāda sakara ar tām diētām, kas piedāvā sabalansētu diētu svara zudumam.
Tomēr mēs vienmēr varam teikt par sabalansēta uztura vispārējiem noteikumiem. Mūsu ikdienas enerģijas vajadzības
uz ķermeni attiecas produkti no piecām galvenajām grupām.
Mēs tos uzskaitām:- maize, rīsi, graudaugi un makaroni;
- augļi un dārzeņi;
- gaļa un zivis;
- piena produkti;
- tauki, eļļas un saldumi.
Iekļaujiet produktus no katras grupas ikdienas izvēlnē, tas nozīmē, ka ir jāsaglabā līdzsvarots uzturs.
Vai es varu izmantot sabalansētu diētu svara zudumam?
Jā, ja neaizmirstiet par saviem pamatnoteikumiem. Viņi pieprasa, lai mēs savā uzturā ievērotu šādas attiecības:
- no 15 līdz 20% no ikdienas pārtikas jāpārklāj ar olbaltumvielām - piemēram, sarkanā gaļa, zivis, mājputnu gaļa;
- no 50 līdz 60% no ikdienas pārtikas jāpārklāj ar ogļhidrātiem - tādiem kā maize, rīsi, makaroni, kartupeļi, augļi, zaļumi, pupiņas;
- kopējam tauku daudzumam jābūt 20-30%. Tas nedrīkst pārsniegt 30% no mūsu kopējām enerģijas vajadzībām, tas ir, 33 gramus taukaino vielu uz 1000 kalorijām. No šī tauku tikai 10% var būt dzīvnieku izcelsmes, tas ir 11 grami par 1000 kalorijām.
Sabalansēts uztura svara zudums nedēļā
Apturot sarunu par sabalansētu uzturu, mēs piedāvājam vairākas iespējas svara zuduma izvēlnei - to var uzskatīt par sabalansētu uztura piemēru nedēļā.
Brokastis
- 1 gabals maizes (vai 2 drupatas) + 30 gramus zemu tauku satura siera;
- 1 tase piena 1,5% tauku + 1 gabals maizes (30 grami) ar medu vai marmelādi;
- 1 tasi piena 1,5% tauku satura + 30 gramu pārslu vai 2 drupatas.
Otrās brokastis
- 2 augļi vai 1 glāze sulas bez cukura.
Pusdienas
- vārīti bez eļļas omleti no divām olām ar sēnēm, sīpolu, zaļajiem pipariem + 1 neliela daļa dārzeņu salātu ar diviem tējkarotiem olīveļļas + 1 maizes gabaliņš;
- 120 gramus vārītas gaļas + 1 neliela dārzeņu salātu porcija ar vienu ēdamkaroti olīveļļas + 1 maizes gabaliņš;
- 1 neliela daļa vārītu pākšaugu ar vienu ēdamkaroti olīveļļas + 30 gramus zemu tauku satura siera;
- 2 cūkgaļas šašliku kebabas + 1 liesa kūka + 1 neliela porcijas zaļās salātlapas ar diviem tējkarotiem olīveļļas;
- 1,5 mazas baklažānu daļas, kas ceptas ar tomātiem, ar vienu ēdamkaroti olīveļļas + 4 maziem gabaliņiem vārīta kartupeļu + 30 gramus zemu tauku satura siera + 1 maizes gabals;
- 150 gramus ceptu zivju + 100 gramus vārītu kartupeļu + 1,5 vārītu burkānu ar vienu tējkaroti olīveļļas;
- 200 grami vārītu makaronu + 50 grami zemu tauku satura siera + 1 neliela burkānu vai tomātu salātu porcija ar 4-5 olīvām un divas tējkarotes olīveļļas.
Pēcpusdienas uzkodas
- 1 auglis.
Vakariņas
- 1 jogurts 0-2% tauku saturs + 2 augļi;
- 1 jogurts 0-2% tauku saturs + 1 tējkarote medus + 8-10 rieksti + 2 rīvmaizes;
- 1 jogurts 0-2% tauku saturs + 2 tējkarotes ievārījuma + 8-10 mandeles;
- 1 grauzdiņš ar 1 gabaliņu (30 grami) ar zemu tauku saturu siera, tomātu, 1 gabals šķēlēs vārītas tītara gaļas;
- 1 glāze piena 0-2% tauku satura + 50 gramus graudaugu.
Sabalansēta uztura diētu var uzskatīt par izteiktu uzturu, jo tas palīdz zaudēt liekos mārciņas diezgan īsā laikā. Vienlaikus šī diēta ir sabalansēta uztura piemērs svara zudumam, pēc kura jūs vienmēr jutīsieties pilna.